Двупосочната връзка между храненето и емоционалното състояние - сп. Galenus

Николета Тупиша, диетолог-диетолог, специалист по спортно хранене, сътрудник Ф.Р. Ръгби,

Д-р Алин Попеску, първичен лекар по спортна медицина, компетентност в апифитотерапията,

Днес здравословните проблеми, свързани с храненето и начина на живот, са широко разпространени, засягащи както развиващите се, така и развитите страни, както и всички сфери на живота. Въпреки че дискусиите за здравословното хранене стават все по-широко разпространени в медиите, разпространението на проблемите с храненето изглежда не намалява, както се очаква. До голяма степен пренебрегван аспект е психологията на храненето. В допълнение към състава на храните по отношение на хранителните вещества и калоричната стойност, трябва по-често да обсъждаме ефектите от различните стилове на хранене върху общото настроение, но също така и влиянието на избора на храна върху емоционалните състояния. Стресът и ежедневните проблеми, с които всички се сблъскваме, нарушават отношенията ни с храната. Плацебо ефектът на някои храни или диети също влияе значително върху тяхното въздействие върху цялостното здраве и благосъстояние.

Ключови думи: диета, емоционално състояние, диети

Хранителните и свързаните с начина на живот здравословни проблеми са широко разпространени днес, засягайки както вече развитите страни, така и тези, които все още се развиват, както и всички касти. Въпреки че споровете около здравословното хранене стават все по-разпространени в медиите, разпространението на проблемите с храненето изглежда не е намалено, както се очаква. Силно пренебрегван аспект е психологията на храненето. В допълнение към състава на храните по отношение на хранителните вещества и калоричната стойност, трябва по-често да обсъждаме ефектите от различните стилове на хранене върху общото настроение, както и влиянието на избора на храна върху емоционалните състояния. Стресът и ежедневните проблеми, с които всички се сблъскваме, трансформират връзката ни с храната. Също така, плацебо ефектът на някои храни или диети значително влияе върху здравето и общото благосъстояние.

Ключови думи: хранене, благосъстояние, диети

Начините, по които диетата и настроението си влияят взаимно

Ефектите на храната върху емоционалното състояние не са тема наскоро в научния свят. От времето на Хипократ и дори преди векове в медицинските книги се споменават ефектите на някои храни върху благосъстоянието, върху настроението. По това време не са идентифицирани специфични съединения, като ефектите се приписват на цели храни. Например се смяташе, че някои храни имат успокояващ ефект (маруля, цикория, мазна трева), други се използват за предизвикване на благополучие (шок, фурми, дюля), а някои за афродизиак (яйца, месо). говеждо, ябълки, нарове) [1]. Много от тези свойства на храната са запазени и до днес, като се предават по-орално, без непременно да имат научна основа. Например в наши дни е широко разпространено, че е добре да изпиете чаша топло мляко вечер, за да осигурите спокоен сън, от друга страна, яйцата се избягват на вечеря, шоколадът е награда храна, кафе не пийте след 18:00 и много други подобни популярни вярвания.

Връзката между храната и емоционалното състояние е сложна и може да бъде класифицирана по следния начин:

Небалансирана диета и негативни ефекти върху благосъстоянието
Влиянието на специфичните хранителни вещества в храната върху емоционалното състояние
Влиянието на биоактивните съединения в храната върху настроението
Въздействието на емоционалното състояние върху избора на храна
Културни влияния и лично възприятие на определени храни или хранителни навици.

Небалансирана диета и негативни ефекти върху благосъстоянието

Преди да влезете в подробности за връзката между специфични хранителни вещества и съединения в храната и благосъстоянието, е необходимо да подчертаете отрицателното въздействие на небалансираната диета върху разположението.

Небалансираната диета, към която се добавя хронично състояние на стрес, е очертана в омагьосан кръг, върху който хранителните и психологическите интервенции имат ограничен ефект. Този порочен кръг може да се породи или от небалансирана диета, или от стрес или други негативни емоционални състояния. През повечето време всичко започва от лош стил на хранене поради липса на подходящо хранително образование. По този начин възникват проблеми с теглото - наднормено тегло и затлъстяване, които косвено увеличават риска от хронични незаразни заболявания. Затлъстяването и метаболитните заболявания водят до допълнителен стрес към ежедневието. Хроничният стрес и липсата на време правят хранителните интервенции много трудни, като по този начин оформят опасен порочен кръг, който може да бъде прекъснат само чрез психологически действия за промяна на начина на живот [2]. Този омагьосан кръг на небалансирана от стреса диета има пагубен ефект върху емоционалното състояние. Затлъстяването понижава самочувствието, намалява социалното взаимодействие и може също да повлияе на професионалните резултати.

Конкретни аспекти на нездравословната диета също могат да повлияят на настроението. Липсата на закуска изглежда корелира с по-високото разпространение на депресията сред възрастните, според скорошно проучване, публикувано в научното списание Appetite [3]. Ниската консумация на плодове и зеленчуци, свързана с висока консумация на силно преработени храни, води до хранителен дефицит на витамини и минерали, за които е доказано, че влияят негативно на настроението [4]. Доказано е, че хипогликемичните диети с високо съдържание на протеини и мазнини влияят върху благосъстоянието [4]. Сред основните механизми, които водят до такива ефекти върху благосъстоянието, са оксидативният стрес, производството на свободни радикали, дисбаланси в производството на инсулин с нарушени нива на глюкоза в кръвта, намален синтез на серотонин, нарушена чревна микрофлора или нарушено храносмилане.

Също така е добре известно, че твърде много вечеря, приета в късните часове, влияе върху качеството на съня, може да причини безсъние, което да доведе до състояние на раздразнителност и възбуда на следващия ден. В същото време твърде значителната вечеря причинява липсата на апетит за закуска на следващия ден, което може да повлияе на графика на хранене дори за няколко дни. Ето защо насърчаването на балансирана диета, персонализирана според начина на живот на всеки човек, е първата стъпка към устойчивостта на доброто емоционално състояние.

Влиянието на специфичните хранителни вещества в храната върху емоционалното състояние

Консумация на въглехидрати и протеини

Консумацията на въглехидрати и протеини влияе върху синтеза на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер със силни последици за благосъстоянието. Серотонинът влияе върху апетита и храносмилането, съня, социалното поведение и репродуктивната система. Голяма част от серотонина се синтезира в червата, където чревната флора изглежда има модулиращ ефект върху синтеза на серотонин. Основният субстрат за производството на серотонин е триптофанът, аминокиселина, открита в повечето хранителни протеини. Излишъкът от протеин обаче намалява синтеза на серотонин в нервната система, тъй като увеличава и приема на аминокиселини, които се конкурират с триптофана за транспортиране до мозъка [5].

Консумацията на храни, богати на въглехидрати, променя нивото на аминокиселините в кръвта чрез определяне на синтеза на инсулин, който насърчава навлизането на аминокиселини с разклонена верига в клетките, с изключение на триптофан, който е свързан с албумин. Този физиологичен процес увеличава съотношението на триптофан към други аминокиселини с разклонена верига в кръвта, като по този начин насърчава транспорта на триптофан до мозъка и производството на серотонин в по-големи количества [5].

Ето защо за пореден път се препоръчва да се поддържа баланс между макронутриентите в диетата, а именно 55-60% въглехидрати и 15-20% протеини. Тази препоръчителна консумация на 55-60% въглехидрати трябва да бъде осигурена в по-голямата си част от сложни въглехидрати (пълнозърнести храни и производни, бобови растения, картофи и зеленчуци), а консумацията на захари трябва да се поддържа под 10% от дневните енергийни нужди.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, които трябва да бъдат въведени в тялото чрез храната, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира. Омега-3 са полиненаситени мастни киселини с роля в нормалното развитие на нервната система, особено в детска възраст, но ролята им във функционирането на нервната система се запазва и в зряла възраст. Те са най-известни със своето значение за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, ревматоиден артрит, диабет тип 2, дислипидемия, а по-новите изследвания ги препоръчват за намаляване на риска от депресия [6].

Ниските нива на омега-3 киселини в организма са свързани с по-висока честота на депресия, песимизъм и импулсивност, според проучване на университета в Питсбърг [7]. Изглежда, че играе роля и за облекчаване на симптомите на дефицит на вниманието, шизофрения или злоупотреба с токсични вещества.

Основната препоръка в това отношение е да се увеличи консумацията на Омега-3 в диетата, за да се балансира съотношението Омега-6/Омега-3. Съвременната диета съдържа много по-големи количества Омега-6 от слънчогледово олио, месо, яйца или преработени храни, в сравнение с диетичния прием на Омега-3. Идеалното съотношение на Омега-6/Омега-3 в диетата трябва да бъде 3: 1 или 4: 1, но при западната диета достига 15: 1 [8].