Ефективната диета е МАЛКА ЗЕМЯ
Като първа стъпка можем да използваме ИТМ (Индекс на телесна маса), за да проверим дали телесното ни тегло е в категорията нормално, наднормено тегло, затлъстяване или необичайно затлъстяване.
ИТМ = телесно тегло в кг/височина в метри2
Например ИТМ на жена с тегло 75 кг и височина 164 см:
ИТМ = 75/1.642 = 27.89
ИТМ стойности:
Нормална стойност между 20-25
Наднормено тегло между 25-30
Затлъстяване над 30 години
Ненормално затлъстяване над 40 години
Тоест, според горното, човекът е с наднормено тегло.
Добре, добре - читателят може да каже, че ИТМ ми е висок, но как да разбера колко кг имам в излишък? За целта трябва да се използва друга формула за изчисляване на нормалното телесно тегло. Разликата между настоящото телесно тегло на човек и нормалното му телесно тегло дава степента на наднормено тегло.
Индекс Broca: височина в сантиметри - 100
Оставайки с предишния пример:
Нормално телесно тегло на жена с височина 164 см = 164 - 100 = 64 кг.
(За младите хора използваме модифицирания индекс Broca, който се различава от предишния по това, че все още удържаме 10% за жените и 5% за мъжете. Използвайки предишните данни, идеалното телесно тегло на млада жена с височина 164 cm е: (164 - 100) - 6,4 = 57,6 кг)
Тук отбелязвам, че както ИТМ, така и индексът Broca могат да се използват само на възраст над 18 години, ние използваме различни формули за деца.
Сега ни трябва само една формула (за да завършим „математиката“), а именно да определим дневните калорични нужди на нашето тяло и колко е препоръчително да намалим дневния си калориен прием за ефективно отслабване.
Метаболизмът (или метаболизмът в покой) е минималната енергия, необходима за поддържане на тялото:
за жени: 700 + 7 X телесно тегло кг
за мъже: 900 + 10 X кг телесно тегло
За да последваме примера на 164 см висока, 75 кг дама:
700 + 7 X 75 = 1225 kcal
Това обаче е само количеството енергия, необходимо за изпълнение на основните функции (дишане, храносмилане и т.н.). Действителните енергийни нужди зависят от физическото натоварване, което е 1,2 пъти метаболизма при заседнала работа, 1,4 пъти при лека физическа работа и 1,8 пъти при тежка физическа работа.
Например, ако споменатата дама извършва лека физическа работа (например почистване), нейните ежедневни нужди от енергия са:
1225 kcal X 1,4 = 1715 kcal
Ако дама консумира това количество енергия ежедневно, тя ще поддържа теглото си, ако повече от това, ще наддава. За да отслабнете, от друга страна, трябва да ядете 500 kcal по-малко (1215 kcal) на ден, което е приблизително. води до загуба на тегло от 0,5 кг на седмица.
По време на диета е важно да не се опитвате да сваляте повече от 0,5 кг на седмица твърде бързо! По-бързата загуба на тегло през първите няколко седмици (поради изчерпването на излишната вода, складирана в тялото) е измамна, всъщност действителната загуба на тегло (загуба на мазнини) все още е само 0,5-1 кг на седмица. С драстична диета под 800-900 ккал на ден, можем само да постигнем, че тялото преминава в постно режим и щом човек изяде малко повече, не само загубеното тегло се връща, но до 5 -10 кг повече (този т.нар. Jo-jo ефект). Другият проблем е, че продължителната, драстична диета винаги причинява опасен недостиг на хранителни вещества в организма.