Ефекти на издръжливост чрез 12 минути гиря; Люлки до Сукоп
Това обучение с гири може да доведе до изключителни показатели за издръжливост въпреки относително краткия разход на време, без да натоварва ставите, както е при z. Б. може да бъде случаят при бягане, отдавна е известен.
Вече писах няколко пъти това чрез тренировки с гири не рядко по-добра физическа подготовка, отколкото при други обичайни методи за обучение и това за половината от времето.
За съжаление, всички изследвания по този въпрос са публикувани на руски, което аз не знам. Ето защо винаги се радвам, когато се публикуват изследвания по английски по този въпрос.
Превъзходният процент на потребление на калории при упражнения Грабване Вече доказах в по-ранна статия (Вижте тук) . Консумацията на калории в рамките на 20 минути е сравнима с 20 минути ски бягане с висока скорост или 5365 м за 20 минути. Високият ефект на изгаряне дори не е разгледан в проучването, но трябва да се добави към калорийния баланс.
Ето как изглежда изтръгването:
През април 2010 г. беше публикувано проучване, което намери добре познато Тренировка на суинг с гиря от 16 кг по отношение на сърдечно-съдовите и метаболитните тренировъчни ефекти. Беше там, Колкото е възможно повече люлки с две ръце (завъртания) за 12 минути близо.
The среден пулс правеше го 87% от максималната стойност при бягане и средното поглъщане на кислород е 65% от максималната стойност. Това означава, че подобно обучение може да бъде класифицирано в категорията „усилени упражнения“ на Американския колеж по спортна медицина.
Това разследване потвърди, че описаното 12-минутно обучение е достатъчно за постигане на максимално усвояване на кислород (VO2 max; брутен критерий за сърдечно-съдови, метаболитни и дихателни резултати) увеличавам.
В допълнение, обучението беше сравнено с традиционно силово ориентирано кръгово обучение, в резултат на което първото е по-ефективно сърдечносъдово.
(Farrar et al.: Разходите за кислород при маховете с кислород. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
Така че, ако няма много време за тренировки за издръжливост в обикновено забързания предколеден период или ако времето е твърде „лошо“ за вас, 12-минутната тренировка би била много добро решение. Жените трябва да започнат с 8 кг, а нетренираните мъже с 12 кг.
Ето още едно видео за техниката на люлеенето: