Ефективна тренировка за крос треньор с десния импулс - Sport-Tiedje
Има няколко начина за контрол на интензивността на упражненията върху фитнес уредите. Несъмнено най-лесното и ефективно обучение по кръстосано стрейнер е чрез измерване на пулса. Пулсът е отличен индикатор за стреса върху тялото: колкото повече мускулите са стресирани, толкова повече кислород се нуждаят от тях. За да се транспортира това през тялото, сърдечният ритъм се ускорява. Така че колкото по-усилено тренирате на кростренажора, толкова по-висок е пулсът ви. И колкото по-усилено тренирате, толкова повече калории също изгаряте. Но това не означава, че ако не сте обучени, трябва да започнете на 100%. 50% от максималния пулс (HRmax) е напълно достатъчен за началото.
HFmax - крайъгълният камък за ефективна кардио тренировка на кростренажора
HRmax е броят на сърдечните удари в минута, който може да бъде постигнат с възможно най-голямо физическо натоварване. Разбира се, това е различно от човек на човек, но могат да се дадат доста точни ориентационни стойности.
Основното правило важи за мъжете:
HRmax = 220 - възраст
При жените HRmax е. малко по-високо средно:
HRmax = 226 - възраст
Можете също да използвате нашия калкулатор на пулса, за да определите максималния си пулс. Между другото, ние използваме по-нова, по-точна формула там, така че вашата тренировка с кръстосан треньор с контролиран пулс да стане още по-ефективна. HRmax е особено важен, защото служи като отправна точка за различни тренировъчни пулсове.
Тренировъчен пулс
Вашият максимален пулс е:
Вашият оптимален тренировъчен пулс е: да се
Сърдечно-съдово обучение:
50 - 60% от максималния пулс
Укрепване на сърдечно-съдовата система.Този диапазон на пулса е идеален за начинаещи.
Обучение за изгаряне на мазнини:
60 - 70% от максималния пулс
В тази област тялото изгаря пропорционално по-голямата част от калориите от мазнини. Тренира се сърдечно-съдовата система и се подобрява физическата форма.
Фитнес тренировка (аеробна зона):
70 - 80% от максималния пулс
В тази област се подобряват дишането и циркулацията. Идеален за увеличаване на издръжливостта.
Обучение за изпълнение (анаеробна зона):
80 - 90% от максималния пулс
В анаеробната област тялото вече не може да задоволи нуждите си от кислород. Състезателите състезатели тренират тук в кратки срокове, за да постигнат максимални постижения.
Максимално обучение (червена зона):
90-100% от максималния пулс
Опасност за спортисти за развлечение. Приближаването до максималния пулс е опасност за сърцето.
Тренировъчните сърдечни честоти са пулсови диапазони, в рамките на които можете да постигнете целите си за обучение по-ефективно на кростренажора. Ефективно ще подобрите максималното си представяне (скорост) с почти максимален сърдечен ритъм на кростренажора, докато ще подобрите аеробната си форма (издръжливост) със 75%. Следващата диаграма ви дава преглед на това как можете ефективно да постигнете целите си за обучение с измерване на пулса на кростренажора.
| 50-60% | Здравна зона | Насърчаване на здравето |
| 60-70% | Зона за изгаряне на мазнини | Активиране на метаболизма на мазнините, подобряване на основната издръжливост |
| 70-80% | Аеробна тренировка/фитнес зона | Подобряване на аеробната форма, увеличаване на капацитета за издръжливост |
| 80-90% | Анаеробна тренировка/анаеробна зона | Подобряване на толерантността към лактат, обучение за максимално повишаване на производителността |
| 90-100% | Максимална тренировъчна/състезателна зона | Подобряване на максималната производителност и скорост |
Планове за обучение за здравословно отслабване и подобряване на аеробните резултати
Предоставихме ви два примерни плана за обучение за ефективно обучение на пулса на кростренажора. Там не само ще получите препоръки за това как да направите особено ефективна тренировка за крос треньор, но и можете да запишете напредъка си в обучението.
Първата програма за сърдечен ритъм с кръстосан треньор е насочена към начинаещи и всички, които искат да отслабнат по здравословен и нежен начин. Втората програма е малко по-взискателна с по-дълги единици. В допълнение към ефективното отслабване на кростренажора, той е предназначен предимно за увеличаване на аеробните резултати. Следното се отнася и за двете тренировъчни програми: Ако се чувствате неудобно, спрете. Когато ви е скучно, варирайте малко. Нищо не е толкова неефективно, колкото крос треньорът за сърдечен ритъм, който ви отегчава. Защо? Защото спирате най-късно след две седмици. Например, разпределете минутите малко по-различно или просто изградете с пълна газ за минута!
Изтеглете планове за обучение
Интервалните програми правят крос треньора по-ефективен
Можете да тренирате още по-ефективно с измерване на пулса на кростренажора, ако правите интервални тренировки. При интервални тренировки фазите с висока интензивност на тренировките се редуват с фази с много ниска интензивност. Научните изследвания показват, че интервалите на крос тренажора са особено ефективни. Можете да зададете ефективни интервални програми на много кростренажори, напр. Б. с кардиостронга FX70.
С измерване на пулса на кростренажора, по-ефективно в зоната за изгаряне на мазнини
Тук искаме да изясним малко недоразумение: „Зоната за изгаряне на мазнини“ не означава автоматично, че ще се изгори повече мастна маса, отколкото при по-интензивна сесия със същата продължителност. Тренировка в „зоната за изгаряне на мазнини“, т.е. С 60-70% от HRmax, той се използва предимно за осигуряване на по-ефективно снабдяване с енергия по време на обучението на крос-треньори. Мускулите се научават да използват повече мастни киселини за производство на енергия и по този начин да запазват ограничените запаси от гликоген. Това означава, че ефективността може да се запази за по-дълго време и в зоната за изгаряне на мазнини или не: 60 минути ефективно обучение с кръстосан треньор изгарят повече калории, отколкото 30 минути ефективно обучение с кростренажор.
Освен че отслабвате ефективно с кростренажора, кростренажорите предлагат и отлична тренировка на цялото тяло. Разберете в нашата статия за обучение на цялото тяло на кростренажора как можете да тренирате кои мускули особено интензивно и ефективно.
Научете повече
На следващата страница можете да прочетете защо кростренажорите не само тренират издръжливост, но и помагат за изграждането на мускули.