Д-р Оана Кузино Истината за подсладителите Диета и отслабване, здраве
Все повече хора, които се интересуват от здравословен начин на живот, търсят алтернативи на рафинираната захар, която в излишък води до пристрастяване и има множество вредни ефекти върху тялото. Възниква обаче въпросът кои от всички тези подсладители, считани за жизнеспособни алтернативи, са здравословни и кои не са и всъщност крият други опасности. Особено след като днес, след няколко десетилетия на проучване, изследователите и лекарите вече са в състояние да направят редица заключения относно безопасността на тяхното използване.
Разлики между естествени и синтетични подсладители
Естествените подсладители са тези, които се намират в естествени източници и за получаването им не са необходими химически процеси. Някои примери за естествени подсладители са захар, която обикновено се съдържа в плодовете и зеленчуците, тръстика или захарно цвекло, кленов сироп, мед, стевия, кокосова захар, сироп от агаве, еритрит и ксилитол.
Изкуствените или синтетичните подсладители от своя страна са два вида, като разликата е съществена за нашето здраве: има подсладители с хранителен прием (те имат калорично съдържание) и подсладители без калории. Те са предпочитани в повечето случаи, тъй като имат по-ниско калорично съдържание от естествените и имат много по-концентриран вкус. По принцип използваме много по-малко подсладител в кафето или сладкишите, отколкото количеството захар, необходимо за получаване на същия вкусен вкус.
Сред най-известните и използвани синтетични подсладители са ацесуфлам, аспартам, захарин и натриев цикламат. Те също бяха сред първите използвани подсладители и тъй като използването им не се оказа твърде полезно за организма, се роди митът, че всички подсладители заслужават лоша репутация.
Ползите от подсладителите: които ние избираме?
Сукралозата е популярен подсладител, получен от тръстикова захар и има стабилна формула под въздействието на топлина, което означава, че замества много добре захарта в храните, които трябва да приготвим или изпечем. Сукралозата също се появява в списъците на съставките и с код E955. Той е до 600 пъти по-сладък от захарта и два пъти по-сладък от захарина. Освен това има приятен вкус, който не се влияе от храните, в които се добавя, и тяхното pH. Най-голямата полза за здравето на сукралозата е, че по-голямата част от погълнатото количество не се преработва от организма. Около 85% от погълнатата сукралоза не се абсорбира, а останалите 15% не се превръщат в енергия, което означава, че тялото не получава дори калории след консумация на този подсладител. Предимството на заместването на захарта със сукралоза в диетата е, че изкуственият подсладител не произвежда кариес.
Стевия е друг подсладител, който набира все по-голяма популярност и се използва особено от промоторите на здравословен начин на живот, базиран на естествени продукти, възможно най-малко преработен. Подсладителят се извлича от растението, наречено Stevia rebaudiana, много популярно в Южна Америка заради своите предимства и използвано стотици години за медицински цели. Подобно на сукралозата, стевията е стотици пъти по-сладка от захарта, с калориен прием, близък до нулата. Има множество проучвания, които свидетелстват за неговите ползи за здравето. Изглежда, че редовната употреба на този подсладител, в оптимални количества, разбира се, може да намали хипертонията при някои пациенти. Също така, проучванията показват неочаквани ефекти върху нивата на инсулин при пациенти с диабет, както и понижаване на нивата на LDL холестерол, заедно с риска от атеросклероза.
Стевията може да се използва като подсладител по много начини. Тъй като можете да го купите и в течна форма, по-удобно е да използвате течността за подслаждане на напитките, а праха за приготвяне на десерти. Когато го използвате в рецепти, имайте предвид, че е изключително мощен подсладител и една чаена лъжичка екстракт от стевия може да има подслаждаща сила, подобна на цяла чаша захар. Напоследък чрез генно инженерство учените успяха да премахнат леко горчивия вкус, който притесняваше някои потребители, като по този начин се появи стевия В, оптимизиран вариант.
Агавеният сироп се произвежда от едноименното растение, роден в Мексико. Често се използва като заместител на меда, въпреки че е по-течен и по-сладък от този. Агавеният сироп запазва и някои от предимствата на растението, съдържащ желязо, калций, калий и магнезий. Той е много богат на фруктоза (почти 90%) и има нисък гликемичен индекс.
Кленовият сироп има специален вкус, по-малко калории и повече минерали от меда. Например, супена лъжица кленов сироп идва с 25% от препоръчителната дневна доза магнезий, за която е известно, че е полезна за костната система, но също така и за поддържане на кожата млада, тъй като стимулира производството на колаген. Но внимавайте за продукти, които съдържат кленов сироп заедно с други съставки, защото те не зачитат ползите от чистия продукт. Препоръчително е да проверите съставките - в списъка не трябва да има нищо друго освен 100% кленов сироп.
Кокосовата захар се получава от кокосова каша. Той има около 15 калории на чаена лъжичка. От друга страна, той съдържа и хранителни вещества като тиамин, желязо, мед, цинк, калий и калций. Кокосовата захар съдържа също инулин, въглехидрат, който действа като пребиотик, полезен за здравето на червата. По вкус и консистенция кокосовата захар често се сравнява с кафявата захар. Ксилитолът е захарен алкохол, заедно с еритритол, сорбитол, лактитол, изомалт и малтитол. Захарните алкохоли се намират естествено в растенията и плодовете. Той съдържа само две трети от калоричната стойност на захарта, но не повишава нивата на инсулин. Някои проучвания показват ползи за здравето на устната кухина, намалявайки риска от кариес, а някои изследвания, направени досега само върху мишки, показват ползи за костната плътност, намалявайки риска от остеопороза. Важно е обаче да се знае, че диарията може да бъде един от страничните ефекти на консумацията на алкохол с висока захар, затова трябва внимателно да дозираме този подсладител.
Какви подсладители могат да използват пациентите с диабет?
От гледна точка на пациентите с диабет, използването на подсладители, независимо от тяхната форма, трябва да се извършва съгласно инструкциите на лекаря. Същите правила не важат за всички пациенти, но има редица подсладители, одобрени от международни организации, които се считат за безопасни за пациенти с диабет, които не страдат от усложнения и не прекаляват с тях.
Препоръчителните подсладители за пациенти с диабет са: стевия, сукралоза, аспартам, захарин, калиев ацесулфам, неотам, адвентам и захарни алкохоли, като ксилитол. Много от тях се използват и от компании, произвеждащи специални храни за пациенти с диабет.
Въпреки че много хора заместват захарта с мед или кленов сироп, трябва да знаем, че при пациенти с диабет дори тези подсладители могат да имат ефект върху кръвната захар. За да разберете дали вашият подсладител или комбинацията от подсладители, които използвате, са безопасни, най-добре е да проверите информацията на уебсайта на Европейската агенция за безопасност на храните на адрес: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/тема/подсладители
Мит или истина: Подсладителите унищожават чревната флора?
Хората, които използват прекомерно подсладители, трябва да знаят, че липсата на естествена захар в диетата причинява нарушение на чревната флора, като засяга някои от ферментационните процеси. Следователно не подсладителят влияе пряко върху чревната флора, а хроничната липса на захар.
Тези хора трябва да се обърнат към естествени източници или добавки с пробиотици. В някои аптеки и специализирани магазини има и интересна формула за диабетици, която включва както подсладител, така и пробиотик.
Мит или истина: Подсладителите ви дебели?
Един от често срещаните митове е, че макар да са нискокалорични, подсладителите ви напълняват. Това обаче не е доказано от контролирани проучвания. Истината е, че повечето проучвания показват, че нискокалоричните подсладители могат да бъдат полезни при контролиране на теглото, когато се използват вместо захар и като част от здравословната диета и начин на живот. По-конкретно, дългосрочните проучвания показват загуба на тегло и по-добро поддържане на резултатите при пациенти, които са използвали нискокалорични подсладители.
Поради това нискокалоричните подсладители са добро решение за хората, които искат да отслабнат. Използването им обаче трябва да бъде интегрирано в нормална, балансирана диета, наблюдавана от диетолог, особено при пациенти с хронични състояния като диабет, затлъстяване или сърдечно-съдови заболявания.