Две минути HIIT тренировки са толкова ефективни, колкото 30 минути кардио - FIT FOR FUN
Малко ангажираност, но все пак голям успех: за това мечтаят много спортисти любители. Според скорошно проучване това е възможно, ако тренирате в продължение на две минути съгласно принципа HIIT, вместо 30 минути с умерен интензитет.
Интервалното обучение с висока интензивност (накратко HIIT) е ключът към ефективната тренировка, за която дори хора, заети на работа или у дома, могат да намерят време.
Не по-малко от две минути трябва да са достатъчни, за да задействате кръвообращението по начин, който иначе може да направи само 30-минутна тренировка. Сега изследователите са установили в проучване.
Силова тренировка: „Няма време“ вече не е оправдание
В изследването, публикувано в American Journal of Physiology, изследователите изследват степента, до която тренировките с различна интензивност стимулират метаболизма.
По време на проучването изследователите сравниха колко ефективно група участници реагираха на три различни въртящи се единици. Тренировките бяха както с различна продължителност, така и с различен мускулен стрес - колкото по-кратка е тренировката, толкова по-висока е интензивността.
Умерената тренировка продължи 30 минути наведнъж, втората единица съответства на класическа интервална тренировка с 4 х 5 минути, а третата включва спринтови единици от 4 х 30 секунди всяка с кратки почивки.
В резултат на това двуминутната спринтова тренировка HIIT спечели точки, тя беше наравно с ефективността на умерената тренировка от 30 минути и редовната тренировка HIIT, въпреки своята краткост.
Митохондриите в клетките на изследваните лица реагираха еднакво на трите тренировки и по този начин благоприятстваха метаболизма - от това изследователите заключиха, че трите тренировъчни единици са еднакво ефективни. Така че една добра тренировка може да се направи накратко.
Това ще направи вашата двуминутна тренировка ефективна
За да се постигнат оптимални резултати, особено важно е да се редуват силен стрес и възстановяване: Това е принципът, който стои зад HIIT обучението, при което интензивните упражнения се редуват с фази на кратко възстановяване.
Тъй като метаболизмът се отпуска по време на почивките, но трябва да се върне във върхова форма по време на тренировката, много калории се преобразуват. Това помага при загуба на тегло.
Преосмислете дизайна на обучението
Сега изследователите насърчават преосмислянето на предишния дизайн на тренировките: В описанието на проучването те предлагат адаптиране на продължителността на тренировката по-скоро към индивидуалните нужди, тъй като дори при променлива продължителност на тренировката успехът на тренировката по отношение на мускулите и метаболизма остава сходен.
Така че за любителите спортисти, които предпочитат да избягват спорта, когато нямат достатъчно време, отколкото просто да правят кратка тренировка вместо това: Няма повече мързеливи извинения!