Джилиън Майкълс Една седмица настъргване; Йога; Фитнес с Джулия Трешър
Поканени сте на сватба след седмица, почивката ви на плаж започва след седем дни? Очевидно няма проблем с едноседмичния „краш курс“ на Джилиън Майкълс. В продължение на седем дни трябва да тренирате по един час на ден и по този начин да сте здрави, стегнати и тънки за предстоящото събитие. Това възможно ли е? Прочетете моя доклад за опит тук.
Сутрин мощност
Правите силови тренировки сутрин. Започвате с загрявка, която е почти твърде напрегната за мен в 6 сутринта. Тъй като първото упражнение е такова, което изисква координация ръка-крак в голям обхват на движение. Тогава пулсът е нагоре, тялото е топло. Следват четири рунда. Това е доста трудно, защото сте свикнали с три рунда от Джилиан (като 30-дневно раздробяване или разкъсване за 30). Но ако искате много, трябва да направите много, важи тук. И затова има четири кръга, които отнемат общо 40 минути с всички изрязвания.
Те се състоят от пет упражнения, всяко, с обяснения и промяна на позицията между тях, което ви дава кратки почивки. Тренировката е истинско предизвикателство поради сложността на упражненията и следователно абсолютно не е подходяща за начинаещи. Аз лично препоръчвам да сте извлекли поне 30 до сега.
"Дори аз се боря с това!"
Кръг 1 започва приятно за сутрешна тренировъчна програма с комбинация от упражнения за гребане и навиване на гърба и ръцете и продължава със статичен клек и редове. След това става „предизвикателно“, както го нарича Джилиан, с лицеви към странични лицеви опори и комбинация от голи (четириноги, вместо да коленичиш на пръсти) и последователно надолу куче и високо лицеви опори. Кръгът завършва със спадове на масата.
Кръг 2 се фокусира изцяло върху комбинацията от големи мускули на краката с малки мускули на ръцете: еднокраки клекове (Фигура-4 клякания) с обслужващи бицепси, разгъване на трицепс в статичен удар, обратни мухи с хоризонтална горна част на тялото и удължен назад крак („везни“), махало Изпънете белите дробове (изпадания напред и назад) с котлети, клек с един крак с крака нагоре.
Кръг 3 започва с упражнение върху постелката, което е много добре дошло в този момент - половината от него е приключило. Краката се изпъват настрани и след това се изтеглят от коремните мускули (косо хрущене), докато от другата страна се извършва гръдна преса - с двете дъмбели в едната ръка! Това са 6 килограма, ако работите с препоръчаното количество. Това е последвано от обратна дъска, плувен супермен, скокове за сърфист и сумо клякам с удължаване на трицепс.
Кръг 4 започва с упражнение с дъска, което изисква много контрол в сърцевината. Това е последвано от основна комбинация от Hollow Man, Pike Crunch и Russian Twist, след което трябва да се справите с едноръка дъска, където дъмбел се бута напред и нагоре. Наистина предизвикателно през последните няколко метра: Моголи на предмишниците ви и хрускане с дъмбели, които премествате в кръг над протегнат крак.
Охлаждането е добре, но може да бъде и повече.
Звучи забавно? То е. Гарантирам, че ще се потите повече от всяка друга тренировка, която сте правили преди.
вечерта Кардио
За да изгорите още повече мазнини и да подхранвате ефекта след изгаряне, всяка вечер има кръг от кардио. Все пак имаме само една седмица.
Тук няма загряване, започвате веднага и пулсирате. Обучението се състои от три кръга, всеки кръг се състои от осем упражнения, така че всеки кръг ефективно отнема осем минути тренировъчно време. Сменяйки позицията, вдишвайки въздух и обяснявайки, получавате добри 35 минути след това с охлаждане.
Рундът започва с вариант на скачащ крик, при който ръцете не са повдигнати, а назад във височината на раменете. Това е последвано от скачане на въже, ритници в задните части, високи колене, кънкьори, бокс, тласъци на клек и бързо обикаляне на предмишниците една около друга пред главата.
Кръг 2 продължава със спринт на терена, скокове на рок звезда (които никога не съм правил без внимание и замествах с крикове за бързо скачане), ритници от двете страни, голи ритници, ски магнати и отпуснати футболни топки като „активно възстановяване“.
Кръг 3 започва с клекове за скок, продължава с валове с дъски и кръгови писти, разпъване с една ръка (това е репетиране без лицеви опори), бързи крака, заобикаляне на дълъг скок и накрая има тяга на бедрата и за двете страни.
Кратко охлаждане, което не ми харесва особено, тъй като главата, през която се влива кръвта, е подведена под линията на сърцето. Много е неудобно.
Моите преживявания
Хуей, неделя е, 9 часа сутринта, след 2 обиколка съм напоена с пот. Упражненията са много сложни и много взискателни. Вместо препоръчителните гири с три килограма, взимам два килограма, за да свикна. След това три от утре, обещавам.
Вечерта. Мразя кардиото. Искам да изляза след 1 от 3 обиколка. В края на рунд 1 дори трябва да премина към версията за начинаещи. Мисля, че ще се разболея. Изобщо не ядох толкова. О, боже, това са вече седем дни? Кръг 1 е наистина лош, рунд 2 е много хубав и рунд 3 продължава eeeeewig!
Понеделник сутрин, 6 сутринта 3 кг дъмбели. Облян съм в пот. Силовите тренировки са по-изпотени от кардиото. Но трябва да направя само няколко упражнения във версията за начинаещи, много напрегнато във втория сет, защото просто вече не работи.
Вечерта, 20:40. За съжаление все пак закусих и сега имам малко мотивация да направя тренировката. Но толкова добре, колкото се чувствах тази сутрин, просто трябва да го направя! (И тъй като това е част от програмата. Разбира се.)
И само след две минути имам чувството, че ми предстои телесен спазъм. Тогава не го разбирам. Първият манш от кръг 1 е труден, след това се чувствам много по-добре от вчера. Докато бях болен вчера и трябваше да ахна през цялото време и мислех, че изсъхвам, днес съм доста потен и малко изтощен. Може би няма да е толкова зле, колкото си мислех вчера.
Сутринта, 6 часа. Чувствам се малко по-изтощен от вчера, но се чувствам почти толкова.
Вечер имам барбекю с приятели. Преди това е твърде стегнато за кардио тренировки, след това всъщност е твърде късно. Е, съседите трябва да минат сега. Отначало се чувствам по-добре от вчера, прасците ми са по-малко кучки. Но в края на деня отпускам много - наистина правя само последните четири упражнения мързеливо, защото просто не мога повече.
Когато лягам вечер в леглото, стомахът ми ръмжи.
Моето представяне сутрин е малко по-слабо, отколкото през последните няколко дни. Въпреки че не ми беше трудно да ставам за упражнения, се замислям, че би било хубаво да не правя тренировка тази сутрин.
Имам тежки крака през целия ден и съм много гладен. Можете да кажете, че тялото бавно се адаптира към новите обстоятелства и се опитва да компенсира увеличената консумация на калории. Във всеки случай днес не работи без шоколадово блокче.
Предимството: Вечер имам повече енергия по време на кардио тренировката, тя отива много (!) По-добре от вчера. Чувствам, че правя всичко с повече напрежение. Но и аз се потя повече.
Добро утро! След една много спокойна нощ се връщам напълно и правя сутрешната тренировка с повече напрежение и сила. За съжаление през последните няколко дни беше много влажно и топло и тялото ми съхранява вода, така че въпреки забележимия напредък се чувствам подут и отпуснат.
Топлината означава също, че кръвта се втурва към главата ми в първия кръг на кардио. Чувства се много дебел. Следователно първият кардио кръг е - но също и поради последователността на упражненията - най-лошият, след това се подобрява. Днес се справям доста добре и виждам, че непрекъснато се усъвършенствам.
И все пак не ми се вижда, че ВИЖДАМ промени. Това ме разочарова. Но от друга страна: Какво трябва да можете да очаквате след една седмица? Обещанието вече беше нереалистично. Мисля, че можете да стегнете по-стегнато, но всъщност не отслабвате.
Фу, петък е, бавно ми омръзва. Все още давам всичко, но въздухът бавно излиза. Също така наистина трябва да се насиля да правя кардио и да го отложа до вечерта. Удивително, но аз съм доста добър в това, чувствам се добре и в добра форма.
Да, време е за край Справям се добре и напредъкът е забележим, но мускулите също са уморени и искат почивка след седем дни непрекъснати упражнения.
Забелязвам, че по-специално ръцете са преминали много тренировки, както и раменете и гърба. Въпреки че четвъртият кръг е тежък, стресът върху корема не е толкова силен, колкото се очаква в тази програма. В крайна сметка плоският корем винаги е целта преди празници, сватби и Ко. Така че съм малко изненадан и, разбира се, мисля, че е срамно с моя слаб стомах Главно защото резултатите ми от шестседмичен пакет от шест вече не са толкова видими благодарение на ваканцията.
Направих го! Наистина го направих! Седем дни, четиринадесет тренировки, всяка сутрин и всяка вечер. Мисля, че съм доста луда.
Моите резултати
Чувствам се по-стегнат, само защото бих го очаквал. Чувствам се във форма и силна. Когато се погледна в огледалото, очакванията ми са разочаровани. Но само за кратко, в края на краищата след една седмица наистина не можете да очаквате много. В замяна гордостта, която изпитвате, защото сте постоянни, е голяма награда. И ЧУВСТВОТО да се чувстваш по-стегнат и по-спортен наистина си струва много. Когато поглаждам стомаха си, откривам, че отново се чувства малко по-добре.
Сравнителните снимки показват какво мога също да почувствам: по-стегнато е над бедрата. Останалото е почти недокоснато. Дъното е малко по-добро, но няма да ви го покажа;)
Измерванията казват, че съм качил половин сантиметър на горната част на ръката и бедрото/дъното. Всички останали измерения са останали същите. Мисля, че това е съвсем реалистично, тъй като вече забелязах нещо подобно в огледалното изображение. Половин инч може да бъде мускулна печалба или вода в мускулите, която причинява колебанията. И двете щяха да се оправят с мен. Нека видим какво казват моите измервания след четири седмици.
„Не става въпрос за перфектно.
Става въпрос за усилия. "
Мисля, че програмата е преди всичко дисциплинален тест за напреднали домашни спортисти. Ако търсите допълнително предизвикателство или искате наистина да накарате себе си да структурирате ежедневието си, да поберете двете тренировки на ден или да научите приоритети, можете да го направите. Или на кого му е скучно.
Но просто не можете да очаквате твърде много. Това е добра промяна, особено когато тренирате много. Защото тялото просто свиква с тренировките твърде бързо. За да поправите това малко, винаги е добре да зададете нови стимули и наистина да предизвикате себе си.
Какво не е толкова готино: душ два пъти на ден - лошата ми кожа. И мийте косата си всеки ден. И се нуждаете от двойно повече бельо всеки ден. И перайте спортни дрехи всеки ден - веднага след тренировка, за да се надяваме, че на следващия ден отново ще бъдат сухи. Но това разбира се са луксозни проблеми: D
Знаете ли програмата? Какви са вашите преживявания? Бихте ли се включили в програмата преди събитие?