Доставчик на енергия въглехидрати RUNNER S WORLD
Основен доставчик на хранителни вещества и енергия, въглехидрати
Какво представляват въглехидратите?
От химическа гледна точка въглехидратите са молекули, изградени от въглерод, кислород и водород. В диетата въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са сред най-важните основни хранителни вещества и доставчици на енергия. Тялото се нуждае от въглехидрати за производство на енергия. Специалната характеристика: Можете да осигурите на тялото енергия особено бързо.
Глюкозата (гроздова захар) е формата, в която тялото ни изгаря въглехидратите и по този начин печели енергия. Колкото по-сходен е погълнатият въглехидрат с молекулата на глюкозата, толкова по-бързо той попада в кръвта и е достъпен за производство на енергия. Ето защо спортистите обичат да добавят декстроза, енергиен гел или други подобни преди състезание, тъй като глюкозата е в „чиста форма“ и вече не трябва да се разделя. В резултат на това тялото може да използва спечелената енергия много по-бързо, отколкото например след ядене на руло, при което въглехидратите първо трябва да се разделят, преди да могат да се използват за генериране на енергия.
Ако въглехидратите не се използват веднага за производство на енергия, тялото ги съхранява под формата на гликоген в запасите от гликоген. Те се намират главно в мускулите и са част от черния дроб. Ако са налични повече въглехидрати, отколкото тялото се нуждае, то превръща захарта в мазнина, което създава любовни дръжки.
Кои са добрите въглехидрати?
Когато се консумират въглехидрати, най-важното е качеството на въглехидратите. Лошите въглехидрати могат да ви разболеят в дългосрочен план, докато добрите обикновено могат да се консумират без никакви проблеми.
Въглехидратите могат да бъдат грубо разделени: Сладки, късоверижни въглехидрати са захари, които се състоят от максимум две захарни молекули. Това включва например домакинска захар (захароза) или лактоза и фруктоза от мляко и плодове. Другата категория са несладки, дълги въглехидрати с повече от три захарни молекули, от които нишестето е най-важният представител. Въглехидратите се съдържат например в зърнени продукти, картофи и варива. Те не вкусват сладко.
Ниско преработените, богати на въглехидрати храни, които все още имат естественото си съдържание на фибри, принадлежат към добрите или полезни въглехидрати. Примери за храни с добри въглехидрати са пълнозърнести храни, зеленчуци, картофи и бобови растения. Поради ниския им гликемичен индекс, нивото на кръвната захар също остава относително постоянно - за разлика от лошите въглехидрати. Усещането за ситост се запазва по-дълго и се избягва апетита. Освен това пълните въглехидрати не само осигуряват енергия, но също така съдържат основни минерали като витамини и желязо, както и протеини и антиоксиданти.
Консумирайте въглехидрати преди или след тренировка?
Отговорът е както преди, така и след. Ако ядете храна с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка, можете да се представите по-добре по време на тренировка. На празен стомах или на празен стомах тялото разчита на своите запаси от гликоген, които се „изпразват“ в хода на тренировката. Уверете се обаче, че съдържанието на мазнини в храненето ви преди тренировка е ниско, в противен случай храната ще бъде тежка в стомаха по време на тренировка. Кога и какво да ядете, трябва да го изпробвате сами. В последния момент не е добра идея в повечето случаи, в противен случай ще се борите с гадене и подуване на корема по време на тренировка. "Carb-Loading", целевият прием на въглехидрати в големи количества преди състезания, е много популярен сред спортистите за издръжливост.
За спортисти, които искат да отслабнат, храненето може да се пропуска от време на време преди тренировка. След изпразване на запасите от гликоген, тялото изгаря мазнини, което намалява мастните натрупвания. Какво не трябва да бъде нито един спортист без хранене след тренировка.
Точно както преди вашата тренировка, вашата храна след тренировка трябва да съдържа висококачествени протеини и въглехидрати. Те служат за попълване на енергийните запаси и за регенериране на мускулите. Тук не трябва да чакате твърде дълго, за да ядете. Тялото може да съхранява особено голямо количество гликоген през двата часа след тренировка. За да отслабнете, препоръчваме да намалите малко богатата на въглехидрати гарнитура.
Защо да консумираме въглехидрати при изграждане на мускули?
Две макронутриенти са особено важни за изграждането на мускулите: протеини и въглехидрати. Протеините са градивните елементи на мускулите, а въглехидратите осигуряват необходимата енергия. Спортният професор Инго Фробьозе обяснява, че тези, които искат да натрупат мускули, трябва да консумират с около 300 килокалории повече всеки ден.
Храни без въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с консумация на възможно най-малко въглехидрати. Но не бива да се справяте напълно без него. Ниският прием на въглехидрати може да бъде от полза, особено вечер, тъй като храната е пълна, но не е тежка в стомаха. Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати:
- Месни риби
- зеленчуци
- Яйца
- сирене
- масло
Заключение: Въглехидратите запълват енергийните запаси
Въглехидратите са доставчици на енергия, без които по-специално спортистите не трябва. В тялото, ако е необходимо, те се разделят и след това се изгарят. По този начин се печели енергия, която можете да използвате например в тренировките. Ако твърде много въглехидрати се хранят в тялото, то ги превръща в гликоген и ги съхранява в депата в мускулите и черния дроб. Когато магазините са пълни, въглехидратите се превръщат в мазнини.
В храненето се прави разлика между сладки, късоверижни въглехидрати и несладки, дълговерижни въглехидрати. Последните са известни още като пълни или добри въглехидрати, тъй като имат нисък гликемичен индекс и също така осигуряват други важни вещества, например фибри, минерали и антиоксиданти. Освен това те са значително по-малко преработени от въглехидратите с къса верига.
В никакъв случай не трябва да пропускате храненето след тренировка и да го приемате относително скоро след тренировката. Ястие, богато на въглехидрати и протеини, е идеално за това, тъй като въглехидратите попълват запасите от гликоген и протеинът е отчасти отговорен за регенерацията на мускулите. Дали да ядете нещо преди тренировка зависи от вас. Препоръчва се във всеки случай, защото тялото е снабдено с необходимата енергия. Какво и кога ще ядете зависи изцяло от вашите собствени нужди.