Ефективни упражнения за трицепс Gorilla Sports Magazin ✔

Всъщност трицепсите излъчват мрачно съществуване, защото в крайна сметка много малко мъже и жени ще кажат, че са започнали фитнес тренировки заради хубав трицепс. Непряко обаче наличието на добре обучен трицепс играе жизненоважна роля в целите на много любители на фитнеса. Докато силните мускули на трицепса могат ефективно да намалят „размахването на ръце“ при жените, масивният трицепс при мъжете допринася значително за общата обиколка на горната част на ръката. Това не е единствената причина, поради която трицепсът е много важен мускул, на който трябва да се обърне достатъчно внимание. Тази статия ви предоставя много информация по темата за ефективното обучение за трицепс. По-конкретно, ще получите практически отговори на следните въпроси, базирани на изследвания на спортните науки:

Общ преглед

Как се изграждат трицепсите?

Трицепсът (triceps brachii мускул) е екстензорът на ръката, който е разположен като мускул на горната част на ръката на гърба на горната част на ръката. Тъй като трицепсът е на противоположната страна на бицепса (bizeps brachii мускул), в техническия жаргон се използва антагонист. Името на трицепса произлиза от факта, че екстензорът на ръката е триглав мускул (три = тройно). Тези три мускулни глави се наричат, както следва:

Caput longum
Caput laterale
Caput mediale

По отношение на функционалността на движение, мускулът трицепс брахии играе централна роля в разширението на предмишницата. Под термина удължаване се разбира разтягане. Трицепсът се поддържа от малкия мускул на анконеуса, който седи в лакътната става.

Колко важни са трицепсите за голяма горна част на ръката?

Неправилно, мъжете, които се стремят към масивна горна част на ръката, често се фокусират повече върху тренировката на бицепса, отколкото върху тренировката на трицепса. Въпреки че добре развитият бицепс несъмнено допринася значителна част за масивна горна част на ръката, трицепсът играе по-важна роля в този контекст. Това може да бъде оправдано от факта, че мускулната маса на трицепса съставлява около 2/3 от горната част на ръката. Колко дебела се оказва горната част на ръката, зависи преди всичко от мускулната маса на трицепса.

Защо тренировката за трицепс е ефективна срещу размахване на ръце?

Размахването на ръце е типична проблемна област за жените. Въпреки това мъжете също могат да бъдат засегнати от този проблем. Терминът намигащи ръце описва проблема с отпускането на горната част на ръцете, които се появяват под формата на грозни кожни клапи на гърба на горната част на ръката. Проблемът се обяснява бързо, защото тук твърде малко мускулна маса среща твърде много кожа. Насоченото изграждане на мускули в тази област може да помогне за запълването на празни кожни клапи с мускулна маса. Ето защо, в случай на размахване на ръце, експертите препоръчват да се правят силови тренировки за трицепса.

Кои упражнения за трицепс са ефективни?

Френска преса
Отпади
Трицепс натиска върху издърпването на кабела (възможни са различни варианти)
Едноръко удължение на трицепс с гира
Удължаване на трицепс с двете ръце с гира зад главата

В допълнение към директните тренировки за трицепс, обучението на други мускулни групи също оказва значително влияние върху изграждането на мускулите в трицепсите. Можете да намерите повече по тази тема в следващия подраздел.

Какви други фактори трябва да се имат предвид за оптимално изграждане на мускулите в трицепса?

Успешното изграждане на мускули може да се осъществи само ако има дългосрочен баланс между стреса и облекчението. Поради това са достатъчни периоди на регенерация, за да се постигне дългосрочен напредък. Тъй като трицепсът е много малък мускул, тренировъчният обем не трябва да излиза извън контрол. На обикновен английски това означава, че нито твърде много упражнения, нито твърде много тренировъчни комплекти имат смисъл. Колко упражнения и изречения са всъщност полезни, зависи от множество индивидуални фактори (включително напредъка в обучението). За да се даде груба ориентация, трябва да се спомене като пример, че трицепсът обикновено се тренира с 1 - 3 упражнения от 3 серии като част от 3 или 4 сплит.

В този контекст следният аспект е интересен за всички онези, които се затрудняват да намалят тренировъчния си ентусиазъм: Учените са открили, че специалните упражнения за малки мускулни групи като бицепс и трицепс не обещават никаква добавена стойност, ако тези мускулни групи са стимулирани от базови упражнения като лежанка и набирания . (2)

Правилната интензивност на тренировката също играе ключова роля за успешно изграждане на мускулите. Необходим е интензивен стимул за обучение, за да се настроят процесите на адаптация под формата на изграждане на мускули и повишена производителност в движение. Този ефективен от тренировката стимул трябва да бъде толкова силен, че собственият организъм да усети нуждата от повече сила или повече мускулна маса. Мускулната недостатъчност е основен показател във връзка със стресовите стимули в силовите тренировки.Проучванията показват, че независимо от броя на повторенията (8 - 35 повторения) в рамките на тренировъчен набор, могат да се очакват процеси на изграждане на мускулите, ако тренировъчните комплекти завършат с мускулна недостатъчност. (3) Тези констатации са в противовес на класическата доктрина, че хипертрофията (изграждане на мускули) се среща главно в определен диапазон на повторение (напр. 8-15 повторения).

Освен това трябва да има известна редовност по отношение на тренировъчното натоварване, за да се изграждат успешно мускули в дългосрочен план. Трудно е обаче да се предостави и обща информация за оптималната честота на упражненията, тъй като тук са включени множество фактори. Обичайните препоръки варират между упражненията веднъж или два пъти седмично. Спортните учени виждат предимства в стимулирането на всеки мускул два пъти седмично. (4) Що се отнася до малките мускулни групи като трицепса, бихме искали отново да посочим значителния допълнителен стрес, който възниква, например, от лежанката като част от тренировката на гърдите. Тъй като проучванията тук потвърждават значителен стимул за трицепса (1,2), тренирането на гръдния кош - в зависимост от разделението на тренировъчния сплит - определено може да бъде оценено като допълнителен стимул за трицепса.