Допълнете магазините си за въглехидрати и избягвайте да наддавате! Блог на Airmid
Runner's World Hungary - експертен въпрос
Публикувано от MacPherson Éva Nutrition на 22 ноември 2016 г.
Вие също сте запознати с въглехидрати пара? Да ядеш или да не ядеш? - това разбира се не е проблем, тъй като тялото ни получава енергия за движение и всичко останало предимно от въглехидрати. Дилемата може да бъде причинена от факта, че приемът на въглехидрати в неправилно количество и качество повишава твърде много нивото на инсулина, като по този начин подпомага растежа на мастните накладки .... Khm означава, че сте затлъстели!
При дългосрочно бягане - и това важи и за други продължителни и интензивни спортове - приемът на въглехидрати преди него (глюкозата се разпада на негови единици) вече не може да покрие потреблението на енергия, нашето тяло посяга към запасите от гликоген (глюкозата, съхранявана в черен дроб и мускули). Вашето тяло, от друга страна, може да съхранява само определено количество гликоген, а излишъкът се превръща в мазнини. Така че целта е да попълните запасите си от гликоген, без да изграждате мастна тъкан!
Можете да постигнете всичко това, като консумирате въглехидрати поддържате нивата на инсулин стабилни. Около 55% от дневните ви енергийни нужди трябва да бъдат покрити от въглехидрати. При презареждане ежедневните ви ястия - в идеалния случай на всеки 3 часа - трябва да бъдат концентрирани и приблизително. Яжте на всеки 2 часа. Също така е практично да увеличите малко дневния си прием на въглехидрати. Много е важно по това време да консумирате почти изключително бавно усвояващи се въглехидрати, така че ден преди състезанието, за да можете да поддържате нивата на инсулин стабилни. Примери за такива бавно усвояващи се въглехидрати са пълнозърнести храни, кафяв ориз, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, маково семе, кестени, кашу, лешници. Други зеленчуци също се усвояват бавно, но повечето от тях имат толкова малко възстановими въглехидрати, че не получават достатъчно глюкоза от тялото. Важно е това избягвайте бързо абсорбиращите се въглехидрати. Така че всяка храна, която съдържа рафинирано брашно и захар, е мляко, кисело мляко, кефир, плодове и плодови препарати. Между 2-1 часа преди началото, последното ви хранене също трябва да бъде бавно въглехидрати, а след това в последните минути можете да стигнете до ускорение, например под формата на пресен сок.