Два неудържими съвета за естествено подобряване на настроението ви

Диетата оказва огромно влияние върху модулацията на настроението

Веднъж основателят на Apple Стив Джобс каза, че добрият му хумор и креативност са свързани с богатата на плодове диета. Скептичен, журналистът, който го разпитваше, смяташе, че това е форма на смирение, когато науката ясно доказва брилянтния бизнес лидер, вече починал. Хранителните вещества, които ядем, не само променят настроенията ни, но и променят желанието и поведението ни. За дълго време.

Тази идея, че някои храни влияят положително на нашето настроение, не е нова. Още през Средновековието хората са били убедени, че всяка храна има специфични ефекти върху поведението. Някои, като дюли, фурми и бъз бяха известни със способността си да подобряват настроението, докато марулята, цикорията и тученицата бяха по-ценени заради успокояващите си свойства (1). Въпреки че е напълно невероятно, че целият този фолклор отговаря на научната реалност, трябва да се признае, че днес общият принцип е неоспорим. За да го обясня, има поне две теории, много поддържани и които са напълно съвместими помежду им.

Теорията за серотонина: Защо храни, които го помагат, ви създават в добро настроение

Една от най-убедителните теории за обяснение на това влияние на храната върху настроението е теория на серотонина (2). Серотонинът е важен невротрансмитер, чийто синтез от мозъка се обуславя от наличието на триптофан. Помага за регулиране на съня, апетита, импулсивността и особено настроението: Изследователите са показали, че високите нива на циркулиращ серотонин са свързани с подобрения в настроението. Следователно за подобряване на настроението логиката би диктувала, че предпочитаме храни, съдържащи серотонин, като банани, и тези, които са най-високи в триптофана (предшественика на серотонина), като пиле или яйца. Но логиката е подвеждаща. Също така тя често заблуждава авторите на лошо документирани статии като тези, които днес се срещат в общата преса или в някои блогове, специализирани в здравеопазването.

В действителност е напълно илюзорно да се разчита на източници на серотонин като тази молекула не преминава кръвно-цефалната бариера на мозъка. Не очаквайте да повишите нивата на серотонин, като скачате и върху храни, богати на триптофан: не се брои количеството, а връзката между триптофан и други аминокиселини. Какво означава това ? Когато консумирате домашни птици, приемът на триптофан е много висок, но също така и приемът на всички останали аминокиселини. Следователно има ожесточена конкуренция между аминокиселините за използване на транспортьорите на човешкото тяло. Тези транспортери, специфични за аминокиселините, са много важни: те правят възможно достигането до различните тъкани на тялото. Без тях триптофанът няма шанс да премине кръвно-цефалната бариера на мозъка и следователно няма шанс да повлияе на синтеза на серотонин.

Внимание: не бъркайте сложни захари и прости захари! Храни с високо съдържание на прости захари като рафинирани зърнени храни, бял ориз, сладки бисквитки или плодови сокове предизвикват внезапна реакция на кръвната захар, която винаги е придружена от прилив на адреналин (11), наричан още „хормон". Стрес ". По-скоро консумацията му води до обостряне на стресовите реакции и влошаване на настроението в дългосрочен план.

Най-високите триптофанови плодове и зеленчуци за консумация, за да подобрите настроението си:

Варени соя (85 g) 0,13 g
Бял боб, варен (65 g) 0,048 g
Авокадо (140 g) 0,035 g
Варен спанак (85 g) 0,034 g
Пресен грах 0,031 g
Броколи (85 g) 0,029 g
Пресни аспержи (85 g) 0,025 g
Сурови покълнали зърна мунг (65 g) 0,024 g
Брюкселско зеле (85 g) 0,024 g
Киви (140 g) 0,021 g
Гъби (85 g) 0,02 g
Кейл (85 g) 0,02 g