Ефектите от липсата на сън и как да се предотврати безсънието; Познавач

Добрият и спокоен сън е от съществено значение за общото здраве, а пренебрегването на съня може да има огромни последици.

Пренебрегвайки факта, че се чувствате ужасно, когато не спите достатъчно, недостатъчността на съня е свързана с произшествия, бедствия и грешки от различни среди. Той също така увеличава риска от хронични заболявания като високо кръвно налягане, диабет, депресия, затлъстяване, рак, увеличава смъртността и значително намалява качеството на живот и производителността.

Ефектите от липсата на сън върху тялото

Влиянието на съня върху ендокринната система

Недостатъчният сън може да повлияе отрицателно на нашите хормонални профили.

Повечето тестостерон се произвежда, докато спим, а множество изследвания твърдят, че недостатъчността на съня значително намалява нивата на тестостерон.

Изследване на Penev PD показва, че мъжете, които са спали дълго време

Имат средно 200-300 ng/dL за 4 часа серумни нива на тестостерон, докато мъжете са спали

8 часа имаше нива до 500-700 ng/dL.

Липсата на сън също понижава нивото на хормона на растежа, който играе важна роля за поддържане на мускулната маса.

Сън и загуба на мазнини

В проучване, проведено от Чикагския университет, 2 групи са били подложени на ограничение на калориите в продължение на 2 седмици. Едната от групите е спала 8,5 часа на нощ, а другата 5,5. Групата, която е спала 8,5 часа, е загубила 55% повече телесни мазнини, като през това време гладът се е усещал много по-малко през деня.

Проучване на Националния център за глобално здраве и медицина свързва лишаването от сън с високи нива на телесни мазнини.

Сън и атлетично представяне

Що се отнася до влиянието на съня върху спортните постижения, резултатите са доста интересни.

Проучване, проведено от Международния университет „Имам Хомейни“, показа, че лишаването от сън за една нощ не влияе върху анаеробния капацитет на участниците, но влияе върху времето им на реакция. Допълнителни изследвания обаче показват, че липсата на сън може да повлияе негативно на времето до изтощение на участниците и че те възприемат усилията по различен начин. Тоест, участниците се уморявали по-лесно и тренировките се чувствали много по-трудно.

Така че, ако сте прекарали безсънна нощ, не бива да отлагате тренировките, но се старайте да не свиквате.

Въпреки че лишаването от сън не засяга непременно спортните постижения, изследванията показват, че продължителният сън може да го подобри.

Колко сън ни трябва?

Времето за сън варира от човек на човек, но според Националната фондация за сън възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер.

Тъй като генетиката и възрастта влияят на времето, необходимо за сън, ще ви представя един прост начин, по който можете да разберете колко сън ви е необходим.

Всичко, което трябва да направите, е да си дадете период от две седмици да си лягате едновременно, без да задавате аларма за събуждане.

Има вероятност през първата седмица да спите повече, особено ако „изоставате със съня“. Но в края на двуседмичния период ще видите, че тялото ви ще установи режим на сън и вие винаги ще спите около едни и същи часове. Това е необходимото ви количество сън всяка вечер.

Как да предотвратим безсънието

Изглежда, че има доста хора, които страдат от безсъние. Ето защо ще ви покажа няколко начина, по които можете да го намалите, може би дори напълно.

Естествени начини, по които можем да предотвратим безсънието:

Избягвайте кофеин, алкохол, никотин и други вещества, които пречат на съня.
Поддържайте спалнята си тъмна, хладна и тиха.
Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютъра, телефона или друго подобно устройство поне час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от тези устройства, има много голямо влияние върху производството на мелатонин. Приложения като f.lux или Night Shift могат да ви помогнат да намалите излагането на тази светлина.
Релаксираща рутина преди лягане може да помогне. Дейности като четене на книга, слушане на релаксираща песен, разтягане, масаж или дихателни упражнения.
Преди да си легнете, опитайте се да избягвате стресови дейности, разговори и мисли или нещо, което ви тревожи. Избягвайте да тренирате късно през нощта и завършете тренировката си поне 3 часа преди лягане.
Дайте по-голямо значение на съня. Създайте рутина, като си лягате по едно и също време всеки ден. Също толкова важно е да се събудите по едно и също време, дори ако не сте успели да заспите, когато сте тръгнали. По този начин ще можете да регулирате своя "вътрешен часовник на тялото".
Увеличете нивото си на физическа активност

Заключение - Ефектите от липсата на сън и как да се предотврати безсънието

Като се има предвид, че повечето от нас са изолирани вкъщи и през повечето време работят от вкъщи поради нови разпоредби, сега е идеалното време да подобрим навиците си за сън. Това е специален повод, от който трябва да се възползваме, за да установим силна и трайна рутина на съня.

Когато получите достатъчно сън, не само вашата производителност, здраве и състав на тялото ще се подобрят, но и спортните ви постижения ще се увеличат.

Ако не можете да постигнете целите си или имате някакви въпроси, оставете коментар по-долу или имейл в раздела за контакти и ще се радвам да помогна.

И тук, както във всяка друга сфера на живота, трябва да бъдете дисциплинирани. Това е да се стараете усилено да следвате целта си всеки ден и да правите правилните действия. Проблемът не е в липсата на информация, а в липсата на действия!