ДВАДЕСЕТ СУПЕР ГОРИВНИ СКЛАДА ЗА Ездачи; Running Muscle - блогът на аматьорския бегач
Тичането, от две „сериозни“ сесии на седмица, ще ви накара да изгорите много калории. Специалистите по спортна диетология препоръчват да адаптирате диетата си към вашия спорт. Дори ако имате тегло за отслабване, ще ви трябва, за дните на вашите тренировки, да планирате закуски, за да имате необходимата енергия, за да се представите добре и да не се нараните. Голяма сесия може да ви накара да консумирате около 1000 калории лесно (това варира в зависимост от теглото, продължителността и интензивността на вашата сесия). Трябва да планирате да ядете, в зависимост от продължителността и времето на вашата сесия. Това хранене ще се приема през деня, вечер, следобед или дори в средата на вашата сесия или състезание (дълго състезание: повече от 1:30)
Бъдете убедени: 3 хранения на ден няма да са достатъчни, за да задоволят апетита или нуждите на всеки бегач, който практикува своя спорт, напротив, фактът, че в допълнение към 3-те си основни хранения през деня имате малки хранения или леки закуски, е правилният начин да получите нещата, от които се нуждаете за тялото си. Стомахът ви ще се успокои и стабилизира с постоянната енергия, която имате на разположение, а тялото ви, чрез редовните ви сесии за бягане, ще ви помогне да избегнете натрупването на мазнини и следователно да наддадете на тегло.
И да: за да не напълнеете, трябва да знаете как да се храните достатъчно!От банани до бадеми, съставих списък с 20 храни, които можете да класирате сред приятелите на всеки бегач, въпреки че някои може да ви изненадат заради неприятната си репутация - стига да се придържате към правилното количество, те могат да се ядат веднага щом гладът ще се прояви.
1) БАНАНАТА
Защо е полезно за вас:
За начало бананите са пълни с добри въглехидрати и освен това са добър източник на витамин В6, който управлява протеиновия метаболизъм - позволявайки на тялото ви да използва протеина, който ядете (обучението в бягане изисква прием на повече протеини).
Най-доброто време за консумация:
Преди тренировка (максимум 2 часа преди за храносмилане), след тренировка, а също и по време. При дълги състезания като полумаратони или маратони, бегачите го вземат за зареждане с гориво. Бананите могат да се консумират самостоятелно или като смути, смесени с други плодове. За след дълго бягане или интензивна сесия, аз смесвам студени банани (замразен лимит) с обезмаслено мляко. Много е добро като напитка за възстановяване.
Енергийна стойност в калории: 105 kcal средно на банан.
2) МОРКОВЪТ
Защо е полезно за вас:
Морковът е с ниско съдържание на калории, но лесно успокоява глада, идеален е за тези, които трябва да обърнат внимание на теглото си, тъй като се предполага, че съдържа каротин и витамин А. Полезен е за здравето на очите и укрепването на имунната система.
Най-доброто време за консумация:
В случай на глад, особено вечер, за да избегнете излишните калории. Можете също да го изядете преди вечеря, ако сте гладни. Ще вечеряте по-тихо и без да преувеличавате. Малка подробност: трябва да се яде сурова!
Енергийна стойност в калории: 30 до 40 kcal средно на морков.
3) ЗЪРНЕНИ ХРАНИ В ОБЕРАВАНО МЛЯКО
Защо е полезно за вас:
Повечето зърнени храни са с високо съдържание на витамини и минерали и се съчетават много добре с парчета пресни плодове, това е бърза и лесна закуска, много смилаема и здравословен начин да ви осигури въглехидрати (дори зърнените храни с добавена захар са по-добро решение отколкото бисквитки или сладкиши) Съвет: изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри: най-малко 5 грама на порция.
Най-доброто време за консумация:
Много добра идея за лека закуска преди състезанието, но също и като лека закуска за възстановяване след сесия. Може да се консумира и по време на пътека, дълго бягане или поход.
Енергийна стойност в калории: Много варира в зависимост от избраните зърнени култури, да речем между 200 и 500 ккал на порция.Тук порцията е вашата купа с около 150 грама зърнени храни и 200 мл мляко.
4) ШОКОЛАДНО МЛЯКО
Защо е полезно за вас:
Като готина напитка, шоколадовото мляко е източник на хидратация, а също така ви осигурява много протеини, въглехидрати и витамин В. Калцият в млякото ще ви помогне да запазите костното наследство.
Най-доброто време за консумация:
Добрата чаша охладено шоколадово мляко е страхотна награда, например, след продължителна сесия през лятото.
Енергийна стойност в калории: 160 kcal на 200 ml шоколадово мляко приблизително.
5) БЯЛО СИРЕНЕ
Защо е полезно за вас:
Това е храна, богата на протеини, от която бегачите се нуждаят в по-големи количества в сравнение със заседналите хора. Помага за възстановяване и възстановяване на увредените мускули по време на тренировка. Също така е добър източник на калций.
Най-доброто време за консумация:
По всяко време, освен преди състезание или вашата сесия Отличен с плодове след интензивна сесия.
Енергийна стойност в калории: 165 kcal приблизително за купа извара с 0% масленост.
6) КАЙСИИ
Защо е полезно за вас:
Кайсиите са с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, витамин А, фибри и калий.
Най-доброто време за консумация:
По всяко време на деня. Например, можете да ядете 2 часа преди планираната сесия за бягане следобед или като вечерен десерт.
Енергийна стойност в калории: 80 ккал за 5 кайсии.
7) ПРОНИ
Защо е полезно за вас:
Това е храна без мазнини и пълна с въглехидрати.Тя също така има добри количества фибри и калий.Храните, богати на калий, са полезни за предотвратяване на високо кръвно налягане.
Най-доброто време за консумация:
Сините сливи са здравословна добавка, която можете да ядете, когато пожелаете, но внимавайте да не ги консумирате преди сесията, състезанието или каквато и да е физическа активност поради слабителното им действие.!