Домашни фитнес упражнения, оборудване; Тренировки
Дори не е нужно да се нахлузвате във фитнес обувките си за вашата фитнес рутина у дома. Имаме подходящи идеи за всяко ниво, от нежни йога сесии до взискателни HIIT предизвикателства.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Ако трябва да отидете бързо или фитнес залата е плоска, фитнес програмата може да бъде максимално опростена - в идеалния случай, без да стегнете багажа и да отидете до вратата.
Какво по-очевидно от това да направите фитнес програмата възможно най-подходяща за ежедневна употреба, така че да сте сигурни, че ще я издърпате?
Със следните идеи за тренировки за дома ще намерите алтернативи на ходенето във фитнес залата или джогинга, които ви подхождат: дали просто искате да изгорите няколко калории или конкретно искате да укрепите отделни мускулни групи. И дали искате да се потите по твърдия или нежен начин.
Нашите топ 5: упражнения, които да правите у дома
За да можете веднага да започнете и да укрепите мускулите си според класическата схема за изграждане на мускули - с три пъти 8 до 15 повторения и една до три минути почивка между сетовете - Ето нашите топ 5 упражнения, които да правите у дома без оборудване.
1. Скокове в клека
| Долна част на бедрата, бедрата и задните части |
| светлина |
| Избутайте коленете навън, а задните части назад. Кой може: скочи нагоре |
2. Бърпи - със или без скок
| цялото тяло, сила и издръжливост |
| тежък |
| Не пренапрягайте врата, не кухи гърба, напрежението на тялото |
3. Подкрепа: алтернативно с повдигане на краката и ръцете
| всички основни мускулни групи, особено основните мускули |
| средно |
| направо от главата до петите, напрежение в цялото тяло |
4. Супермен с повдигане на крака
| Задни части (gluteus maximus), бедра на гърба, долната част на гърба, раменете, мускулите на качулката |
| средно |
| Дръжте добре раменете си надолу, гледайте право в пода, дъното ви е стегнато |
5. Трицепс спадове - напр. Б. на стола
| Трицепс |
| тежък |
| Задни части близо до пейката, раменете далеч от ушите. Поставете краката си изправени, ако искате да е по-трудно. Работете само от сила на ръката. |
Домашно обучение с ежедневни предмети
Като алтернатива можете да тренирате и с ежедневни предмети и мебели. Няма ограничения за вашата креативност за нови или по-силни тренировъчни стимули.
Но започнете бавно и внимателно, за да не се нараните, когато тренирате у дома.
Ето 10 идеи за обучение с вашето домакинство:
Фитнес уреди за домашния ви фитнес
Колкото и да ускорявате, със сигурност ще има момент, при който тренировките с телесно тегло вече не изискват достатъчно от вас или застоявате. Тогава се нуждаете от нови тренировъчни стимули.
Можете да направите това, като затрудните упражненията или ги замените, удължите времето за упражнения и/или съкратите времето за почивка, или като осигурите по-голяма устойчивост с тежести и оборудване за тренировка.
Нашите фаворити за спестяване на място са предимно фитнес ленти, дресинг за слинг, подложка за дъска, гири или гири. В нашето ръководство за оборудване за домашния ви фитнес ще ви покажем за какво идеално можете да използвате тези и други инструменти.
Индивидуални HIIT и Tabata тренировки
Готови ли сте да стискате зъби в продължение на четири до десет или максимум двадесет минути и наистина да давате газ - и след това да бъдете възнаградени с ефекта на изгаряне до 72 часа? Смел!
След това трябва да разгледате по-отблизо тренировъчната тенденция par excellence: Интервална тренировка с висока интензивност или накратко HIIT.
Тук интервалите за обучение с време, фокусирани върху различни мускулни групи, си следват почти без почивки, така че сърдечната честота остава висока през цялото време, но други мускули винаги работят.
Всичко, от което се нуждаете, е вашият смартфон с таймер или приложение като "Hiitmi".
Ето как можете да проектирате свой собствен HIIT
Между другото, HIIT упражнението отнема 20 до 60 секунди, в зависимост от нивото на вашата фитнес, а последващата почивка е само наполовина по-дълга и се използва предимно за бързо преминаване към следващото упражнение.
Можете да започнете с четири упражнения и да направите два до три кръга и след това да увеличите с повече упражнения или кръгове.
Табата е специална форма на HIIT обучение: Тук тренирате само 4 минути - през осем интервала с 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка.
Съвпадение на HIIT упражнения
Независимо дали са четири или двадесет минути: с интензивна тренировка с кръгове повишавате изгарянето на мазнини, подобрявате силовата си издръжливост и фитнеса си.
Можете да съставите своя собствен HIIT от любимите си упражнения - със или без тежести, няма значение.
Добре известни упражнения като:
Тъй като фокусът е върху възможно най-големия брой повторения в дадения момент, трябва да можете да изпълнявате упражненията безопасно. Ако случаят е такъв, можете да ускорявате от тренировка на тренировка.
Разширените потребители могат да увеличат натоварването, както следва:
- Можете да засилите упражненията за крака с тежести
- включват burpees
- Скачащото въже е горелката
- изпробвайте упражнения за гребане с щанга, гира или гира
- правете функционални физически упражнения на тренировката на слинг
Упражнявайте се у дома с видеоклипове за тренировки
Конкретните фитнес цели ще ви помогнат да планирате тренировката си: Вълшебната формула е: s.m.a.r.t. и означава „специфичен“, „измерим“, „привлекателен“, „реалистичен“ и „времеви“.
С точна идея можете също да търсите много по-добре за подходящи планове за обучение, предизвикателства или технически уроци - например тук при нас в раздела за тренировки.
Независимо дали искате да научите набирания, търсите ли упражнения за корем или седалище без оборудване или просто се нуждаете от конкретно видео за тренировка, за да се присъедините: ще го намерите тук. Като алтернатива можете да гледате нашите обучителни видеоклипове директно на нашия канал в YouTube.
Можете също така да намерите силни теглещи коне за вашата тренировка по различни фитнес канали: Разделихме житото от плявата: Тук представяме нашите любими фитнес влиятели.
В нашия преглед на упражненията ние ви показваме как да създадете свой собствен план за обучение.
Фитнес приложения: най-добрите дигитални треньори
Твърде много информация за толкова малко време за обучение? Ако не искате да се притеснявате твърде много за тренировката си, вероятно сте идеалният кандидат за приложение за фитнес.
Сега има безброй добри цифрови лични треньори за дома, включително много безплатни: Ние не само сме събрали нашите най-добри приложения за фитнес за вас, но и съвети за това какво прави добро приложение за обучение.
По-долу ще намерите треньора по йога „Asana Rebel“ или приложения за бягане като „Runkeeper“, както и тренировки за сила или издръжливост от „Nike Training Club“, филтрирани по ниво на фитнес, време, мускулни групи и оборудване.
Ако се съсредоточите върху пълни фитнес програми с планове за обучение в продължение на няколко седмици за конкретна фитнес цел, по-добре сте в онлайн фитнес студио - тук, както във фитнеса, вие също трябва да инвестирате месечни вноски, но можете спокойно да тренирате в собствените си четири стени.
Фитнес предизвикателства за смелите
Независимо коя гореща фитнес тенденция или звезден треньор следвате или коя нова фитнес екипировка сте изпробвали: Нищо не ви кара? За всеки, който бързо се отегчава и иска да бъде предизвикан отново и отново, предизвикателствата във фитнеса са добър инструмент.
Можете да намерите много идеи за редовното предизвикателство в социалните медии: просто потърсете #FitnessChallenge в Instagram, Facebook, YouTube или дори Pinterst и предизвикайте себе си.
Можете също така да поканите приятели да се присъединят - независимо дали правите 100 лицеви опори, предизвикателство с бърпинг, седалка на стена или стойка на ръка, записи на стъпки или каквото и да е, което подтиква вашата амбиция.
Какво ще кажете за нашето предизвикателство за дъски, например:
Йога: нежна мускулна тренировка
Йога е идеалният начин да започнете тренировката си у дома. Можете да включите нежните упражнения за разтягане перфектно в сутрешната си рутина или да прегледате деня в „Кучето с лице надолу“, преди да си легнете - и да се отпуснете активно в процеса.
Йога също така осигурява повече гъвкавост, по-добра стойка и укрепва мускулите, както и осъзнаване на тялото и дишане. Всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога.
Повечето мислят, че правенето на йога тренировка самостоятелно изисква практически опит или е особено гъвкаво.
Това със сигурност е и предимство, но няма нищо против да се опитвате да правите асани, които са подходящи за начинаещи, т.е. йога упражненията.
Важно е да слушате тялото си и да не се разтягате повече, отколкото се чувства добре за вас. Вие също трябва да прочетете или да разгледате внимателно инструкциите - но тогава това означава: Практиката прави йога майстор.
Можете да намерите основни знания, упражнения за начинаещи и малки тренировки на нашата йога страница. Също така сме събрали селекция от онлайн йога студия и приложения за вас.
Между другото, йога потокът също може да бъде перфектната загрявка за мускулната ви тренировка или да замени стречинга след тренировка.
Можете да започнете точно тук - с Хана Херц и „Поздрав към слънцето“:
Ако сте особено загрижени за съкратените мускули или ако се интересувате повече от темата за регенерацията, тогава трябва да разгледате и нашата статия за обучение на фасции: За да разхлабите претоварената фасция чрез твърде много стрес или твърде малко движение, можете да използвате ролка на фасцията, не е нужно да.
Правилното хранене е дори по-важно от упражненията
В края на деня обаче трябва да е ясно на всички: Упражненията сами по себе си не правят фигура на бикини. Тялото на личната мечта се прави предимно в кухнята.
Така че, ако се занимавате с фитнес у дома, винаги трябва да мислите за съдържанието на вашия хладилник. Съвети и рецепти можете да намерите в нашия раздел за хранене.