Ефект след изгаряне след тренировка мит

Ефект след изгаряне след тренировка: наистина ли съществува? Не е ли по-добре да изгаряте калориите веднага, докато тренирате? Какво е по-добре? И ако има ефект на изгаряне: Как мога да се възползвам от него за себе си?

Ефект след изгаряне след тренировка

От Силова тренировка можете да отслабнете, ако предварително сте малко „закръглени“. Много слаби, леки хора дори наддават на тегло чрез силови тренировки, което също е логично, тъй като мускулите, които изграждате с него, трябва да бъдат забележими на кантара, приличното парче печено говеждо тежи няколко килограма. За дебелите хора обаче фокусът е първоначално да отслабнете, а след това силовите тренировки гарантират, че можете да поддържате теглото си по този начин и да не наддавате отново, както при така наречения йо-йо ефект. Това е свързано с факта, че мускулното месо обикновено изисква по-висока базална скорост на метаболизма. Но какво да кажем за толкова призования ефект след изгаряне?

EPOC е съкращението за: „излишна консумация на кислород след тренировка“, което означава значително повишена метаболитна активност след тренировка. Експертните мнения обаче се различават значително по отношение на ефективността на този ефект, дори и при вида на тренировките с най-голям ефект след изгаряне, има нещо друго, освен съгласие между спортните учени. Независимо от това, има поне консенсус, че ефектът от изгарянето е максимален веднага след тренировка, за да се намалява непрекъснато след това.

Какво може да има влияние върху ефекта на изгаряне?

Вероятно е правдоподобно, че метаболизмът, който работи с пълни обороти по време на тренировка, не се връща изведнъж да заспи веднага щом поставите дъмбелите на рафта. Това твърдение се отнася и за по-високото ниво на усвояване на кислород. В допълнение, вашата основна телесна температура се е повишила устойчиво чрез интензивна тренировка, а нивото на стрес или концентрацията на адреналин в кръвта Ви не пада веднага до нормалното. Физическите реакции могат да бъдат разделени на 3 фази:

Веднага след тренировка тялото ви произвежда бързи доставчици на енергия: аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (КТ). Освен това се образуват повече хемоглобин (червеният пигмент в кръвта) и миоглобин (мускулен протеин). Тези реакции струват на тялото енергия под формата на калории и протичат около първия час след тренировка. Разграждането на мастните киселини само представлява около 15% от общия EPOC.
Времето след тренировка е фаза на протеинов синтез и в същото време протеините се използват за производството на различни аминокиселинни съединения, от които тялото ви спешно се нуждае точно сега. Вашето тяло също се нуждае от много енергия за тези процеси. Между другото, енергийните ви нужди след интензивна тренировка за сила са измеримо по-големи от Б. след стабилно и доста спокойно бягане на издръжливост. Тази втора фаза може да продължи до няколко часа.
След това експоненциално намаляващите последици от спортната дейност могат да бъдат ефективни до 2 дни. Обикновено повишеното мускулно напрежение след добра тренировка обикновено води до малко по-висока консумация на енергия.

Колко наистина има ефект след изгаряне след тренировка?

Изследванията все още не са успели да изяснят ясно този въпрос. Мненията за това в момента варират от почти нула до 200 kcal за период от 36 до 48 часа, при което нивото на физическа подготовка на упражняващото лице всъщност не е взето предвид. Независимо от това, по принцип може да се каже, че ефектът от изгаряне със сигурност е максимален в случай на силно взискателна тренировка.

Проучване на "Университета на Южна Австралия", публикувано през 2006 г., предполага, че ефектът от изгарянето е от порядъка на 10 до 15% от калориите, които вече сте изгорили по време на вашата интензивна тренировка за издръжливост. Ако наистина се стремите към максимален ефект след изгаряне, трябва да се измъчвате чрез особено интензивна силова тренировка, при която трябва да се постигне максимална мускулна умора. В този случай можете дори да постигнете до 20% изгаряне.

Ами въглехидратите?

Изгарянето е своеобразна награда за безкрайна усърдна работа, при условие че се откажете от приема на въглехидрати за следващите няколко часа, казват те. Но този „мит“ изглежда е объркан с метаболизма на мазнините, който всъщност е по-малко ефективен, когато въглехидратите се предоставят на организма. Ефектът след изгаряне, който се проявява като повишена активност на метаболизма и нервната система след тренировка, първоначално не може да бъде възпрепятстван от въглехидратите, което също е правдоподобно, защото яденето на шоколадово блокче веднага след Обучение с гири нито ще намали сърдечната честота, нито ще отслаби дишането.

Ако искате бързо да се изправите на крака след тренировка, защото може да получите посещение от жени, наистина можете да го направите сравнително бързо с въглехидрати. Ако обаче фокусът ви е върху отслабването, тогава се отказвате от всички въглехидрати след тренировка (включително бирата с награда) и по-скоро лягате да спите, преди да промените решението си и да се жертвате на възникващите си желания. Но това, което можете уверено да консумирате, са протеини като Б. малко месо и риба, които след това изграждат новите ви мускули, докато спите.

Натуралните храни са по-добри от изкуствените и обогатени протеинови напитки, но не бива да претоварвате стомаха си (след тренировка), особено вечер. Може също да сте забелязали, че яденето твърде късно преди лягане създава неспокойствие цяла нощ. Не забравяйте, че всички наши органи също имат своя биоритм, а оттам и правото си на почивка.