Ефективно обучение чрез метаболитни вериги и комплекси
Като например изгаряне на повече мазнини и изграждане на мускули чрез тренировки за много по-малко време от нормалното?
Може да звучи странно, но е абсолютно вярно.
Един от най-простите начини да се постигне това е кръгово обучение.
По същество веригата е тренировъчен метод, при който преминавате от едно упражнение към друго след кратка почивка.
Вместо да следвате конвенционалния стил, при който правите няколко серии от едно и също упражнение един след друг с почивка между тях, кръговото обучение включва завършване на една серия от всяко упражнение, преди да преминете към следващата серия от всяко.
Нека вземем за пример една много проста тренировка, състояща се от 3 големи упражнения, които тренират цялото ви тяло:
1. Рамат
2. Натиснете от гърдите
3. Коляно сгъвания
Класически, след линейна тренировка, ако трябва да направите 3 серии от всяко упражнение по-горе, ще имате: серия 1 на Рамат, почивка, серия 2 на Рамат, почивка, серия 3 на Рамат, почивка, серия 1 на Изтласкан от гърдите, пауза ... и така нататък.
Вместо това, изпълнявайки същите упражнения във верига, ще имате: серия 1 на Рамат, кратка почивка, серия 1 на Изтласкване от гърдите, кратка почивка, серия 1 на колене, кратка почивка, серия 2 на Рамат, кратка почивка, серия 2 Натиснете към гърдите, кратка почивка ... и така нататък.
Голямото предимство на кръговите тренировки е ефективното изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса. Но дори ако правилно изпълнените кръгови тренировки могат да бъдат един от най-ефективните налични методи за отслабване, не е задължително да е точно това.
Веригата не трябва да се ограничава до метаболитни тренировки и може лесно да се манипулира както за сила, така и за развитие на мускулите.
Следвайки интелигентен протокол за кръгови тренировки, можете да изградите поне толкова мускулна маса, колкото класическата тренировка за културизъм, но да прекарвате много по-малко време във фитнеса и да развивате способността си да работите едновременно.
Едно нещо, което е добре известно на всеки, който сериозно се е опитал да развие мускулна маса, е фактът, че ви е необходимо определено време за почивка между сетовете. За да наберете възможно най-много мускули и по този начин да направите тренировката възможно най-ценна, трябва да дадете на мускула достатъчно време за почивка, преди да повторите движението.
Не трябва обаче да „почивате“ пасивно. Не е нужно да спирате да използвате цялото си тяло. Достатъчно е да почивате тези мускули колкото е възможно повече.
По този начин, като добавите няколко движения по време на почивката за упражнения, които не включват едни и същи мускули, можете да получите най-доброто от двете страни. Можете да поддържате пулса си висок и да накарате кръвоносната и дихателната си система да стимулират изгарянето на мазнини и да постигнат ефектите от метаболитна тренировка и можете да си починете достатъчно мускули, за да ги наемете отново в голям брой и да ги стимулирате да растат.
Освен това ще можете да завършите тренировката си много по-бързо и ще можете да се наслаждавате на повече други дейности през деня.
Ако сте направили 5 сета за всяко от горните упражнения с 3-минутна почивка, тренировката ви ще отнеме поне 45 минути (без да се брои времето, което ви отнема действително упражнението).
Вместо това, ако ги тренирате във веригата, можете да направите почивка от поне 3 минути между упражнения от същия вид, но максимум 1 минута между две различни упражнения. По този начин ще завършите тренировката за най-малко 15 минути (без да измервате времето, в което действително правите упражнението).
С други думи, ще намалите времето, прекарано във фитнеса, с 30 минути и ще изгорите много повече мазнини от нормалното.
Очевидно не всички вериги са еднакви.
Ако искате да използвате веригите, за да развиете силата си, можете да направите 3 вериги само с 3 повторения и почивка от 90 секунди между упражненията. Това ще ви позволи да използвате възможно най-голямо тегло, тъй като периодът на почивка става дълъг (над 4 минути и половина) и силата на звука е ниска.
Ако искате да се съсредоточите повече върху мускулната маса, ще трябва да увеличите тренировъчния си обем. Например, можете да използвате 8-10 вериги с 3-5 повторения с 1 минутна почивка между упражненията.
Ако целта ви е да изгорите възможно най-много мазнини, трябва още повече да намалите времето за почивка и да увеличите малко повторенията. Например можете да започнете с 5-6 вериги от 8-10 повторения и почивка от 45 секунди. И ако искате максимално да оптимизирате процеса на отслабване, можете да опитате така наречените "метаболитни комплекси".
Метаболитни комплекси
Метаболитен комплекс е поредица от упражнения, изпълнявани едно след друго, в които завършвате повторенията на едно упражнение и преминавате директно към следващото. Тежестта не оставя ръцете ви и не докосва пода, преди да завършите всички упражнения.
Когато са проектирани правилно, метаболитните комплекси могат да губят мазнини по-бързо от всеки друг тренировъчен протокол, но когато не следват логиката, те могат да бъдат голяма загуба на време и енергия.
Както при тренировките с висока интензивност, основните идеи, които ви позволяват да изгаряте мазнините много по-бързо и по-ефективно, са кратки почивки, висока интензивност и фокус върху скоростта и плътността на вашата тренировка.
Ако обаче просто изберете някои упражнения и се опитате да ги направите възможно най-бързо, много вероятно е да нямате много ефективна тренировка.
Следвайте тези 4 правила, за да планирате метаболитния си комплекс възможно най-ефективно:
1) Изберете ценни упражнения
Първото нещо, което трябва да имате предвид, когато искате да опитате метаболитен комплекс, е, че всички упражнения ще се изпълняват с еднаква тежест.
Ето защо, ако изберете изолиращо упражнение като лицеви опори за бицепс, не само няма да стимулирате достатъчно изгаряне на мазнини, но и няма да се възползвате от иначе ценни упражнения като извиване на коляното или изправяне, като ги изпълнявате с такава тежест. малък.
2) Изберете подходящо тегло
Тежестта, с която правите комплекса, трябва да бъде приблизително тази, с която можете да изпълните десет повторения на упражнението, при което сте най-слаби.
Например, ако обикновено можете да натиснете 30 кг над главата си десет пъти, изберете това тегло за цялата верига.
3) Подредете упражненията според умението, от което се нуждаете
Започнете поредицата от упражнения с това, за което имате нужда от най-голямо внимание и концентрация. Тази категория включва олимпийските движения, различни опции за изтегляне и упражнения като огъване на щанга над главата.
4) Поръчайте упражненията без състезание
Опитайте се да оставите разстояние между екзекуциите, които работят със същите големи мускули.
Редувайте теглещи движения с тласкащи движения или движения на горната част на тялото с движения на долната част на тялото, за да осигурите на мускулите повече време за почивка.
Пример за метаболитен комплекс е изпълнението на 5 вериги с 90 секунди почивка между кръговете, като се използва следната последователност от упражнения:
- Коляно сгъване без решетка
- Натиснат с щангата над главата му
- Изправяне в единия крак
- Вляво с огънатата лента
- Натиснат с решетката на гърдите на пода
Заключение
Веригите могат да бъдат чудесен инструмент за постигане на желаните резултати, без да прекарвате твърде много време във фитнеса. Използвайки ги интелигентно, можете да увеличите силата и мускулната маса, спестявайки поне половин час от времето си при всяка тренировка.
Правилно направените метаболитни комплекси могат да отделят мазнини по-бързо от всеки друг тренировъчен протокол.
Различни варианти на метаболитни вериги и тренировки, които могат успешно да се извършват както у дома, така и във фитнеса, се намират в новите хранителни и тренировъчни програми:
- за жената, която иска да отслабне, да се отърве от целулита и да се подготви, привлекателна и дефинирана, ние направихме програмата: Обикновена плоча