Домашните тренировки се побират за 15 минути
Домашните тренировки предлагат кратки, но интензивни тренировъчни единици във вашите собствени четири стени. Можете да прочетете за новите тенденции, кой тип тренировка ви подхожда най-добре и какво трябва да имате предвид, когато правите упражненията в нашето фитнес ръководство.
Спортът е важен противовес на обикновено стресиращия и заседнал работен ден: Движението ни позволява да се изключим, да се подготвим и дори може да облекчи болката. Има решение за спестяване на време за всички, които нямат време или склонност да шофират до фитнес, за да тренират или не се чувстват комфортно там: домашни тренировки. Кратките, но интензивни тренировъчни единици могат да се изпълняват удобно в собствените ви четири стени и дори не се нуждаят от много място или специално оборудване. Прочетете в нашето ръководство кои нови тенденции има, какво трябва да имате предвид, когато тренирате и коя тренировка ви подхожда най-добре.
1. Тренировка с телесно тегло
Така наречените тренировки с телесно тегло, т. Е. Тренировки, при които работите само със собствено телесно тегло, съдържат упражнения, които се концентрират едновременно върху няколко мускулни групи и по този начин изтласкват тялото до неговите граници за кратко време. За това не са необходими тежки тежести, скъпо оборудване за обучение или курсове. Всичко, от което се нуждаете, за да останете или да сте в форма, винаги е с вас: тялото ви. Този тип упражнения изгарят много калории за кратък период от време - за разлика от кардио упражненията, които изискват да се потите поне 45 минути на бягащата пътека, колелото или елиптичната машина. Следователно тренировките с телесно тегло са не само по-ефективни при отслабване, но и в същото време изграждат мускули. Допълнителната мускулна маса определя тялото и изгаря повече калории, дори когато си почивате - без да се налага да правите нищо.
Тренировките с телесно тегло са подходящи за всички, които искат да изгорят много калории за кратко време и да задействат циркулацията си. Внимание: Ако имате лоша циркулация или сърдечна недостатъчност, първо трябва да обсъдите този вид упражнения с лекар.
Тренировка за телесно тегло на цялото тяло (5 до 15 минути)
Тренировка, за която използвате само телесното си тегло, не трябва да отнема много време, но все пак е потна. Тренировките за цялото тяло, при които работите само със собствено тегло, подсилват кръвообращението и мускулите ви треперят. Правете тази тренировка два до три пъти седмично.
Процедура: Изпълнявайте шестте упражнения по 40 секунди и след това почивайте по десет секунди. В зависимост от вашата сила и издръжливост можете да завършите един до три рунда.
Упражнение 1: лицеви опори
Легнете по корем върху постелка и се подпирайте на ръце. Като начинаещ опростете стойката, като поставите коленете си на пода. Бавно донесете гърдите си към пода - за да започнете, фокусирайте се върху движението надолу и се научете да го правите контролирано. Колкото повече правите упражнението, толкова по-лесно ще бъде да изпълнявате пълна последователност от движения (пълна лицева опора).
Упражнение 2: Напади
Застанете изправени с ръце на бедрата. Направете голяма крачка напред с десния крак и сгънете коляното, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задният крак също е огънат, но не докосва пода. Изправете леко краката си и след това се върнете в долното положение. Правете това за 40 секунди, след това направете пауза за десет секунди и направете упражнението с левия крак.
Упражнение 3: Планк
Задръжте се така, сякаш правите лицева опора, при която поставяте телесното си тегло върху предмишниците вместо ръцете си. Задръжте тази позиция за 40 секунди.
Упражнение 4: Скачайте клекове
Започнете с позиция на краката с ширина на ханша и си представете как седите на стол. Уверете се, че не се навеждате напред, когато „седнете“. При движение нагоре скачате направо във въздуха и се приземявате обратно в клека.
Упражнение 5: катерач
Задръжте се като лицева опора, като последователно придърпвате коленете възможно най-близо до гърдите си.
Упражнение 6: хрускане
Легнете по гръб и повдигнете главата и горната част на гърба от пода. Напрегнете коремните мускули. Сега пулсирайте чрез последователно напрежение и (леко!) Разхлабване на мускулите.
Музикални съвети за тренировки с цяло телесно тегло
Salt ’n’ Pepa - Push It
Destiny’s Child - Survivor
Майкъл Джексън - Не спирайте, докато не получите достатъчно
Черноокият грах - Трябва да се чувствам
Ван Хален - Скок
Във видеото можете да видите малко по-взискателна и интензивна версия на обучението за цялото тяло - така наречената HIIT тренировка, т.е. интервална тренировка с висока интензивност (немски: интервална тренировка с висока интензивност).
2. Балет Баре Фитнес
Мадона, Натали Портман и други знаменитости са водещи: Ballet Barre Fitness е нова фитнес тенденция. Тренировката, съставена от кардио, пилатес и балетни елементи, изисква цялото тяло: упражненията не само укрепват мускулите, но и подобряват баланса и гъвкавостта. Не са ви необходими никакви предишни балетни знания. Въпреки забележимия ефект върху тялото, тренировката не е тренировка с висока интензивност и е подходяща и за начинаещи. Съответните курсове във фитнеса често са скъпи. За да изпробвате тренировката, вдъхновена от балета, можете да изпробвате упражнение у дома - и това отнема само 15 минути. Всичко, от което се нуждаете, е стол и леки гири, които лесно могат да бъдат заменени с две 0,5-литрови бутилки за вода.
Тренировка за балетна бара (15 минути)
Процедура: Всяко упражнение се повтаря 20 пъти. В зависимост от вашата сила и издръжливост, можете да повторите целия кръг два до четири пъти.
Упражнение 1: Relevé Plié
Поставете краката си в първото положение (ширината на ханша, пръстите са насочени навън), ръцете се опират в облегалката на стола. Изправете гръбнака си, свийте стомаха си и след това бавно се издигнете на пръсти. Задръжте тази позиция и леко сгънете коленете. Повторете упражнението 20 пъти.
Упражнение 2: Паралелно плие
Поставете краката си успоредно един на друг, така че да се допират. Ръцете са на облегалката на стола. Вдигнете се на пръсти и сгънете колене, сякаш сте седнали. Пазете коленете си винаги през цялото време. Отново половин нагоре. Повторете упражнението 20 пъти.
Упражнение 3: Арабеск
Започнете в първата позиция и поставете дясната си ръка на облегалката на стола. Левият крак е изпънат право назад, лявата ръка е изправена напред. Изпускайте. Повторете 20 пъти от всяка страна.
Упражнение 4: трицепс
Вземете гирите/бутилките с вода и застанете на първо място. Вдигнете ръцете си и сгънете лактите така, че дъмбелите/бутилките почти да докосват ушите ви. Напрегнете коремните мускули. Повдигнете се на пръсти, докато изправяте ръцете си. Дланите на ръцете сочат навън. Поставете краката си и сгънете ръце до главата си. Повторете упражнението 20 пъти.
Упражнение 5: Plié среща оръжия
Поставете краката си широко и сгънете коленете си. Задръжте тази позиция през цялото упражнение. Започвате с изпънати напред ръце и държащи гири/бутилки с вода. Отведете ръцете си отстрани, задръжте ги за кратко, след това ги изпънете и ги задръжте и там. Сега върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
Музикални съвети за балетни тренировки
Клуб с две врати (водка и мляко Remix) - Какво знаете