Ефективно и устойчиво намаляване на телесните мазнини, диета, загуба на тегло
Намаляване на телесните мазнини: Лошата диета и обикновено много малко физическа активност са оставили своя отпечатък върху много от нас. Панталонът е стегнат и резултатът на везните за баня потвърждава прикрепените мастни подложки. Но как да се отървете ефективно от „любовните дръжки“?
Намалете телесните мазнини чрез калориен дефицит
Твърдените „чудо диети“, които продължават да се появяват в медиите, са сложни маркетингови стратегии, но всички те работят по един и същи начин (ако изобщо работят!): Калориен дефицит възниква поради ограничен избор на храна или намален енергиен прием е от решаващо значение за отслабването.
Така тялото получава по-малко енергия, отколкото всъщност се нуждае. През повечето време обаче успехът на такива радикални диети е краткотраен и старателно свалените килограми бързо се връщат на ребрата с нормално хранително поведение - или дори по-лошо: крайното тегло вече е дори по-високо от изходното тегло преди диетата (йо-йо Ефект). Всеки, който се стреми към ефективно намаляване на телесните мазнини и дългосрочен успех за здравето си, може да промени нискокалоричните си хранителни навици с прости и ефективни трикове:
4-те най-разумни хранителни правила за намаляване на процента телесни мазнини
Намалете телесните мазнини - правило 1: Спазвайте настоящите си хранителни навици
Записването на поведението на ядене и пиене в продължение на 7 дни създава първоначално осъзнаване на собственото ви поведение на хранене и следователно е важна стъпка в промяната на диетата ви.
Намалете телесните мазнини - правило 2: не всяка калория се създава еднаква
Ето защо: намалете калориите, но изберете правилния! Калориите от мазнини, въглехидрати или протеини (протеини) имат различни задействащи функции върху метаболизма. Консумацията на енергия за храносмилателния процес също варира в зависимост от храната или хранителните вещества, които съдържа. В сравнение с въглехидратите и мазнините, телата ни трябва да изгарят значително повече енергия, за да смилат протеините.
Пример: 500 ml мътеница съдържа приблизително 190 kcal, от които приблизително 26 kcal отново се губят под формата на топлинна енергия по време на процеса на храносмилане. С голяма чаша портокалов сок (400 мл) с подобно съдържание на калории (приблизително 180 ккал), от друга страна, той е само 14 ккал, тъй като съдържа почти само въглехидрати и само незначително количество протеин.
Намалени калории диети
Нискокалоричните диети с високо съдържание на протеини имат и други предимства за отслабване: Протеините поддържат ефекта на ситост - проучванията потвърждават по-дълго чувство на ситост при консумация на протеини спрямо въглехидрати (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). Това води до намалено чувство на апетит и е по-лесно в ежедневието да се придържате към нискокалорична диета.
Те са и градивните елементи на нашите мускули. Загубата на ценна мускулна маса се свежда до минимум чрез богата на протеини диета (при намаляване на теглото се атакува не само мастната тъкан, но и мускулите) Това намалява намаляването на основния метаболизъм (енергийните нужди на тялото в състояние на покой) и допълнително подпомага "успеха на диетата".
Съвет: Висококачествените протеинови източници като нискомаслени млечни продукти (напр. Извара, обезмаслена кварка), риба, яйца, бобови растения, постно месо и птици, разделени на няколко хранения, подпомагат загубата на телесни мазнини и поддържането на мускулите във фазата на намаляване на теглото в комбинация с целенасочена тренировка.
Намалете телесните мазнини - правило 3: избирайте разумно храни и ястия
Следователно делът на висококачествените източници на протеин трябва да се увеличи по време на фазата на диетата. От друга страна, въглехидратите под формата на бял хляб, тестени изделия и сладки трябва да бъдат значително ограничени, а зеленчуците, плодовете и в по-малка степен пълнозърнестите продукти (напр. Овесена каша, пълнозърнест ориз) трябва да бъдат предпочитани. Обемистите храни като зеленчуци и плодове не само съдържат важни витамини и минерали, но също така и голям процент фибри и течности.
По този начин те помагат за постигане на оптимизирано усещане за ситост с относително нисък прием на калории. Освен това трябва да се избягват напитки, съдържащи калории като безалкохолни напитки, плодови сокове и алкохол и вместо това трябва да се предпочитат безкалорични напитки като вода и неподсладени чайове (напр. Плодове или зелен чай), както и умерена консумация на кафе/еспресо.
Намаляване на телесните мазнини - Правило 4: Правилно определяне на хранителните вещества
Трябва да избягвате закуски между ястия, богати на въглехидрати като захарни плодове (напр. Банан), сандвичи, мюсли или сосове.
Ако наистина искате лека закуска между храненията, тогава е по-добре да използвате нисковъглехидратни варианти като 1 малка шепа бадеми или 1 порция билков кварк с ниско съдържание на мазнини със зеленчукови пръчици, тъй като те имат значително по-ниско въздействие върху нивото на кръвната захар и изгарянето на мазнините едва ли се забавя.
Ако метаболизмът на мазнините ще бъде особено засилен и оптимизиран по време на тренировка за издръжливост, въглехидратите (напр. Рула, банани), които се консумират малко преди или по време на тренировка, имат контрапродуктивен ефект или значително инхибират изгарянето на мазнини по време на тренировка за издръжливост. Въпреки това, за по-дълги или интензивни единици, въглехидратите са от съществено значение за максимална ефективност.
И в крайна сметка това, което се брои: Колкото по-интензивно и по-дълго тренирате, толкова повече калории изгаряте и толкова повече телесни мазнини можете да разградите!
Corinne Mäder, публикувана за първи път през май 2014 г.
също прочетете
Corinne Mäder е сертифициран спортен диетолог от Международното общество за спортно хранене (CISSN) и е изучавала хранителни науки. В допълнение към работата си като европейски мениджър по спортно хранене в PowerBar, в момента тя е един от първите немскоговорящи участници, завършили следдипломна квалификация в областта на спортното хранене за Международния олимпийски комитет (IOC).
Корин, която е бивша състезателна състезателка, съветва професионални и любителски спортисти от няколко години. Тя също има над 10 години опит като личен треньор и диетолог.