Dukan Diet Recipe Planner за 7 дни Wunderweib
Яденето пълноценно е тайната на диетата на Дюкан. Как работи? Четирите фази и 21 подходящи рецепти за диетата на Дюкан с един поглед.
За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.
За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.
Бързо един размер по-малък - но моля, без никакви диетични разстройства. Всички искаме това, нали? Но как можем да направим това, без само да хапваме моркови в продължение на дни?
Най-добрият начин да направите това е да разчитате на рецептата за успех на много известни личности: известният Диета на Дюкан, разработена от Dr. Пиер Можеш. Неговата тайна: Можете да ядете, докато се наситите, но следвайте специален 4-фазен план, когато избирате храна.
Ние имаме строгия, така че тялото ви да получава това, от което се нуждае във всеки един момент от времето, когато промените диетата си Можеш Философията на диетата обаче е леко модифицирана - разбира се, без да губи своята ефективност.
В първата фаза, „атаката“, разчитате на висококачествени протеини, които ви пълнят и ускоряват изгарянето на мазнини. Протеини: Тези 7 храни са пълни с протеини
Във втората, фазата „натрупване“, Уверете се, че тялото ви е снабдено не само с висококачествен протеин, но и с него допълнителни хранителни вещества се доставя. Това подпомага изгарянето на мазнини в дългосрочен план. Тази фаза може да продължи, докато не достигнете желаното тегло.
Това е последвано от Период на "закотвяне". Сега интегрирайте Стъпка по стъпка повече въглехидрати в менюто си, докато не влезете в Фаза "Консервация" това е за поддържане на желаното тегло за постоянно. Чао, йо-йо ефект!
Допълнителен съвет: Яжте всеки ден по 1-2 супени лъжици овесени трици, разтворени в чаша вода. Подува се в стомаха и естествено спира чувството на глад. Нашите Рецепти за диета на Дюкан улесняват ви да упорствате!
4-фазната диета с един поглед
Във всяка фаза разчитате на специални храни, които повишават изгарянето на мазнините до върхова производителност.
Фаза 1 от диетата на Дюкан: Атака
Ето как се прави: Протеините са средства за отслабване: Ако тялото получава много протеини и само няколко мазнини и въглехидрати, то отново пада върху мастните си запаси - без да намалява мускулната маса. В допълнение, протеините освобождават много хормони на ситост. Пълноценни протеини: защо правилният тип протеин е толкова важен
Продължителност: Първите три дни.
Това е добре за вас сега: Говеждо, телешко, пилешко, пуешко (и без кожа), карантия, риба, морски дарове, нискомаслена шунка, яйца, тофу, нискомаслени млечни продукти, кафе, чай, оцет, подправки, билки, лимони, сол, черен пипер.
По-добре по-малко от това: Алкохол, захар, мазнини, зеленчуци, плодове, хляб, тестени изделия, картофи, ориз.
Фаза 2 от диетата на Дюкан: Структура
Ето как се прави: Зеленчуците съдържат ценни вещества за отслабване. В комбинация с диета с високо съдържание на протеини, те поддържат изгарянето на мазнини и наистина затоплят метаболизма. Освен това те изхвърлят излишната вода от тялото.
Продължителност: От ден 4. Когато достигнете желаното тегло, можете да преминете към фаза 3.
Това е добре за вас сега: Всички храни от фаза 1. Също домати, краставици, спанак, аспержи, праз, зеле, гъби, целина, копър, маруля, патладжани, тиквички, чушки, моркови, цвекло, артишок.
По-добре по-малко от това: Алкохол, захар, мазнини, плодове, картофи, ориз.
Фаза 3 от диетата на Дюкан: Закотвяне
Ето как се прави: Третата фаза е свързана с реинтегриране на всички храни в менюто стъпка по стъпка. Но: продължете да се храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Можете да се поглезите с истинско удоволствие два пъти седмично, напр. Б. бургер или вкусна пица.
Продължителност: В зависимост от това колко сте загубили. Трябва да планирате около 10 дни на килограм по-малко.
Това е добре за вас сега: Всички храни от фази 1 и 2. Плюс 2-3 порции плодове, сирене, две филийки пълнозърнест хляб на ден, тестени изделия (пълнозърнести), ориз (пълнозърнести).
По-добре по-малко от това: Бял хляб, тлъсто сирене, картофи.
Фаза 4 от диетата на Дюкан: поддържане
Ето как се прави: Отсега нататък можете да ядете каквото искате. Ако обаче искате да останете стройни, все пак трябва да се уверите, че ядете храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Също така планирайте да ядете 3 порции плодове и зеленчуци на ден. Нашият съвет: въведете ден от фаза 1 веднъж седмично.
Продължителност: Постигнали сте желаното тегло. Честито! Сега е важно да задържите това - цял живот.
Това е добре за вас сега: Балансираната диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини трябва да продължи да бъде от дневен ред. Но разбира се можете да пирувате от време на време.
Вашият рецептор за 7 дни
ДЕН 1-3: Атака
1 ДЕН
СУТРИНТА: Кисело мляко с годжи бери Накиснете 2 супени лъжици годжи плодове в 4 супени лъжици вода за около 30 минути. Смесете 1 ½ супени лъжици овесени трици с 1 чаена лъжичка подсладител и печете без мазнина. Смесете 200 г нискомаслено кисело мляко, 100 г крема сирене (0,2% масленост) и 1 чаена лъжичка подсладител. Сложете съставките последователно в чаша. Прибл. 340 kcal, E 24 g, F 6 g, KH 42 g
ОБЯД: бъркани яйца с пушена сьомга 2 филийки пушена сьомга, 3 яйца (размер М), сол, цветен пипер, 1 чаена лъжичка олио, 1 чаена лъжичка сметана хрян (чаша)
Нарежете сьомгата на ивици. Разбийте яйцата. Подправете със сол и черен пипер. Оставете яйцето да престои за кратко в маслото. Добавете ивици сьомга и запържете всичко заедно с бърканите яйца. Сервирайте бърканите яйца с хрян. Прибл. 460 kcal, E 35 g, F 35 g, KH 2 g
ВЕЧЕР: супа от риба тон Изцедете 1 ½ консерва (135 г) тон в масло. Грубо скубете рибата. Нарежете на ситно 1 глава лук и 1 скилидка чесън. Оставете ½ л вода да заври. Добавете приготвените съставки с 2 супени лъжици доматено пюре и варете около 25 минути. Подправете със сол, черен пипер и подсладител. Прибл. 430 kcal, E 54 g, F 21 g. KH 5 g
2 ДЕН
УТРО: Рула с шунка с кварк Накълцайте 2 пролетни лука. Смесете със 100 g нискомаслена кварка. Покрийте 4 филийки варена шунка с по 1 лист маруля и намажете с ¼ от кварка, навийте на руло. Прибл. 250 kcal, E 37 g, F 4 g, KH 10 g
ОБЯД: Пилешки топки с градински чай 1 шалот, 1 филийка препечен хляб, 1 стрък градински чай, 150 г мляно птиче месо, 1 ½ супена лъжица овесени трици, 1 яйце (размер М), 1 чаена лъжичка горчица, сол, сладък червен пипер на прах, черен пипер, 2 чаени лъжички масло, 50 г крема сирене (0,2 % Мазнини), 1 чаена лъжичка къри, 2 супени лъжици кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Шалот на зарове. Накиснете хляба, изцедете го. Накълцайте мъдреца. Омесете всичко с каймата, триците, яйцето и горчицата. Подправете сместа, оформете я на 6-8 топки и запържете в олиото до златисто кафяво. Смесете сирене, къри и кисело мляко, подправете. Прибл. 480 kcal, E 50 g, F 22 g, KH 17 g
ВЕЧЕР: Пилешко мащерка с моркови Накълцайте листата на 2 стръка мащерка. Запържете 200 г пилешко филе в 1 супена лъжица олио, като обърнете до златисто кафяво. Поръсете с мащерка, подправете със сол и черен пипер. Нарежете 200 г моркови на парчета и гответе в подсолена вода до al dente. Отцедете, сезон. Сервирайте месото и морковите с 2 супени лъжици билков кварк. Прибл. 470 kcal, E 54 g, F 18 g, KH 20 g
3-ти ден
УТРО: палачинки Смесете 3 супени лъжици овесени трици с 2 супени лъжици нискомаслена кварка, 1 яйце и 1 супена лъжица минерална вода. Изпечете тестото в ½ чаена лъжичка олио, за да направите две палачинки. Напълнете всяка с 1 супена лъжица извара. Прибл. 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g
Обяд: карпачо 250 г филе телешко месо, 50 г сос от салата Sylt, черен пипер, босилек за гарнитура, хранително фолио
Замразете месото за около 1 ½ часа. Извадете и нарежете на много тънки филийки с много остър нож или резачка. Чукнете плоско между фолиото. Полейте месото със сос. Украсете с босилек и поръсете с черен пипер. Салатата вкусва добре с него. Прибл. 530 kcal, E 55 g, F 28 g, KH 5 g
ВЕЧЕР: Минтак в къри Оставете да заври 250 мл зеленчуков бульон, прашете 300 г филе от полак за около 5 минути. Гответе 200 г цветя броколи в подсолена вода, докато станат ал денте. Накълцайте 1 глава лук и задушете в 1 чаена лъжичка масло. Деглазирайте с 50 ml запас и оставете да къкри около 2 минути. Разбийте 1 жълтък с малко бульон, разбъркайте в соса и оставете да се сгъсти на слаб огън, не кипете. Подправете със сол, черен пипер и къри на прах. Сервирайте рибното филе и броколи със соса. Прибл. 410 kcal, E 65 g, F 9 g, KH 15 g
ОТ 4 ДЕН: И така продължава
4-ти ден
УТРО: Пържено яйце Почистете 200 г спаначени листа и ги оставете да се срутят с малко вода, подправете. Запържете 2 яйца в 1 супена лъжица олио с пържени яйца. Прибл. 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g
ОБЯД: телешки стек с пържени зеленчуци ½ червени и жълти чушки, 1 тиквичка, 1 стрък розмарин, 200 г нискомаслена телешка пържола, 2 супени лъжици олио, сол, черен пипер, 2 дафинови листа, парче алуминиево фолио
Нарязвайте на кубчета червен пипер и тиквички. Откъснете иглите от розмарина. Запържете месото в 1 супена лъжица олио, докато обръщате, подправете добре. Гответе среда при 175 ° C (конвекция: 150 ° C) за около 10 минути. Увийте месото във фолио и го оставете да почине за около 5 минути. Запържете зеленчуците в мазнината за пържене за 6-7 минути. Добавете дафиновите листа, розмарина и останалото масло след 2-3 минути, подправете. Сервирайте месото със зеленчуците. Прибл. 450 kcal, E 47 g, F 26 g, KH 7 g
ВЕЧЕР: кайма с кайма Нарежете на ситно 2 глави лук. Нарежете ½ червен пипер на малки кубчета. Задушете и двете в 1 чаена лъжичка масло, подправете, извадете. Запържете 150 г говеждо месо в мазнината за пържене до ронливост. Налейте ½ консерва (400 g) натрошени домати и разбъркайте 1½ супени лъжици овесени трици. Оставете да къкри около 5 минути. Прибл. 470 kcal, E 40 g, F 27 g, KH 15 g
5-ти ден
УТРО: нискомаслен кварк Смесете 200 g нискомаслена кварка с 80 g крема сирене и 1 чаена лъжичка подсладител до гладка смес. Накиснете 4 супени лъжици овесени трици във вода и разбъркайте. Подправете с лимонов сок. Прибл. 350 kcal, E 46 g, F 5 g, KH 28 g
ОБЯД: билков омлет със зеленчуци ½ червени и жълти чушки, 2 пролетни лука, 150 г чери домати, 3 яйца, 4 супени лъжици мляко, сол, черен пипер, 2 чаени лъжички олио, ¼ връзка босилек
Червен пипер на кубчета. Нарежете младия лук на пръстени. Половината домати. Разбийте яйцата и млякото, подправете. Покрийте млякото с яйца в 1 чаена лъжичка масло и го оставете да влезе на тих огън за около 15 минути. Запържете зеленчуците в 1 чаена лъжичка масло за около 4-6 минути, подправете. Нарежете босилека на ивици и добавете. Поставете зеленчуците върху половината от омлета, сгънете другата половина. Прибл. 480 kcal, E 29 g, F 33 g, KH 16 g
ВЕЧЕР: зеленчуци от швейцарско манголд Накълцайте стръковете от 200 г швейцарска манголд и запържете без мазнина. Накълцайте листата от манголд и 200 г спанак, добавете с малко вода. Прибл. Оставете да къкри 10 минути, сезон. Заровете 200 г пилешко филе. Запържва се в 1 супена лъжица олио с 1 наситнен лук. Подправете с 1 чаена лъжичка соев сос. Прибл. 340 kcal, E 52 g, F 13 g, KH 2 g
6-ти ден
УТРО: мътеница Пюрирайте 500 мл мътеница, 1 чаена лъжичка подсладител, 2 капки червено оцветител за храна и 1 с. Л. Овесени трици. Има и 1 твърдо сварено яйце. Прибл. 330 kcal, E 28 g, F 11 g, KH 27 g
ОБЯД: Риба в пакет 200 г моркови, 150 г тиквички, ½ лимон, 200 г филе треска, сол, черен пипер, 1 чаена лъжичка масло, 50 г манго, 1 супена лъжица оцет, 1 супена лъжица масло, ¼ глава маруля айсберг, хартия за печене
Разполовете морковите и тиквичките по дължина и нарежете на тънки филийки. Изстискайте лимона. Подправете рибата. Полейте със сок. Посолете зеленчуците. Намажете с риба върху хартия за печене. Отгоре сложете масло. Затворете добре опаковката. Гответе при 200 ° C за 20-30 минути. Нарежете на кубчета мангото. Пюрирайте с оцет и олио, подправете. Нарежете марулята на ситно. Подредете рибата, зеленчуците и салатата. Добавете соса. Прибл. 380 kcal, E 40 g, F 17 g, KH 16 g
ВЕЧЕР: тофу с гъби Нарежете 200 г гъби на филийки. Пасирайте 100 г тофу, подправете със сол и запържете в 2 супени лъжици олио до златисто кафяво. Смесете в 1 щипка куркума и 2 супени лъжици вода. Добавете гъби и задушете с тофу. Прибл. 460 kcal, E 34 g, F 35 g, KH 3 g
7-ми ден
УТРО: креп Отделете 3 яйца. Смесете 2 супени лъжици овесени трици, 1 супена лъжица нискомаслена кварка, 40 г крема сирене, яйчни жълтъци и 1 чаена лъжичка подсладител. Сгънете разбитите белтъци. Печете сместа в тиган до златисто кафяво. Прибл. 440 kcal, E 38 g, F 23 g, KH 18 g
ОБЯД: пуешки шишчета с доматен сос 1 тиквичка, 50 г чери домати, 1 скилидка чесън, 1 червен лук, 150 г пуешки гърди, 1 стрък градински чай, 1 супена лъжица олио, сол, черен пипер, 20 г черни маслини, дървени шишчета
Нарежете тиквичките на филийки. Половината домати. Накълцайте чесъна. Нарежете лука на клинове. Грубо нарежете на кубчета месото. Поставете лук, месо и градински чай последователно върху шишчета. Пържете в масло за около 10 минути, подправете. След 5 минути добавете чесъна, тиквичките, доматите и маслините. Около 330 kcal, E 40 g, F 14 g, KH 9 g
ВЕЧЕР: салата от сирене и колбаси Заровете 150 g червен пипер-Lyoner, 20 g нискомаслено сирене Gouda, 3 кисели краставички и 1 червен лук. Смесете 1 чаена лъжичка горчица, 2 супени лъжици оцет, 3 супени лъжици вода и 1 чаена лъжичка Маги, подправете. Смесете дресинга с подготвените съставки. Прибл. Оставете го да постои в хладилника за 1 час. Нарежете малко лук на рулца. С него украсете салатата. Приблизително 540 kcal, E 26 g, F 45 g, KH 9 g
Още вкусни рецепти: