Дозировка на омега 3 мастни киселини за продукти с ефект върху здравето
Омега-3 мастните киселини са на устните на всички. Тъй като те не само поддържат имунната система, защитните сили на организма и здравословния метаболизъм, те дори могат да предпазват от инфекции и възпаления. Те също влияят върху производството на хормони - и това са само няколко примера за значението на омега-3. Необходимо е да доставяме на тялото необходимите мазнини в достатъчна форма с храната, защото тялото не може да произвежда тези мастни киселини само. Недостигът на омега-3 може също да има негативни последици и да повлияе на здравето. Ето защо всеки трябва да се увери, че отговаря на ежедневните си нужди от омега-3 в достатъчни количества. Омега-3 мастните киселини се съдържат в различни растителни и животински продукти. Маслата и особено рибите са известни и доказано богати източници на омега-3. Но какво точно представляват омега-3 мастните киселини и как можете да противодействате на дефицита?
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини и са подгрупа мазнини, които от своя страна са разделени на две допълнителни подгрупи. Има мононенаситените мастни киселини, които имат само една двойна връзка, и полиненаситените мастни киселини, които съдържат две или повече двойни връзки. Наситените мастни киселини, особено омега-6 мастните киселини, от друга страна, нямат двойни връзки. Те са по-склонни да бъдат открити в животински продукти (например месо, сирене, млечни продукти), ненаситени в растителни масла и най-вече в риба.
Най-ефективните омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Докато според изследванията ALA играе подчинена роля, двете биологично активни форми на омега-3 мастни киселини са EPA и DHA. Твърди се, че тези двама имат специални свойства за укрепване на здравето. Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA в DHA и EPA, но степента на конверсия е само около 3-5%. Това затруднява снабдяването на тялото с достатъчно DHA и EPA чрез ALA.
Омега-3 мастни киселини за здраве
Омега-3 мастните киселини са универсални. Те имат положителен ефект върху различни области на тялото, например върху мускулите, кожата, но и вътрешните органи като червата. Преди всичко омега-3 има положителен ефект върху възпалението и върху поддържането на клетъчните мембрани. Тъй като възпалението се появява редовно в тялото и ако не се лекува, то може да предизвика заболявания, омега-3 мастните киселини са добра превенция. Те укрепват имунната система, имат положителен ефект върху метаболизма и поддържат здравословна физическа функция. Научете повече за ефектите на омега-3 мастните киселини върху здравето:
Омега-3 мастни киселини за деца
Бебетата се нуждаят от омега-3 мастни киселини, за да се развият по време на бременност, но също и след раждането. В началото това става чрез кърмата, но веднага щом преминете към твърда храна, родителите трябва да осигурят добър прием на омега-3. Омега-3 мастните киселини поддържат психическото и физическото здраве на детето през цялото му развитие. Защото те засилват концентрацията и по този начин и училищните резултати. Дори детските заболявания като ADHD и астма могат да бъдат предотвратени превантивно с омега-3. Разберете как вашите деца могат да останат оптимално снабдени с омега-3 и защо тези мастни киселини са от съществено значение за здравето на децата:
Омега-3 може да облекчи симптомите на ADHD
Разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност, познато още като ADHD, е заболяване, при което често се забелязват симптоми като прекомерна импулсивност, безпокойство, концентрация и нарушения на вниманието. Тези симптоми могат да бъдат намалени чрез прием на омега-3. Научни изследвания са изследвали ефектите на омега-3 мастните киселини върху ADHD и са установили, че децата с ADHD често имат ниски нива на омега-3 и по-ниски нива на DHA. Според изследванията достатъчно количество омега-3 може да помогне за намаляване на липсата на внимание и безпокойство и да насърчи положителни свойства като концентрация и внимание. Децата, които имат достатъчно нива на омега-3, изглеждат по-спокойни и са в състояние да се концентрират по-добре. Разберете как точно са свързани ADHD и омега-3 мастните киселини и как основните мастни киселини влияят върху способността за концентрация:
Омега-3 по време на бременност
Достатъчният прием на омега-3 е важен във всички ситуации. Въпреки това, задоволяването на вашите нужди с тези мастни киселини е от съществено значение, особено по време на бременност. Защото не само майката се нуждае от тези мастни киселини, но и детето. Той се нуждае от това хранително вещество за развитието на мозъка и очите в утробата. Ето защо бъдещите майки се нуждаят от повече омега-3 мастни киселини, отколкото други възрастни. Имате дневна нужда от 350 mg до 450 mg. След раждането обаче трябва да се осигури и достатъчно количество омега-3. Поради това е важно за бебето майката да консумира достатъчно омега-3 мастни киселини дори по време на кърмене. Разберете подробно значението на омега-3 мастните киселини по време на бременност и кои продукти са най-подходящите за тази чувствителна фаза от живота:
Отслабвайте по-бързо благодарение на омега-3 мастните киселини
Повече от половината от населението на Германия е с наднормено тегло с ИТМ (индекс на телесна маса) над 25 години. Тези тревожни цифри поставят трудни задачи пред медицинските специалисти и алтернативните лекари. Тъй като наднорменото тегло и дори затлъстяването, известно като патологично наднормено тегло, водят до множество вторични заболявания. Това, което мнозина не знаят: Коремната мазнина, която се съхранява в свободната коремна кухина, произвежда опасни възпалителни медиатори и значително увеличава риска от метаболитни заболявания. Здравословните мазнини, от друга страна, като омега-3 мастните киселини, могат да помогнат за намаляване на теглото и опасните коремни мазнини. От една страна, омега-3 увеличава чувството за ситост. Това означава, че оставате празни по-дълго между храненията и ядете по-малко порции. От друга страна, омега-3 мастните киселини стимулират метаболизма, консумацията на калории се увеличава и се съхранява по-малко енергия под формата на мазнини. Научете повече за това как омега-3 мастните киселини могат да ви помогнат да отслабнете и как тези мастни киселини поддържат вашата диета:
Омега-3 добавки за спортисти
Хранителните добавки се превърнаха в незаменима част от света на спорта. Добавки като протеинови шейкове, магнезиеви напитки или креатинови капсули са поне толкова популярни сред спортистите, колкото омега-3 добавките. Тези полиненаситени мастни киселини са в голямо търсене, най-вече поради разнообразните си ефекти върху здравето. Те могат да ускорят регенерацията на мускулите. Това съкращава почивките между тренировъчните фази. Освен това продължителността на упражнението може да се увеличи. Но омега-3 капсулите не само поддържат физическата активност и фитнеса. Те също така оказват влияние върху здравето на сърцето на спортиста и дори могат да облекчат случайни промени в настроението. Но защо това е важно? Общото мнение е, че спортистите са сред най-здравите хора наоколо. Онези, които се занимават със спорт, също са част от рисковата група и са предопределени за определени заболявания. Топ спортистите са особено засегнати. Високите физически натоварвания водят до огромен разход на енергия, който също изразходва омега-3 резервите. Разберете колко важни са омега-3 мастните киселини за спортистите:
Омега-3 мастни киселини за психиката и нервите
Омега-3 мастните киселини могат да предотвратят психични заболявания и депресия. EPA и DHA изглежда са в състояние да противодействат на разстройството и дисбаланса. Доказано е също така, че хората с дефицит на омега-3 са изложени на по-голям риск от развитие на депресия. Научно изследване изследва връзката между липсата на омега-3 и депресията. Измерван е съставът на мастните киселини в клетъчните мембрани на 15 депресирани и 15 здрави пациенти. И резултатът е удивителен: Депресираните субекти показват значителен дефицит на омега-3 като цяло и по-специално дефицит на DHA на мастните киселини. Научете повече за това как омега-3 мастните киселини влияят на психиката и могат да облекчат депресията:
Омега-3 мастни киселини за високо кръвно налягане
Кръвното налягане изпомпва кръвта чрез циркулацията в органите, така че телесните клетки се снабдяват с достатъчно хранителни вещества и кислород. Той се контролира от хормони, както и от съдови и нервни пътища. Ако човекът е в стресова ситуация или се занимава с физическа активност, кръвното налягане се повишава. Повишеното кръвно налягане възниква чрез стесняване на кръвоносните съдове или чрез повишена сърдечна дейност. Въпреки това, високото кръвно налягане не трябва да се приема леко, тъй като високото кръвно може да бъде опасно за дълъг период от време. Той не само насърчава артериосклероза и заболявания на сърдечно-съдовата система, но също така може да доведе до бъбречни заболявания и бъбречна недостатъчност, или може да бъде вредно за очите и зрението. Омега-3 мастните киселини могат да имат поддържащ и дори превантивен ефект тук. Ейкозаноидите, които тялото произвежда от EPA от поглъщането на омега-3, могат да понижат кръвното налягане. Разберете как омега-3 мастните киселини действат срещу високото кръвно налягане и как можете да ги предотвратите в дългосрочен план:
Омега-3 мастните киселини намаляват риска от инсулт и инфаркт
Омега-3 мастните киселини допринасят за нормалната работа на сърцето и мозъка. Тези потвърдени твърдения се потвърждават от Регламента за здравните претенции. Омега-3 мастните киселини са в състояние да намалят стойностите на триглицеридите и холестерола, т.е.влияят на стойностите на мазнините в кръвта. Те също така намаляват нивото на отрицателния LDL холестерол, което е от решаващо значение за здравето на сърцето.
Омега-3 също помагат на кръвта да се съсирва по-бавно. Въпреки че това увеличава времето за кървене, това е огромна полза за хората с висок риск от инфаркти. Тъй като кръвните съсиреци често са спусък за инфаркт, защото запушват коронарните артерии. По този начин омега-3 е в състояние да защити сърцето. Здравословната диета и упражненията също укрепват и насърчават сърдечно-съдовата система. Научете повече за това как омега-3 мастните киселини защитават сърцето и кръвоносните съдове:
Омега-3 мастни киселини при астма
Благодарение на своята противовъзпалителна природа, омега-3 мастните киселини могат да облекчат възпалителните симптоми, включително астма. Проучванията също така потвърдиха, че омега-3 мастните киселини също могат да минимизират страничните ефекти на астмата. Клетките на тялото, които са отговорни за алергичното възпаление в организма, се инхибират и се укрепват успокояващите фактори. Научете повече за полезните ефекти на омега-3 върху астмата:
Потенциал за красота: Омега-3 мастни киселини за здрава кожа и невродермит
Ако искате да подобрите тена си и искате по-гладка кожа, трябва да опитате омега-3 мастни киселини. Но хората със склонност към акне и невродермит също трябва да обърнат внимание. Тъй като омега-3 намалява възпалението и зачервяването на акнето. Колкото повече се абсорбира ALA или EPA, толкова повече се създават противовъзпалителни и по-малко възпалителни пратеници. Хората, които ядат редовно риба и получават достатъчно омега-3, имат по-малък риск от развитие на акне. Омега-3 мастните киселини също могат да осигурят облекчение при кожни заболявания. Псориазисът (псориазис) е хронично кожно заболяване, което се проявява в лющене на кожата. Засегнатите страдат от суха кожа, а раздразнението на епидермиса също води до лющене. Омега-3 снабдява кожата с влага, така че е по-малко вероятно да се появят лющене и други раздразнения. Научете повече за това колко ефективни са действително омега-3 мастните киселини при дразнене на кожата и как можете да облекчите симптомите на акне и атопичен дерматит:
Предотвратете деменция с омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини не само насърчават снабдяването на мозъка, но и укрепват паметта. Една от основните задачи е защитата на нервните клетки. Следователно омега-3 е важна тема в изследванията на деменцията и болестта на Алцхаймер. С тези форми на заболяване страда способността за запомняне и ориентиране, мислене и способността за свързване на съдържание и мисловни процеси. Причините за деменцията и днес пораждат въпроси. Съществуват обаче знания за обстоятелства, които благоприятстват избухването на заболяване. Те включват нарушения на сърдечния ритъм, диабет, високи нива на холестерол и хомоцистеин и високо кръвно налягане. Омега-3 има положителен ефект върху сърдечния ритъм, действа срещу диабета, балансира небалансираните нива на холестерола и е в състояние да понижи кръвното налягане. Тъй като омега-3 мастните киселини могат да имат положителен ефект върху няколко от възможните причини, регулираният прием може да служи като превенция и да забави прогресията на заболяването. Научете повече за текущото състояние на проучванията върху ефектите на омега-3 мастните киселини върху мозъка и при деменция:
Странични ефекти на омега-3 мастни киселини
С количеството омега-3, което поглъщаме чрез ежедневната си диета, няма странични ефекти. Приемът до 5g на ден е безвреден. Безопасността се потвърждава от Европейския орган за безопасност на храните. Ако тялото получи прекомерни количества омега-3 мастни киселини (над 20 g), могат да се появят симптоми като гадене, метеоризъм и диария. В много редки случаи предозирането на омега-3 мастните киселини EPA и DHA води до повишаване нивата на кръвната захар или кървене от носа. Страничните ефекти са по-чести при продукти с рибно масло с лошо качество. Ето защо е важно да се гарантира, че омега-3 мастните киселини са с добро качество. Особено когато сте в чувствителни житейски фази като бременност или кърмене. Научете повече за възможните странични ефекти от предозиране с омега-3 и лоши омега-3 капсули:
Правилно предотвратяване и лечение на омега-3 дефицит
Често се развиват групи от хора с повишена нужда, включително Бременните жени и състезателните спортисти имат дефицит на омега-3. Но хората с небалансирана или небалансирана диета също могат да имат дефицит. Тъй като важните мастни киселини не се съдържат в твърде много храни. Вегетарианците и веганите, които се справят без риба, също обикновено приемат твърде малко от това хранително вещество. Тъй като мазнините не са само мазнини, хората, които консумират повече месо, често развиват дефицит на омега-3, особено ако консумират само малко количество растителни мазнини. Това измества съотношението на омега-3 и омега-6. Проучванията показват, че хората, които имат ниски нива на омега-3 в кръвта си, често не могат да се концентрират или страдат от психични проблеми. Това е така, защото дефицитът на омега-3 често допринася за по-бърза умора. Но честотата на възпалителните процеси също може да се увеличи с дефицит на омега-3. Научете повече за възможните симптоми и дългосрочните ефекти на дефицита на омега-3 и дали можете да бъдете засегнати:
Къде можете да намерите омега-3 мастни киселини?
Омега-3 мастните киселини се намират главно в растителните масла и рибите. Алфа-линоленова киселина (ALA) може да се получи особено чрез ядене на ленено семе, рапица, орехи и произведените от тях масла. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) се намират в риби с високо съдържание на мазнини от студеноводни морета, само в малки количества в сладководни риби. Предните бегачи са скумрия, риба тон и херинга, но също и аншоа (аншоа). По-специално малките риби имат не само добре балансирано съотношение на мастни киселини EPA и DHA, но също така са само леко замърсени със замърсители в сравнение с по-големите видове риби. Хранителен план може да осигури доставката на омега-3 и да предотврати дефицит:
Продукти Омега-3 - капсули с рибено масло като хранителни добавки
Ако не е възможно да се отговори на дневните нужди за омега-3 чрез храна, хранителните добавки са идеален вариант.Като добавка, омега-3 често се предлага като капсула. Повечето препарати използват масло от сьомга, други използват рибено масло от дълбоководни риби (херинга, скумрия, аншоа). Но има и продукти, направени от микс от риба. По-специално с високо концентрирани капсули с рибено масло, трябва да обърнете внимание коя риба се използва като суровина. По време на прекомерно улов на морета и нарастващо замърсяване на околната среда, качеството на такива препарати варира значително. Рибата от аквакултури е особено критична. Отглежданите във ферми риби се угояват с по-ниска храна, което значително намалява съдържанието на омега-3 в рибите. В случай на риба, уловена в дивата природа, тежките метали като оловото представляват много сериозен проблем.Колкото по-висока е хранителната верига на една риба, толкова по-голямо е замърсяването. Разберете за правилното качество на рибените масла, преди да купите омега-3 капсули: