Ефективни тренировки за домашен фитнес в 4 стени ottonova
Искате ли да се върнете към здравословния начин на живот? С тези топ 6 тренировки за дома, можете да постигнете бързи резултати с малко усилия и да създадете фитнес рутина, която работи за вас.
Бихте ли искали да се върнете на нивото си на фитнес? Или планирате да интегрирате спорта в ежедневието си като баланс, но нямате време за фитнеса? След това вече можете да организирате своя собствена фитнес тренировка за дома - за изграждане на мускули, за отслабване на телесно тегло или за осигуряване на по-малко стрес и повече благосъстояние.
С тренировките за вкъщи нямате нужда от екипировка или търпение, за да направите нещата си в препълнената фитнес зала. План за обучение, базиран на принципа на интервална тренировка с висока интензивност и шест тренировки за стомах, крака, седалище и горна част на тялото, постигат най-добри резултати с малко усилия. Тъй като тялото свиква с повтарящи се процеси след 14 дни, ще почувствате желание да тренирате по време на домашната тренировка дори в забързани фази.
Поставете се за 4 седмици с интервални тренировки от дома
Ако наистина искате да работите върху тялото си, не можете да избегнете интервални тренировки. При тренировъчния метод фазите на стрес и възстановяване се редуват помежду си. Кредото: по-бързо и по-трудно за успех. По този начин тялото достига своята граница и задейства циркулацията в рамките на няколко минути, тъй като в противен случай само 30-минутна тренировка може да направи.
И точно това прави разликата: интервалите водят до освобождаване на хормона на стреса кортизол в тялото и метаболизмът ви работи с пълна скорост. В резултат на това тялото губи телесни мазнини много по-бързо, отколкото при други тренировки. За да се върне към нормалното след тренировка, тялото дори трябва отново да изразходва енергия - това се нарича ефект на изгаряне. Шест пакета? Бицепс? Ход? Интервалното обучение носи чисто действие и може да бъде проектирано с голямо разнообразие от тренировки според вашите нужди. Най-хубавото е, че за тренировката ви трябват само десет до 20 минути.
Ето как тренирате според интервалния принцип:
Фаза с висока интензивност:
Отивате до лимита си за обикновено 30 до 60 секунди и правите фитнес упражнения с бързо темпо.
Фаза на почивка:
След това се възстановявате - или с много спокойно темпо за около три пъти продължителността на фазата на стреса - или в спокойна поза. Важно: Не правете почивка по-дълга от необходимото!
Рестартирам:
След краткото възстановяване цикълът на интензивната фаза започва отначало с друго упражнение. И така продължава и продължава ...
Така съставяте индивидуалните си фитнес тренировки
Интервално обучение:
Ако не обичате да правите нещата наполовина, можете да съберете любимите си единици от класически фитнес упражнения и да проектирате тренировката с интервални тренировки с висока интензивност. Ако искате да бъдете насочвани по време на вашата тренировка, можете да намерите безброй HIIT тренировки в YouTube. В допълнение към програмата за упражнения можете да постигнете още по-бързи резултати със здравословен начин на живот: Яжте много протеини, здравословни мазнини и зеленчуци във вашата диета.
Класическо обучение у дома:
Като начинаещ или ако искате да се върнете към вашата фитнес рутина, топ 6 тренировки са подходящи за всяка интензивност и всяко ниво. Проектирайте програмата си за цялото тяло по начина, по който се нуждаете. За най-добри резултати повторете едно упражнение десет пъти, преди да преминете към следващото.
Инструкции - Можете да тренирате у дома с тези фитнес тренировки
Мускули: Гръдни мускули, рамене, гръб, трицепс, бицепс, сърцевина, мускули на седалището
Изпълнение ü посока:
- Легнете по корем, изправени крака, поставете ръцете успоредно под раменете
- Натиснете се нагоре, с лице към пода пред вас, докато ръцете ви са почти изправени, тялото ви трябва да образува права линия
- С напрежение в цялото тяло, слизайте бавно и контролирано, доколкото е възможно - в най-добрия случай, така че гърдите ви почти да докосват пода
Мускули: Стомах, торс, рамене
Изпълнениеüпосока:
- Легнете на пода с предмишниците на пода с лакти под раменете
- Напрегнете стомаха си и повдигнете бедрата, докато тялото ви е на една линия от главата до петите
- Сега задръжте тялото си статично в това стабилно положение за максимум 60 секунди
Мускули: Бедрени и седалищни мускули
Изпълнение ü посока:
- Застанете на ширина на раменете с изправен гръб
- Сгънете бавно коленете, сякаш седите на стол
- Останете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция
Мускули: Коремни мускули
Изпълнение ü посока:
- Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата
- С ръце зад главата завъртете торса си към краката
- Не забравяйте да държите лумбалния гръбнак на пода
- Легнете отново контролирано и повторете упражнението
Мускули: Мускули на гърба
Изпълнениеüпосока:
- Започнете в позиция от четири фута: ръце под раменете, коленете на ширината на бедрата на пода
- Бавно изпънете дясната си ръка напред, а левия крак назад във въздуха
- Докато издишвате, съберете десния лакът и лявото коляно заедно под корема, като направите гърба си заоблен
- Повторете упражнението десет пъти, след което превключете настрани
Вградете „Разпенване с пяна“ във всяка тренировка у дома - това също помага срещу болки в гърба и напрежение след офисния ден на бюрото, защото кръвообращението се стимулира и налягането е подобно на ролята на масаж. За това ви трябва гладка вана с пяна.
Мускули: мускулна съединителна тъкан в цялото тяло
Изпълнение ü посока:
- Поставете ролката под предпочитаното от вас място - това може да бъде гърбът, бедрата или краката - и бавно се търкаляйте напред-назад по нея
- Разточете за пет до 15 минути след тренировка; Можете също да намерите инструкции за това в YouTube
4 приложения за домашни тренировки, които ще ви накарат да се потите
Избрахме 4 приложения за вашата тренировка у дома. Всяко приложение има различни процедури и планове за обучение, със сигурност ще има нещо подходящо и за вас. Вземете мобилния си телефон или таблета, постелката си и оставете мускулите си да изгорят. Хубаво време и двор или парк на прага ви? Перфектно. Можете също да използвате тренировките навън. Във всеки случай приложенията ще ви помогнат да останете на топка.
Седем - 7 минути тренировка
Обучението на Seven се основава на научни изследвания, за да донесе максимални ползи за възможно най-кратко време.