Ефективно изграждане на мускули с лицеви опори - това правят писателите по здраве и хранене
Лицевите опори са може би едно от най-често изпълняваните упражнения. Основната причина за това е, разбира се, че можете да го правите почти навсякъде и не ви трябват никакви инструменти. Но можете ли наистина да изградите мускули ефективно с лицеви опори и ако да, как става това? Точно това ще разберете в днешната публикация.
Как работят лицевите опори?
Първо, нека да обясним накратко как всъщност работят лицевите опори. Като цяло това е упражнение за цяло тяло, което използва предимно гърдите, предното рамо и трицепса. Въпреки това, latissimus - т.е. вашите големи мускули на гърба - както и всички ваши мускули на сърцевината и краката се използват за стабилизиране.
Позицията на ръцете ви е особено важна за ефективността на упражнението. Трябва да го поставите близо до тялото, около областта на долната част на гърдите. Горната част на ръцете ви трябва да образува ъгъл от 45 градуса с горната част на тялото по време на упражнението. Противно на това, което често се предполага, горната част на ръката ви не трябва да образува ъгъл от 90 градуса, тъй като абсолютното мнозинство от товара в този случай лежи на предното рамо. В резултат на това рискът от нараняване се увеличава и ефективността на вашите лицеви опори намалява.
Наляганията причиняват ли болка в китката? След това можете да направите упражнението на юмруците си, за да свалите малко натиск върху китките си.
Също така е важно торсът ви да остане стабилен през цялото изпълнение и да формира линия с краката ви. В резултат на това се възползвате от оптималния лост и също така завършвате добро обучение по книги.
Мога ли да изграждам мускули с лицеви опори?
Да, определено можете! До каква степен лицевите опори са полезни за изграждане на мускули зависи от вашето текущо ниво на изпълнение. Има едно нещо, с което трябва да сте абсолютно наясно: мускулите ви не „знаят“ колко тежко е теглото, с което тренирате, нито колко упражнения сте изпълнявали. Няма превключвател за изграждане на мускули, който да се преобръща само когато изпълнявате често препоръчваните 8 до 12 повторения с тегло 60% от максималното си представяне.
С това искаме да кажем, че можете да изградите мускули с всичко, което е непознато за вашето тяло. Няма значение дали е еднократно повторение с тежко тегло или 30 повторения с леко тегло. Тялото ви се адаптира - дори към лицеви опори.
Изградете мускули с лицеви опори за начинаещи
Все още ли сте нов в мускулната тренировка и в момента можете ли да правите една или може би никакви лицеви опори? Тогава има няколко начина, по които и вие можете да постигнете десет или повече лицеви опори за кратко време. Ако можете да направите само няколко лицеви опори, това са абсолютно максимално упражнение за сила, което е трудно за изграждане на мускули. Така че трябва по някакъв начин да улесните упражнението, без да намалявате ефективността му. Можете да направите това:
- Правете лицевите си опори на кота, като дивана или широк стол. Това променя съотношението на лоста и прави упражнението много по-лесно за изпълнение.
- Правете лицевите си опори на колене. Това прави лоста много по-къс, което също ви улеснява в правенето на няколко лицеви опори.
- Задръжте позицията за лицеви опори възможно най-дълго. В резултат на това използвате точно мускулите, които работят по време на лицевите опори и можете постепенно да ги тренирате, за да създадете накрая първия си истински набор. Обърнете внимание на леко огъване в раменната и лакътната става. В противен случай целият стрес ще бъде в ставите, а не в мускулите.
Изградете мускули с лицеви опори за напреднали потребители
Опитните любители на спорта често се справят с 30 и дори повече лицеви опори. Но това не означава, че лицевите опори вече не могат да помогнат на мускулния ви растеж. Просто трябва да направите упражнението малко по-трудно, за което имате различни възможности:
- Поставете краката си на кота. Това променя лоста по такъв начин, че упражнението става значително по-трудно.
- Сложете раница и я натоварете с тежести. Това ви позволява бързо да направите упражнението толкова трудно, че можете да управлявате само пет или шест повторения.
- Правете вашите лицеви опори много бавно. По този начин задавате съвсем различен стимул, който разбира се може да допринесе и за мускулния растеж.
- Правете лицевите си опори с една ръка. Ще бъдете два пъти по-трудни. Просто вземете другата си ръка на гърба и поставете крака на противоположната страна малко по-широко, за да постигнете стабилност.
Друг добър вариант за още по-ефективни лицеви опори са така наречените "щанги" или дръжки за лицеви опори. Те не само предпазват китките ви, но и удължават разстоянието между гърдите и пода. Последователността на движенията става малко по-дълга и упражнението е много по-ефективно и напрегнато. Такива лонжерони също не са особено скъпи. Тук Например можете да намерите много прост модел, който се предлага от Amazon.
Това е така наречената партньорска връзка. Това означава, че ако купите нещо с него, получаваме малка комисионна. Но вече не плащате нито цент и можете да подкрепите малко нашето съдържание, за което, разбира се, сме много благодарни.