Д-р Greger’s Daily Dozen
В този пост в блога бих искал да споделя с вас „Ежедневна дузина“ или „Ежедневна дузина“ от Dr. Представяме ви Майкъл Грегер.
Всеки, който е прочел страницата ми за здравословните ползи от здравословна растителна диета, знае, че любимата ми книга по този въпрос, „Как да не умреш“ (достъпна на немски и английски) от Dr. Майкъл Грегър е. Първата част на книгата е за най-честите причини за смъртта и как можете да им противодействате с пълноценна диета на растителна основа. Втората част на книгата е за т. Нар. „Daily Dozen” или на оригиналния английски „Daily Dozen”. Daily Dozen дори има свое собствено приложение за смартфон (Android и iOS), с което можете да маркирате дузината всеки ден.
Тези дузина дневно са 12 групи храни (последната точка не е храна, а повече за това по-късно), които имат особени ползи за здравето и които, според д-р. Препоръката на Грегер трябва да се консумира всеки ден, ако е възможно.
Ето списъка с 12 елемента:
1 - бобови растения
3 порции на ден, една порция съответства на ½ чаша варени бобови растения.
Примери: боб, нахут, черен боб, бял боб, планинска леща, червена леща и др.
Защо? Бобовите растения са богати на протеини, фибри, желязо и цинк.
Написах свой собствен пост в блога си по темата за бобовите растения.
2 - плодове
1 порция на ден, една порция е ½ чаша пресни или замразени плодове.
Примери: боровинки, ягоди, малини, къпини и др.
Защо? Плодовете съдържат много витамини и в сравнение с други плодове имат много висока концентрация на антиоксиданти и фитохимикали.
3 - Други плодове
3 порции на ден, една порция съответства на средно голям плод или чаша нарязан плод.
Примери: ябълки, банани, клементини, фурми, грейпфрут, киви, манго, портокали, праскови, круши, ананаси и др.
Защо? Плодовете обикновено съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти.
4 - кръстоцветни растения
1 порция на ден, една порция съответства на ½ чаша накълцана или ¼ кълнове.
Примери: рукола, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, репички, кальраби и др.
Защо? Кръстоцветните растения съдържат голям брой фитохимикали, които не се срещат в други зеленчуци. Особени ползи за здравето се приписват на веществото сулфорафан, което се намира в много високи концентрации в броколи и кълнове от броколи. Сулфорафанът е много вълнуваща тема, по която има много научни изследвания. Ще напиша отделно публикация в блог по тази тема.
5 - листни зеленчуци
2 порции на ден, една порция съответства на 1 чаша сурова или ½ чаша варена.
Примери: ракета, кейл, спанак, манголд и др.
Защо? Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на хлорофил, витамини и минерали, а повечето сортове съдържат голямо количество желязо.
6 - Други зеленчуци
2 порции на ден, една порция е ½ чаша сурова или сготвена.
Примери: моркови, цвекло, аспержи, чушки, гъби, лук, тикви, сладки картофи, домати, тиквички и др.
Защо? Зеленчуците като цяло съдържат много витамини, минерали и фитохимикали.
7 - ленено семе
1 порция на ден, една порция съответства на 1 супена лъжица натрошено месо.
Защо? Лененото семе има най-високо съдържание на незаменимите омега-3 мастни киселини. Те също така съдържат много лигнани, които имат особени ползи за здравето, особено за предотвратяване и борба с рака на гърдата.
Написах отделен пост в моя блог по темата ленено семе.
8 - ядки и семена
1 порция на ден, една порция съответства на ¼ чаша ядки или семена.
Примери: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, семена от чиа, конопени семена, шам-фъстъци, тиквени семки, орехи и др.
Защо? Ядките и семената съдържат много незаменими ненаситени мастни киселини.
9 - подправки
1 порция на ден, една порция съответства на ¼ чаена лъжичка.
Примери: бахар, берберис, босилек, кардамон, лют пипер, канела, карамфил, кориандър, кимион, къри, джинджифил, риган, магданоз, черен пипер, куркума и др.
Защо? Много подправки, особено куркума, имат силно противовъзпалително действие. Билките и подправките също са богати на антиоксиданти.
10 - пълнозърнести
3 порции на ден, една порция е ½ чаша варено зърно, 1 чаша зърно или 1 филия хляб.
Примери: ечемик, пълнозърнест ориз, елда, просо, овес, ръж, пълнозърнести юфка, див ориз, киноа, амарант и др.
Защо? Пълнозърнестите и псевдозърната са с високо съдържание на минерали и фибри.
11 - напитки
5 порции на ден, една порция отговаря на 1 ½ чаши.
Примери: вода, черен чай, кафе, билков чай, зелен чай, матча, бял чай и др.
Защо? Важно е тялото да е адекватно хидратирано. Чайовете и кафето също съдържат много антиоксиданти и други фитохимикали.
12 - Спорт/упражнения
1 „порция“ на ден, една „порция“ е 90 минути активност със средна интензивност или 40 минути активност с висока интензивност.
Примери: колоездене, туризъм, плуване, йога, джогинг, скачане на въже и др.
Защо? В допълнение към здравословната диета, много важно е да спортувате достатъчно, за да бъдете здрави.
Както можете да видите, последният елемент всъщност не е храна, а спорт и упражнения.
Инсталирах приложението за Android Daily Dozen и се опитвам да маркирам този списък възможно най-добре всеки ден. Не получавам обаче всички точки всеки ден. Мисля, че имам най-много „пропуски“ в листните зеленчуци.
Какво мислите за тези дузини всеки ден и как изтривате списъка всеки ден?