ДВИЖЕНИЯ НА ТЯЛОТО - Доктор Инфо Ро
Програмите за бодибилдинг често се основават на упражнения, насочени към конкретни мускулни групи. Фитнес залите за културизъм са пълни с оборудване, което помага за целенасочено развитие на мускулните групи. Дори упражненията с дъмбели, като тези, практикувани в клубове, обикновено са насочени към определени части на тялото. Има ли нещо лошо в това? Не. Това е от полза за сърдечно-съдовата система, метаболитната активност се увеличава и мускулите се развиват. Но често резултатът от изолиращите упражнения е неестетично, асиметрично и неатетично развитие, пример са онези индивиди с големи ръце и широки гърди, поставени на опора, състояща се от скелетни ханши и крака като клечки за зъби.
Хората по своята същност се опитват да решават нещата по най-простия метод. Те все още вярват, че могат да намалят мазнините в определен регион, като обучават основно подсъдимия. Но мазнините напускат тялото равномерно, по цялото тяло. Ето защо мазнините по корема изчезват много по-бързо, когато тренирате краката си, отколкото когато работите по корема си. Повечето тренировки по културизъм се състоят от специфични упражнения за определени части на тялото. на тялото - флексии за бицепсите, повдигане на торса за коремните мускули, странично повдигане на ръцете за делтоидите, бедрена преса и др. Така че частите на тялото се тренират отделно.
Днешните клубове почти са изоставили повечето упражнения за цялото тяло, които някога са били интегрирани в тренировките по културизъм. мускул в същото време, като експлозивно движение при удряне на бейзбола, силен изстрел във футбол или при опит за изтласкване на противник по линия на демаркация. В залата за бодибилдинг подобни действия са невъзможни, но могат да се правят прости упражнения за цялото тяло със съществуващото оборудване, т.е. дъмбели, дъмбели, сцепление. .
Тези движения са еднакво адресирани към мускулите на бедрата, седалището, гърба (средната и долната част), гърба, делтоидите и ръцете - така че по-голямата част от целия мускулен обем. Стресът, предизвикан от упражненията, които предлагаме, се анализира автоматично в мозъка и се разпределя равномерно между участващите мускулни групи. Ролята на сърдечно-съдовата система е да доставя кислород на всички мускулни групи, участващи в усилията. Мускулите ви няма да плачат за кислород до края на сетовете. Докато работите, вашата енергия ще се доставя от резервите на креатин фосфат и мускулен гликоген чрез анаеробен механизъм на гликолиза. известни културисти като Арнолд Шварценегер или Серджо Олива започнаха кариерата си като щангисти, състезавайки се в олимпийски лифтове, където скоростта, мощта и координацията бяха от съществено значение. лифтове подготвиха почвата за упражненията по тренировки по културизъм, които трябваше да имат очаквания ефект.
Преди да представите някои основни упражнения, ето специалистите, които ви съветват:
направете 3-4 серии от 10 повторения на всяко упражнение
изчакайте между сетовете, докато дишането е близо до нормалното
за предпочитане е да носите широк колан, за да предпазите талията си; ако използвате тежки тежести, е добре да закрепите дъмбела или дъмбела с помощта на специални каишки, прикрепени към ръкавиците
Ползите, които получавате, като тренирате по този начин, са:
Повишена мускулна маса
По-висок прием на калории
Подобряване на издръжливостта, координацията и силата
А сега ето най-полезните упражнения:
1. Застанете пред гира, седнала на пода, с раздалечени пети на нивото на раменете и крака близо до гирата. Наведете се напред, спуснете седалката, бедрата ви трябва да са почти успоредни на земята, гърбът ви под ъгъл от 45 градуса, гледайте напред; хванете щангата с длани, обърнати назад, разстоянието между ръцете ви трябва да бъде равно на ширината на раменете ви. продължава, бутайки с петите на пода, докато вдигате щангата на нивото на гърдите, като държите лактите повдигнати, докато щангата достигне върха на пекторалите. В този момент избутайте лактите напред под щангата, която хващате и я фиксирайте по-горе пекторални. Останете перфектно сега. Действието ще продължи с 5-10 повторения. Отначало използвайте лека гира, докато не уловите движението. Не докосвайте пода с лентата, докато не изпълните всички повторения. Отначало всяко упражнение изглежда неудобно; оставете тялото си да ви води. Фокусирайте се върху привеждане на тежестта до раменете си и се опитайте да намерите най-удобния начин за изпълнение.
2. Поставете гира пред себе си. Приближете се така, че прасците да го докоснат, а петите трябва да са на ширина на раменете. Наведете се и хванете щангата с длани, обърнати назад; между дланите трябва да има разстояние около един метър. Пригответе се да се изправите, като сгъвате крака, изправени ръце и гледате напред. Станете, бутайки дъмбела нагоре възможно най-бързо, като държите щангата близо до тялото си и я фиксирайте над главата си, когато ръцете ви достигнат максималното си разширение. Останете в това положение за няколко секунди, като държите тялото си в една и съща вертикала под лентата.
За да направите повече повторения, спуснете щангата до висяща позиция под коленете, без да спирате на нивото на раменете. Изпълнете 5-10 повторения. Отначало използвайте лека лента, за да постигнете координация и стабилност. В това упражнение участват всички мускулни групи. Позицията за фиксиране над главата днес липсва в много програми за културизъм. Представеното движение е намалена версия на „изтръгнатия“ стил от състезанията с дъмбели. Позицията над главата развива вертикално подравняване на скелета. Това е може би най-ефективното упражнение за правилна стойка.
3. Поставете гира на пода пред себе си. Наведете се, както при движение № 1, и хванете гирата с ръка с длан надолу. Повдигнете дъмбела, докато лакътът достигне отстрани на нивото на раменете. Без да се колебаете, когато стигнете до върха, едновременно се спуснете в изходна позиция, като бързо оставите дъмбела под коляното. Не спускайте гирата, докато не завършите набор. Повторете с другата ръка. Направете 5-10 повторения от едната ръка.
Повечето мускули ще бъдат включени. Когато нямате много време, изпълнявайки 10 повторения от едната ръка без почивка между сетовете, с лека дъмбел ще получите качествен аеробен ефект и ефективно развитие на мускулите.
4. Дръжте се за тягата, дланите са обърнати напред и на ширината на раменете. С изпънати ръце и крака повдигнете краката си над щангата, докато ръцете се натискат надолу. Стига до положение на „отворен нож“, предната част на краката трябва да докосва щангата. Спуснете краката до пълно разгъване и повторете движението без пауза. Ако можете, изпълнете това упражнение за 20 секунди или 10 повторения. Премествайки тялото си напред-назад, докато повдигате краката си, вие привеждате в действие редица предни или задни мускулни групи, включително корема, дълбоките флексори на тазобедрената става, пекторалите, трицепсите и големия гръден кош.
Този артикул е разгледан 39279 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
(31 август 2010 г. 15:01) Андрей Оника казах
Г-н д-р, не се разстройвайте, бих искал да има някои примери за движения 1 и 2, защото всъщност не осъзнавам как трябва да се изпълняват или движенията са точно като тези, извършвани от щангистите ? Благодаря ти
(14 февруари 2010 г. 14:03) Д-р Сербан Дамян казах
Знаете тази дума "ако мълчеше, щяхте да останете философ".
Кракът се нарича цялата част на долния крайник между коляното и глезена, така че мога да кажа, че се сблъсквате с проблеми "отпред на краката".
Вероятно обърквате „близнаците“ (или гастрокнемиусите), които наистина са отзад.
Така че вашата дума - не разрушавайте повече документация, преди да направите изявление.
(14 февруари 2010 г. 13:40) TyCkle казах
Предложените упражнения са добри, особено за начинаещи.
объркването между краката vs. пищялът е малко груб, не разваляйте никаква документация, преди да преведете тази статия.