Домашно обучение за жени - ниво за начинаещи
Домашно обучение за жени
3 тренировки на седмица, например понеделник, сряда и петък
1. Плувки:
В изходна позиция трябва да имате изправено тяло, ръце изпънати на една линия с раменете и дланите на земята. Разбира се, поддържате пръстите на краката си на земята. Бавно спуснете тялото си на земята и издишайте. Дръжте тялото си изправено. Трябва да държите главата си изправена. В крайното положение докоснете земята с гърдите си и именно гърдите трябва първо да докоснат земята! Останете известно време в крайната позиция, но не го пускайте: не лежете на земята. След това се натиснете нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не се напъвайте да изпълнявате движението, използвайте само мускулна сила. Издишайте дълбоко, когато ставате. Повторете колкото можете повече пъти, но трябва да направите 10 повторения! Ако не успеете, можете да опростите упражнението, като се подпирате на колене. По този начин ще имате много по-ниско тегло за движение.
2. Бицепсови флексии с дясната лента
За това упражнение ще ви трябват две гири или лента. Хвани бара. Или, ако използвате гири, трябва да ги държите така, сякаш са вързани за решетка. Изпънете ръцете си отпред с широки рамене. Трябва да опънете ръцете си, доколкото бицепсите ви позволяват, но не трябва да ги изпъвате назад. Дръжте горната част на ръцете изправени от двете страни на торса. Вдигнете тежестта, като движите само предмишниците и без да движите горната част на ръцете. Сгънете бицепсите си в горната позиция. Изтича. След това бавно свалете тежестите до изходна позиция, докато вдишвате. Изпълнете 8-15 повторения в зависимост от теглото си и се уверете, че винаги огъвате бицепсите си в горната позиция.
3. Удължавания на трицепса с дъмбели в изправено положение
За това упражнение ще ви е необходима гира. Много е важно ръцете и торсът да са изправени. Изпънете едната ръка нагоре, като я държите изправена, държейки гира в ръка. От това положение бавно свалете дъмбела, докато вдишвате, докато стигне до задната част на врата. Спуснете възможно най-много, без да нарушавате вертикалното положение на горната част на ръката, след това избутайте тежестта нагоре, използвайки трицепса, при издишване. (Ако усещате, че раменете ви работят, значи тежестта е твърде голяма.) Изпънете ръката си, доколкото можете, в горното положение. Това ще огъне трицепсите ви. След това повторете. Опитайте се да направите 10 повторения (за всяка ръка, разбира се).
4. Избутани с гири на нивото на раменете
Застанете или седнете в стабилна позиция с извит гръб назад. Повдигнете гирите до нивото на раменете; предмишниците трябва да бъдат разположени вертикално и в най-ниското положение, позволено от раменете. Започвайки от тази позиция, при издишване изтласкайте раменете нагоре и леко в права линия, на височина, която ви позволява да усетите огъването на делтоидите. Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция, доколкото позволяват раменете ви. Трябва да усетите как раменете ви се разтягат. Поемете дълбоко въздух, докато спускате гирите. Задръжте в най-ниското положение за една секунда; оставете мускулите да се разтегнат, след което преминете към следващото повторение. Трябва да се съсредоточите върху координирането на движението, защото в началото ще има тенденция дъмбелите да се движат във всички посоки. Препоръката е да държите дъмбелите леко наклонени навътре, за да поддържате движението, леко насочено навътре. Уверете се, че гирите не следват извита пътека и не ги оставяйте да се отдалечават един от друг. Изпълнете около 10 повторения.
5. Наляво с една ръка
Коленичете на хоризонтална повърхност над земята с единия крак (сякаш сте на четири крака) и поставете другия крак на земята. Вземете дъмбела в ръката, която съответства на стъпалото на земята и се облегнете на другата ръка. Трябва да имате гърба си хоризонтален и леко извит. Бавно свалете теглото си, докато не изпънете напълно гърба си. Уверете се, че нямате огънат гръб. Повдигнете тежестта от това положение, без да набирате скорост. Не трябва да се фокусирате върху ръката, а върху движението на гърба. Изпълнете 10 повторения.
6. Коляно сгъване на върховете
7. Кастинги
Направете крачка напред с единия крак, така че другият крак да е изпънат назад и да се спуснете възможно най-бавно. След като почувствате, че седалищният мускул се разтяга за предния крак, натиснете нагоре с помощта на бедрата. В изходна позиция предният крак трябва да е изправен, а другият крак да е леко сгънат и удължен назад, доколкото е възможно. Така че, в страничен изглед позицията на краката ви трябва да изглежда асиметрична. Можете да изпълните това упражнение, като редувате краката, стъпвайки напред при всяко повторение от изправено положение, или можете да стъпвате всеки път, като използвате същия крак. Или може да не правите крачка преди всеки път, а да се движите между най-ниската и най-високата позиция. Бягащата пътека е чудесно упражнение, ако имате повече опит. В това упражнение се движите из стаята от единия до другия край, изпълнявайки клековете. Изпълнявайте това упражнение без тежести, с ръце на бедрата. Изпълнете 8-10 повторения (за всеки крак, ако смените краката).
8. Повдигнете краката в изправено положение
Застанете с успоредни крака. Дръж се за нещо. След това застанете на пръсти, използвайки мускулите на прасеца, огънете се напълно в горната позиция, след което се върнете леко в изходна позиция. Извършете 20 или повече повторения. Колкото повече, толкова по-добре; ако чувствате, че работите с мускулите си, правите правилното упражнение!
9. Лифтове на корема/багажника с повдигнати крака
Добре е да започнете тренировката си с корема си, защото това упражнение ще загрее всичките ви мускули на тялото. Забравете традиционните асансьори на багажника. Фокусирайте се върху корема си. За тях ще ви трябва стол от римски тип. Идеята на напрегнатото движение на мускулите не е да изведете торса напред, но всъщност трябва да напрегнете коремните си мускули и гръбначният стълб ще се огъне сам. Останете известно време в напрегната позиция. След това върнете торса в легнало положение, но само до точката, в която коремните мускули се отпускат. Издишайте, докато напрягате коремните мускули. Упражненията за повдигане на торса с повдигнати крака се изпълняват по подобен начин. За това упражнение вие също повдигате краката и торса си от земята, като използвате коремните си мускули. Точно както в часовете по физическо възпитание в училище. Позволете ми да спомена, че коремните тренировки не са предназначени за премахване на мазнини от корема. Няма абсолютно никаква връзка между коремните мускули и слоя мастна тъкан под кожата.
Упражненията за повдигане на торса с повдигнати крака се изпълняват по подобен начин. За това упражнение вие също повдигате краката и торса си от земята, като използвате коремните си мускули. Точно както в часовете по физическо възпитание в училище. Изпълнете колкото можете повече повторения.
Имате ли въпрос относно тази статия? Пита!
Само регистрирани потребители могат да питат в този раздел!
Моля влезте!
Онлайн магазин ShopBuilder
Онлайн магазин за фитнес и бодибилдинг ShopBuilder