Домашно обучение №
За да ви подготвим възможно най-добре за предстоящата тренировка, тялото ви трябва да е затоплено. Тялото и психиката са подготвени за предстоящия стрес. Тъй като по време на фазата на загряване температурата на тялото се повишава, циркулацията се стимулира и ставите стават по-еластични. Моля, вземете кърпа.
Мобилно рамо (1 минута)
- Застанете на ширина на бедрата
- Кърпа с две ръце на ниво ключица
- Обикаляйки кърпата около главата си
- промяна на страницата след 5 оборота
Подвижно колене на гръден отдел на гръбначния стълб (30 секунди на страна)
- Коленичете в позиция, дланите нагоре
- ръка на храма
- Въртене в гръбначния стълб, като вземете ръката със себе си
Пети до задните части (1 минута)
- Застанете на ширина на бедрата
- Поставете задната част на ръката си на задните части
- сгънете едното коляно последователно
- Докоснете петата до дъното
- Уверете се, че гърбът ви е изправен
- ТЕМПО!
Скокове в клека (1 минута)
- Упражнение за скок
- Застанете на ширина на бедрата
- Свийте коленете и бедрата
- експлозивен скок, носейки ръцете
Основна програма "Обучение с висока интензивност":
Правете всяко упражнение за 30 секунди, след което преминете към следващото упражнение в рамките на 20 секунди. Едно бягане отнема около 5 минути. След пълно бягане направете минута почивка, за да си поемете дъх. Ако все още имате достатъчно време и сили, можете да направите този кръг няколко пъти.
Burpees (30 секунди):
- Позиция за лицеви опори
- Коленете са изтеглени към тялото и краката са поставени
- След това се извършва скок с разтягане на клек
- След това се върнете в позиция за лицеви опори
- ТЕМПО!
Пулсиращи лицеви опори (30 секунди):
- Позиция за лицеви опори
- Тазът се наклони напред
- Лакти в близост до тялото
- Правоъгълен лакътна става
- Малки движения нагоре и надолу от ръцете
- ТЕМПО!
Неуспешни скокове (30 секунди):
- Направете скок
- Повдигане на петата и клякане
- Извършете скок
- Кацнете в алтернативния удар
- ТЕМПО!
Алпинисти (30 секунди):
- Позиция за лицеви опори
- Алтернативно издърпайте коленете напред към гръдната кост
- ТЕМПО!
Прохладна програма следва интензивна тренировка. Пулсът Ви отново се нормализира и сърдечно-съдовата система се стабилизира. Вашето охлаждане подпомага ресинтеза, възстановяването на влакната и накрая хипертрофията, мускулния растеж. По време на разтягането се опитайте да се уверите, че винаги чувствате придърпване и че можете да го увеличите допълнително след кратко време.