Домашно обучение за начинаещи Hunk body
Домашното обучение определено има някои предимства: безплатно е (не е нужно да плащате за фитнес), спестявате време и правите тренировките в позната среда, където не е нужно да се притеснявате дали дадено устройство е заето или музиката е твърде силна.
За начинаещи, които все още не се чувстват комфортно да посещават фитнес, или за тези, които нямат време, си помислих за тренировка, която можете да правите в уединението на дома си.
Единственото "оборудване", от което се нуждаете, е здрава метална пръчка за сцепление.
Можете да направите собствен теглич или да си купите такъв, който се монтира към рамката на вратата.
Тягата на щангата работи в цялата горна част на тялото ви.
Този тип упражнения, при които тялото се движи в пространството, са много по-ефективни от тези, при които положението на тялото е фиксирано и премествате тежест.
1. Лицеви опори: Плаването е едно от най-ефективните упражнения за гърди. За да направите това упражнение правилно, дланите трябва да бъдат поставени на пода на ширина, малко по-голяма от тази на раменете. Краката трябва да са плътно една до друга, а тялото изправено, като дъска. Гърдите трябва да се оставят близо до пода, след това да се повдигнат в изходна позиция.
2. Генофлексии : Флексията на коленете е основно упражнение за тези, които искат да укрепят краката си. Краката трябва да бъдат разтворени на ширина, равна на тази на раменете. Коленете се огъват леко до 90 °, като се внимава да държите гърба си изправен, след което се върнете в изходна позиция.
3. Тяга на щангата: Тягата е много добра за мускулите на гърба. Има много варианти на сцепление, с различни захвати. Ако не можете да направите повторения без помощ, поставете стол под бара и си помогнете, като леко натиснете краката си. Не забравяйте, че целта е да получите поне 10 повторения без помощ.
4. Корем: Противно на общоприетото схващане, коремът няма да се отърве от корема ви (това изисква кардио и правилно хранене), но те са много добри за укрепване на средната област на тялото. За да изпълните това упражнение правилно (хрущене), седнете с гръб на пода (ръце в тила), сгънете коленете и сложете краката си на пода. След това бавно повдигнете горната част на тялото. Не е нужно да го вдигате, просто вдигнете раменете си напълно от пода (представете си, че искате да вдигнете раменете си до тавана).
Горните упражнения са основни упражнения, които обхващат повечето големи мускулни групи. Следващата тренировка е доста обща, но в същото време много добра за начинаещи и за тези, които искат да поддържат форма, без твърде много сложни упражнения.
Тази тренировка трябва да се прави 3 пъти седмично (понеделник, сряда и петък):
| Мускулна група | Упражнение | Комплекти | повторения | Темпо |
| Гръден кош | Лицеви опори | 3 комплекта | 10 повторения | 2s нагоре, 2s надолу |
| крака | клякам | 3 комплекта | 10 повторения | 2s нагоре, 2s надолу |
| обратно | трактор | 3 комплекта | 8 повторения | 2 секунди нагоре, 2 секунди надолу |
| Корем | хрускане | 3 комплекта | 8-30 повторения | 1s нагоре, 1s надолу |
Когато можете лесно да направите тази тренировка, е време да преминете към междинна тренировка. Не бързайте обаче. Добре е да свикнете ставите си с усилията, преди да преминете към по-напреднали упражнения. Винаги трябва да се затопляте няколко минути преди тренировка.
Вместо да завърша, искам да ви разкажа малко за мотивацията. Повечето хора, които започват тренировъчна програма, искат да изглеждат като Арнолд след няколко седмици/месеци упражнения. Важно е да имате реалистични очаквания и да осъзнаете, че еластичното и мускулесто тяло изисква отдаденост и по-дълъг период от време. Трябва да извадите тялото си от зоната на комфорт и да му дадете причини да расте. Ако се откажете след известно време или ако винаги правите едни и същи упражнения, напредъкът ще бъде много малък.