Домашни упражнения за мускулна маса - Бъдете във форма!

Готови ли сте да промените физиката си, но не можете да отидете на фитнес? Не е нужно да се притеснявате! Каквато и да е причината, простият факт, че не можете да ходите на фитнес, не трябва да спира напредъка ви. Ето защо сме подготвили списък с упражнения, които можете да правите у дома.

Вие ли сте от хората, които обичат да тренират в уюта на дома си? Прекалено сте заети с работа, деца или училище и нямате време да стигате до фитнеса всеки ден? Лошата икономика засегна ли ви и не можете да си позволите месечен абонамент? Или сте просто млад мъж, който няма време да ходи на фитнес всеки ден?

Каквато и да е причината, все още можете да постигнете напредък у дома, ако разполагате с някакво оборудване. С обикновена права тяга, стол и може би раница можете да изградите невероятно тяло.

Можете да поставите мускулна маса у дома без специално оборудване?

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос е сигурен Да! Можете да тренирате у дома и да натрупвате мускулна маса без цялото сложно оборудване, с което разполагат повечето фитнес зали.

Лошата новина е, че ще бъде по-трудно и по-сложно, отколкото ако имате поне основното оборудване: чифт дъмбели и дъмбел. Но все пак със следните упражнения и малко изобретателност от ваша страна със сигурност ще поставите значително количество мускулна маса у дома.

Как да увеличим мускулната маса: Основни принципи

Дори да не тренирате във фитнес зала, това не означава, че не трябва да прилагате същите принципи. Изграждането на мускулна маса се основава на две основни изисквания:

Прилагане на принципа на прогресивния растеж. Което означава, че трябва да смените упражненията си, за да ставате по-трудни, докато ставате по-силни.
Диета, способна да поддържа мускулна маса. Което означава, че трябва да консумирате точното количество калории и протеини, за да дадете на тялото си „тухлите“, от които да възстановите мускулната тъкан.

Докато вземете предвид тези два основни принципа, ще се радвате на увеличаване на мускулната маса. И ако някога срещнете стагнация, потърсете източника на проблема в тези два принципа.

Упражнения у дома за мускулна маса

1. Флотации - заедно с всичките им вариации

Флотацията определено е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите. Може би второто най-добро упражнение, веднага след бягане. Най-добрата част за плувките е, че имате много вариации. От диамантени плувки, до аркови плувки или плувки в едната ръка. Ако искате да научите повече за това упражнение, въведете тук.

2. Тяга на бара - заедно с всичките им вариации

Сигурен съм, че не трябва да говоря с вас за сцеплението. Ако обаче искате повече информация за тях, написах цяла статия, посветена на тях.

3. Флексии за бицепса

Искате ли да тренирате бицепса си у дома? Ето едно чудесно решение, ако нямате гира. Тайната е в изолацията. Опитайте се да правите движението само от лакътя, активирайки бицепса, не дърпайте ръцете назад, активирайки гръбначните части.

4. Обърнат овен

Можете да работите с гръб и бицепс, дори ако нямате сцепление. Поставете метла или бар на два стола. Хванете щангата и се изправете, свивайки добре гърба си, когато достигнете върха, след това бавно спуснете и повторете движението.

5. Паралелни плувки

Дори да използвате два стола вместо два бара, това не означава, че няма да се възползвате от това упражнение. Паралелните плувки работят както на гърдите, така и на трицепсите и раменете. Ако искате да активирате по-добре гърдите, облегнете се повече на лицето и ако искате повече трицепсите седят перпендикулярно на пода по време на движението.

6. Държавата плува в ръце

Нямате гира или чифт гири, които да натиснете над главата си? Няма проблем! Опитайте плувките от държавата във вашите ръце и ще получите същия резултат.

7. Удължаване на трицепс с телесно тегло

Удължаването на трицепс е абсолютно необходимо, ако искате голям и силен трицепс. Но ако нямате достъп до скрипец, тази опция е много ефективна. Движението трябва да се извършва само от лакътя, за да не се ангажират гърдите и раменете.

8. Коляно сгъвания пистолет

Не съм сложил нормалните извивки на коляното, защото смятам, че нямате нужда от инструкции за тях, но поставих този тип извивки на коляното, защото ви позволява да работите всеки крак поотделно. Освен това, поради скока, вие развивате сила на краката, което може да ви помогне много, ако практикувате и други спортове като футбол или баскетбол.

9. Флексии на краката с телесно тегло

Това е много ефективно упражнение, ако искате да работите с краката си у дома. Започвате със заключване на краката си под нещо от поплавъчно положение. След това се притискайте нагоре и надолу, като бавно поддържате напрежението в бедрените бицепси. Повторете за желания брой повторения.

Вижте колко упражнения можете да правите у дома? В горните упражнения работите с цялото тяло, от раменете и бицепсите до гърба и краката. Не говорихме за корема, защото той се работи в повечето упражнения, като се използва за стабилност. Но ако искате да тренирате корема си, можете да правите повдигане на крака от окачване на бара или просто хрускане.

Кажете ми какво мислите за тези упражнения и ако знаете друго упражнение, можете да го правите вкъщи без оборудване.

Успех и не забравяйте: Останете във форма!