Е хранителна добавка необходимо хранене, хранителни добавки, спортно хранене
Много спортисти за отдих и състезатели приемат хранителни добавки, без наистина да са информирани: те често знаят малко или нищо за реалната функция или възможните ползи от хранителните добавки. Тази статия има за цел да промени това.
Според моя опит висок процент както спортисти, така и рекреатори, които приемат добавки, правят това поне по една от следните 2 причини: Или по препоръка на приятел, или защото вярват, че съответните им добавки се използват от особено изявени спортисти (и впоследствие одобрен). Повечето от тях обаче знаят малко или нищо за реалната функция или потенциалните ползи от хранителните добавки. Това от своя страна прави използването им доста безполезно действие. Това, което се надявам да постигна с тази статия, е да насърча спортистите и жените да обмислят внимателно диетата и другите форми на добавки, преди да ги използват.
За да ви дадат реално предимство в изпълнението, добавките трябва да се използват по подходящ начин в подкрепа на тренировъчните упражнения. Вашата хранителна стратегия трябва да бъде планирана в детайли като част от цялостната ви програма за упражнения, за да увеличите постиженията на постиженията на всеки етап от вашето упражнение. Отговорът на следните въпроси трябва да бъде част от фазата на планиране:
- Какво искам да постигна по време на този цикъл/програма на обучение?
- Наистина ли се нуждая от добавка - или настоящата ми диета е достатъчна за нуждите ми от обучение?
- Каква форма трябва да бъде добавката (т.е. твърда или течна)?
- Ако взема подобрител на представянето, каква роля играе в тялото ми - и дали всъщност ще ми помогне да постигна целта си?
- Какво казва наличната литература за ползите и неблагоприятните ефекти на добавката, която съм избрал?
Каквато и да е вашата физическа активност или тренировъчна цел, всеки тренировъчен план трябва да има предвид дългосрочна цел. И вашият тренировъчен план трябва да включва по-малки краткосрочни цели - всяка от които е предназначена да ви доближи до вашия максимален физически капацитет. Всяка от тези краткосрочни цели може да включва определени видове тренировки, тъй като съвременните спортисти трябва да имат разнообразни умения под ръка, за да бъдат състезателни и да се справят с високите физически изисквания на състезанието. Повечето програми за упражнения ще включват различни нива на сила, темпо и издръжливост, въпреки че относителното значение на всяко ниво ще зависи от избрания от вас спорт. След като вашите различни цели са формулирани и цялостният план за обучение е разработен, можете да започнете да проектирате хранителни стратегии в подкрепа на това обучение.
Как да развиете вашата хранителна стратегия
Този процес изисква внимателно обмисляне, за да се максимизират потенциалните подобрения на производителността. Очевидна отправна точка е да се вгледате внимателно в обичайната си диета и да прецените доколко нейните хранителни нива отговарят на изискванията на вашите настоящи и планирани натоварвания от упражнения. Добре известно е, че спортистите се нуждаят от повече от средното количество хранителни вещества като въглехидрати и протеини. Но ако настоящият ви хранителен прием е достатъчен, за да поддържа вашата тренировка, тогава няма смисъл да приемате добавки - консумирането на повече хранителни вещества, отколкото ви е необходимо, няма да подобри ефективността ви.
Как определяте дали вашата диета е подходяща? Един от начините е да запишете всички храни и течности, които консумирате за типичен 24-часов период, в хранителен журнал и да прецените количеството въглехидрати, протеини и мазнини в тях. Хранителните информационни етикети, които се използват за повечето храни, осигуряват известна индикация за съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини.
Следващата стъпка е да сравните действителния си прием на всяко хранително вещество с препоръчителната стойност за спортист на тренировка. Изискването за въглехидрати например може да варира от 5 g на kg телесно тегло за умерени тренировки до 10 g на kg телесно тегло за по-интензивни тренировки, докато нуждите от протеини са между 1,2-1,7 g на kg телесно тегло. (1) Следователно, типичната дневна диета на "спортиста" вероятно ще бъде допълнена с допълнителни въглехидрати и протеини. Тъй като обаче вероятно ще има значителни вариации в хранителните нужди от ден на ден, седмица на седмица и месец на месец, приемът ви ще бъде постоянно проследен и коригиран, за да отговори на промените в натоварването от упражнения. Въоръжени с информацията, получена от такива упражнения, можете да планирате цялостна хранителна стратегия, която е точно съобразена с вашите индивидуални нужди.
Ами подобрителите на производителността?
Досега насочихме вниманието си към конвенционалните хранителни добавки. Но какво ще кажете за по-сложния и противоречив въпрос за подобрителите на производителността? Ами ако обмисляте да използвате добавка като креатин, която изследванията показват, че може да повлияе положително на представянето в определени спортове? Още веднъж, важно е да сте наясно защо обмисляте да използвате такъв препарат, каква роля той играе в организма, какви изследвания днес трябва да кажат за ползите от неговата ефективност, какви са неблагоприятните ефекти и накрая как Използването му може да ви помогне в преследването на вашата дългосрочна цел. Нека вземем тези въпроси един по един.
Първо, какво прави креатинът?
Креатинът, под формата на фосфокреатин, е едно от веществата, участващи в образуването на аденозин трифосфат (АТФ) - съединението, което контролира освобождаването на енергия в тялото. Фосфокреатинът изпълнява редица функции в енергийния метаболизъм по време на тренировка. Първо, той действа като буфер за разлики между нивата на АТФ в мускулите, докато тялото си почива, след това се упражнява отново или при преминаване от умерено упражнение към по-интензивно натоварване. Второ, помага за снабдяването на работещите мускули с АТФ по време на интензивни упражнения. Трето, помага за регулиране на нивата на рН в трениращите мускули. Доставката на фосфокреатин в мускула е сравнително малка, така че по време на упражнения с висока интензивност има само достатъчно, за да поддържа образуването на АТФ за няколко секунди. (1)
Как креатинът насърчава ефективността?
По-голямата част от изследванията предполагат, че добавянето на креатин може да подобри ефективността при дейности, които включват кратки „изблици“ на упражнения с висока интензивност - особено тези, които са проектирани да се повтарят. Доказано е, че увеличаването на мускулния фосфокреатин с помощта на добавки подобрява представянето на спринта в такива дейности като бягане и колоездене. Освен това се съобщава и за ползите от силовите тренировки. (2) След като разберете как креатинът може - и не може - да помогне, можете да решите дали би бил полезен за подпомагане на конкретната ви тренировъчна цел. (Прочетете също: Състезатели по креатин и издръжливост)
Има странични ефекти?
Има някои съобщения за нежелани ефекти, включително умора, повръщане, диария, стомашни спазми и безпокойство. Но повечето от признаците на тези ефекти са изолирани и досега няма доказателства, че те са причинени от поглъщане на креатин. Факт е, че много съединения, които се срещат естествено в тялото, се абсорбират с храната. Някои са в състояние да помогнат на тялото да изпълни пълния си потенциал, но ако се консумира в излишък, те са вредни. Фактът, че употребата на креатин е толкова широко разпространена и няма доказани странични ефекти, трябва да ви успокои малко. Освен ако не е доказано друго, креатинът трябва да се счита за безопасен - при условие, че се използва правилно. (3)
Заключение
В обобщение, основното ми послание е, че трябва да помислите два пъти, преди да се захванете с някаква програма за хранителни добавки. Бъдете ясни какво се опитвате да постигнете, как да допълвате диетата си и кои добавки са най-подходящи за работата. След това внимателно включете избраните добавки в плана си за обучение, така че да се възползвате максимално от потенциалните ползи за вашето представяне. Обикновено е грешка да се приема добавка само защото някой друг твърди, че е работила за тях. Всички спортисти са различни и реагират различно на тренировките. В резултат на това те също имат различни хранителни нужди.
Препратки
1. Медицина и наука в спорта и упражненията, том 32, (2000), стр. 706-717
2. Foods Nutrition and Sports Performance, (1999), стр. 36-79