Доставчици на растителни протеини Проект Здравословен живот
Много ядещи месо все още се притесняват, че вегетарианците и веганите не получават достатъчно протеини и че само животинският протеин е отговорен за изграждането на мускулите. Но някои вегетарианци и вегани също се страхуват да не консумират достатъчно протеини. Откъде черпят вегетарианци и вегани протеин или техните Протеини, ако не ядат месо и птици и ядат малко или никакви млечни продукти? Тъй като продължавам да задавам въпроси по темата растителни източници на протеин и бих искал да премахна хранителния мит, че трябва да си набавяме протеини от животински продукти, събрах за вас растителни протеинови източници. Преди да започнем, още една бележка: Тази вечер (неделя, 14 юни 2015 г.) излъчването по телевизия SPIEGEL по RTL, за което бях придружен от камерата, ще продължи от 22:10 ч.
Протеините са много важна част от нашата диета и решаващи за това Изграждане на мускули. Когато болните мускули следват интензивна тренировка, в мускулите се появяват микроскопични сълзи, които тялото ни трябва да възстанови. Това става чрез „циментиране“ на тези малки празнини с протеини или яйчен белтък. С течение на времето мускулите стават по-стегнати и по-големи. Това от своя страна означава, че изгаряме повече енергия и метаболизмът ни се засилва. Освен това протеинът е важен за клетъчната структура и за нашата имунна система. А мозъкът също се нуждае от протеини, за да остане ефективен.
Протеините се състоят от 20 аминокиселини. Тялото може само да произведе дванадесет от тях. Осем обаче трябва да даваме на тялото си с храна - от всички неща, тези, които са отговорни за изграждането на мускули. Това обаче не означава, че трябва да се пълните с протеини на прах и хапчета - напротив. Вече ви казах в статията си за „Proats“ (Протеинов овес), че не вярвам в протеиновите прахове. И в същото време това не означава, че трябва да ядете много месо. Има много вегани спортисти, които показват колко сте в състояние да бъдете без храна за животни и какво най-добро представяне можете да постигнете.
Колко протеин на ден?
Преди да ви покажа кои доставчици на растителни протеини има, бих искал да отбележа, че колко протеин трябва да консумирате на ден зависи от различни фактори като телесно тегло, височина и физическа активност. Германското общество по хранене например препоръчва 0,8-1 g протеин на килограм телесно тегло като ориентир. При деца, юноши и кърмачки изискването се увеличава до 1-2 g на килограм телесно тегло.
Точно както не съм фен на протеиновия прах, не мисля, че има смисъл да се изчисляват щателно хранителните вещества. Но: Прекалено високият прием на протеин може да бъде също толкова вреден за вашето здраве, колкото и твърде ниският. Ако постоянно консумирате твърде много протеини, натоварвате бъбреците си. Ето защо следното се отнася за протеините, както във всички области на храненето: Тези, които се хранят здравословно и разнообразно, не трябва да изчисляват приема на хранителни вещества и не се страхуват от недостатъци.
Но сега стигаме до растителните източници на протеини:
Плодове и зеленчуци
Патладжани, авокадо, зеле, картофи, маракуя ... много плодове и зеленчуци съдържат много протеини. Тук определено прави промяната.
бобови растения
Бобовите растения на практика са „класиката“ сред доставчиците на растителни протеини. Боб, грах, нахут, зелен фасул, леща ... всички те са пълни с протеини. Грахът например съдържа 23 g протеин на 100 g, нахутът 20 g. Съдържат и много други минерали като желязо, калций и магнезий.
Псевдозърна
Псевдозърната като киноа или амарант също съдържат много протеини. За 100 g киноа има 15 g протеин, за 100 g амарант има 13 g. Освен това и двата псевдозърна съдържат желязо, калций и магнезий точно като бобовите растения.
Ядки и семена
Много хора все още се притесняват от ядките и семената, тъй като съдържанието на мазнини е твърде високо. Ядките и семената са супер здравословни! Независимо дали кашу, фъстъци, слънчогледови семки, бадеми, шам фъстък или бразилски ядки - всички те съдържат много протеини, както и други ценни съставки, като полиненаситени мастни киселини. Моля, не оставайте без ядки от страх да не напълнеете! 🙂
За сравнение току-що изброих някои източници на растителни и животински протеини за вас.
Най-големите доставчици на протеини:
Моето заключение
Вече се досещате: Дори като вегетарианец или веган не трябва да се страхувате да ядете твърде малко протеини. При условие, разбира се, че се храните здравословно и разнообразно. За „пудинги вегани или вегетарианци“ може разбира се да е различно. Много храни на растителна основа съдържат много протеини и проучвания дори са установили, че растителните протеини насърчават изграждането на мускули и регенерацията на мускулите също толкова добре, колкото и животинските протеини.