Домашни протеинови блокчета - Върховна рецепта
Протеиновите блокчета могат да бъдат много полезни, когато имате нужда от лека закуска, богата на протеини, пълна, лесна за вземане със себе си и добра на вкус.
Те са особено практични, ако спазвате диетична програма за увеличаване на мускулната маса и се нуждаете от лесно решение, за да постигнете вашите нужди от протеини.
За съжаление, повечето протеинови блокчета на пазара са или некачествени, нездравословни или прекалено скъпи.
- Много евтини протеинови блокчета съдържат соеви протеини, които доказано нарушават хормоналния баланс между тестостерон/естроген (независимо дали са от генетично модифицирани или генетично модифицирани източници).
- Почти всички протеинови барове съдържат или нездравословни подсладители (аспартам, ацесулфам-к, сукралоза и др.), Или много прости захари (глюкоза, фруктоза, декстроза, малтодекстрин и др.).
- Корнфлейкс, картофени люспи, палмово масло, частично или напълно втвърдени мазнини - всички тези пълнещи съставки, които съставляват по-голямата част от бара, изобщо не ви помагат, някои са явно нездравословни в дългосрочен план.
- А смесите от витамини, които виждате добавени в някои, не са нищо повече от фалшива реклама, защото в действителност незначителните количества и техните изкуствени форми с ниска абсорбция МНОГО отстъпват на обикновена храна, като няколко резенчета портокал.
Погледнете внимателно етикета и със сигурност ще останете изумени.
Това не означава, че няма здравословни барове. Ако обаче сравните цената на грам протеин, ще видите, че тя излиза МНОГО по-скъпа, отколкото с протеинов изолат или нормална храна.
Защото, Моята препоръка е да създадете свой собствен протеинов бар.
Използвайки рецептите в тази статия, можете да създадете лента с:
- Качествени съставки
- Точно колко протеин искате
- Точно колко въглехидрати, мазнини и следователно колко калории искате
- Вкусът, който ви прави по-щастливи
Освен това можете лесно да променяте рецептите, за да се насладите винаги на ново преживяване.
Анализирайки и опитвайки различни рецепти в интернет, открих, че има само 2 основни типа домашни протеинови блокчета:
1. Протеинова пръчка без рецепта за печене
Предимството на тези барове, които не изискват печене, е бързината и простотата, с които можете да ги направите.
Недостатъкът е, че не можете да ги държите при средни до високи температури, без да се стопите. Следователно не е идеално да ги вземете със себе си през лятото, освен ако не ги сложите в контейнер и не ги изядете с чаена лъжичка.
Рецептата за такъв протеинов бар съдържа:
Изолиран или протеинов концентрат
Количество: В зависимост от броя на баровете и желаната концентрация (повече подробности по-долу)
Лично аз използвам и препоръчвам с увереност "Чист суроватъчен протеин" от BulkPowders (версия без аромат).
Ако искате вегетарианска алтернатива, изолатът от грахов протеин е много по-полезен, висококачествен и вкусен от другите варианти на пазара.
Влакнеста основа
Количество: Най-много равен по обем на протеинов концентрат. Тя може да варира в зависимост от предпочитанията.
Овесените ядки са отличен избор за добавяне на консистенция към протеиновата лента. В идеалния случай те трябва да се накисват преди употреба, да се смилат или да се купуват директно под формата на брашно.
Като алтернатива, за рецепта с по-малко въглехидрати можете да изберете кокосово брашно, бадемово брашно или прах с високо съдържание на фибри като VitaFiber.
Свързваща съставка
Количество: Около една четвърт от количеството протеин. Тя може да варира в зависимост от предпочитанията.
Малко фъстъчено масло, бадемово масло или други подобни масла (в идеалния случай несолено) ще помогнат много за свързването на цялата смес, придавайки й по-приятна консистенция и вкус.
Течност
Количество: Минимумът, необходим за образуване на твърдо тесто.
Водата е мой личен избор, но можете да използвате краве мляко, бадемово мляко или други течности.
Допълнителни съставки за вкус, текстура и разнообразие
Чрез варирането на тези съставки можете да създадете стотици видове протеинови барове.
За подслаждане препоръчвам мед или стевия ...
За различни вкусове можете да добавите канела, ванилова есенция, какао, лимонова кора, дехидратирани плодове и др.
А за текстурата можете да добавите цели кокосови люспи, семена от чиа, трици от псилиум, различни видове смлени ядки, семена и много други.
Избраните количества зависят от вашите хранителни нужди и веднага ще ви покажа как да ги изчислите.
Подготовката е проста:
Смесете всички твърди съставки в голяма купа, възможно най-хомогенни, за да имате подобни количества протеин във всички барове.
добавете бавно избраната течност, докато достигнете консистенция, в която целият прах е "свързан".
Смесването ще бъде трудно, но е много важно да не прекалявате с течността, за да не направите баровете твърде меки.
Ако искате, можете да изберете формата на "протеинова топка" вместо "пръчка" и да разделите получената смес в стъпка 2 на топки, преди да ги поставите на студено.
2. Рецепта за протеин на фурна в фурната
Вторият тип рецепти е малко по-сложен и изисква печене, но протеиновите блокчета, приготвени по този начин, имат по-солидна текстура и могат лесно да бъдат опаковани.
В допълнение към горните съставки, тази рецепта включва и:
Количество: 2 до 4 за една тава, като за кокосово брашно се избира повече.
Яйцата образуват "структурата", която поддържа сместа след изпичане. Освен това добавя протеин (и здравословни мазнини) към протеиновата лента.
Сода бикарбонат
Количество: 1-2 чаени лъжички на тава
Содата за хляб се използва за "повдигане" и "аериране" на сместа, което води до по-голяма текстура на тортата.
* В тази рецепта не е задължително да се нуждаете от "Свързващата съставка" от предишната версия, но все пак можете да я използвате за нейната текстура и хранителни стойности.
Методът на приготвяне е както следва:
Загрейте фурната до 120 градуса по Целзий
Смесете всички съставки в голяма купа
Сложете сместа върху тава за печене, намазана с масло, и ги поставете във фурната
Проверявайте от време на време, знаейки, че щангите ще бъдат готови, когато можете да ги отрежете отгоре надолу, без тестото да полепне по ножа.
Как да се измери и регулира количеството протеин
Количеството протеин е основният фактор в протеиновата лента и определя количествата на всички останали съставки.
За да знаете колко изолирани да използвате, първо трябва да помислите:
- колко протеин искате да ядете по време на хранене
- за колко дни искате да готвите наведнъж
След това изчислете колко мерки имате нужда.
Да приемем например, че искате да използвате протеиновата лента, за да получите 30g протеин и искате да готвите веднъж за 5 хранения.
Следователно ви трябват 30 х 5 = 150 грама протеин, за да се изолират.
По този начин, ако използваната добавка съдържа 24g протеин на мярка като тази, която препоръчвам, ще трябва да използвате 150/24, т.е. около 6 мерки.
Забележка: Ако за първи път се опитвате да направите своя собствена протеинова лента, препоръчвам ви да използвате възможно най-малки количества, в случай че експериментът не работи перфектно за вас.
След това, знаейки количеството на използвания протеинов изолат, можете лесно да прецените останалите съставки, както следва:
Как регулирате количеството въглехидрати и мазнини (оттук и общите калории)
За успешна лента, сумата от влакнеста основа той трябва да бъде най-много равен по обем на протеиновия изолат.
Например: Ако поставите 6 порции протеинов изолат, простото решение е да използвате същата мярка, за да сложите 6 порции влакнеста основа.
Това не е точно правило. Без съмнение можете да опитате по-малко и повече, но не забравяйте, че когато добавяте все повече и повече съставки, процентът на протеин на блок намалява и ще трябва да ядете по-големи количества.
Чаша чист суроватъчен протеин има обем от 60-70ml, еквивалентно на 4 супени лъжици.
Същият размер има следните хранителни стойности в зависимост от избраната нишковидна основа:
- Овесена каша
195 калории: 7g протеин, 35g въглехидрати (от които 5 фибри), 4g мазнини - Кокосово брашно
120 калории: 4g протеин, 16g въглехидрати (от които 10 фибри), 4g мазнини - Бадемово брашно
160 калории: 6 g протеин, 6 g въглехидрати (от които 3 фибри), 14 g мазнини - VitaFiber
80 калории: 0g протеин, 36g въглехидрати (от които 35 фибри), 0g мазнини
По този начин, ако искате протеинов блок с минимум въглехидрати (без фибри), можете да изберете VitaFiber, а ако искате бар с толкова въглехидрати (без фибри), можете да изберете овесени ядки.
Също така маслото (свързващи съставки в неварена версия) ще допринесе значително количество протеини, въглехидрати и мазнини.
Ето колко съдържа една супена лъжица от около 16g от тях:
- Фъстъчено масло
100 калории: 4g протеин, 3g въглехидрати (от които 2 фибри), 8g мазнини - Бадемово масло
101 калории: 2g протеин, 3g въглехидрати (от които 0,6 фибри), 9g мазнини - Масло от кашу
94 калории: 3g протеин, 4g въглехидрати (от които 0 фибри), 8g мазнини
Като знаете всичко това, просто трябва да изчислите използваните съставки и да коригирате според вашите предпочитания и трябва да постигнете най-доброто решение за вас.
Използвайки тези прости правила, можете да създадете стотици вкусни протеинови барове, много по-здравословни и много по-подходящи за вашите хранителни нужди от всичко, което намерите на пазара.