Домашна тренировка за цялото тяло с гири - Вземете бързо завидно тяло

Настоящият период включва затваряне на фитнес зали, но това не е причина да се откажете от тренировките. И така, тази статия има за цел да представи тренировка за цяло тяло, която може да се прави у дома с дъмбели. По този начин тялото може да бъде изваяно дори в собствения ви дом, без да имате сложни устройства и аксесоари.

Най-добрата тренировка за цяло тяло у дома с дъмбели

Академия Rainz ви предоставя най-добрата програма за домашно обучение с цяло тяло с гири. Той е структуриран по специален начин, като обхваща всяка важна мускулна група на тялото. Всяка мускулна група може да се работи в друг ден, но има и възможност за комбиниране на някои мускулни групи. Например можете да опитате да тренирате гърба и ръцете си в един и същи ден.

Тренировка на гърдите

Преди да започнете тази тренировка, не трябва да забравяте за загрявката. Това се отнася и за тренировки, извършвани за други мускулни групи. В случай на гърдите, препоръчваме да започнете с лицеви опори, дори ако те не включват използването на гири. Плувките трябва да се правят до изтощение. Впоследствие могат да се продължат следните упражнения:

Избутани с наклонени гири;
Трептене с гири;
Избутани с гири хоризонтално.

И трите тези упражнения трябва да се правят в 4 серии. Всеки сет трябва да бъде между 8 и 12 повторения, а почивките трябва да са 50-60 секунди.

Тренировка за гръб

За да тренирате мускулите на гърба, упражненията с гири са перфектни. Това може да се направи в уюта на вашия собствен дом, като се изисква само минимум оборудване. Следователно препоръчителните упражнения са следните:

Рамат с гири;
Мъртва тяга с гири;
Сцепление с дъмбела.

Кнедлът с дъмбела и мъртвата тяга с дъмбела трябва да се правят в 4 серии, съставени от 8-12 повторения всяка. Вместо това тракциите трябва да се изпълняват с гира между краката, за 4 серии, съставени от възможно най-много повторения. И тук препоръчваме почивки от максимум една минута между упражненията.

Обучение на раменете

Упражнения за рамене могат да се изпълняват в същия ден като упражнения за гърди. Ако обаче времето не позволява, раменете могат да се тренират и индивидуално, като се вземат предвид следните упражнения:

Arnold Press;
Странични асансьори с гири;
Огъване на пеперуди;
Фронтални асансьори с гири.

За всяко упражнение трябва да се изпълнят 3 серии, като те са съставени от 8-12 повторения. Между упражненията препоръчваме да правите кратки почивки от по 60 секунди. Тези почивки помагат на тялото да се възстанови и да се подготви за новите усилия. Продължителността на почивките обаче не трябва да се преувеличава.

Обучение на ръцете

Мускулите на ръката се състоят от бицепс, трицепс и брахиал. Всички тези мускули придават секси и силен вид, а заедно с мускулите на раменете и предмишниците помага да се постигнат много движения. За да получите силни, големи ръце, екипът на академията Rainz препоръчва следната тренировка:

Редуващи се огъвания - теглото на дъмбелите трябва да е умерено, а броят на повторенията трябва да бъде 20-25 за всяка ръка. Препоръчват се 4 сета и периоди на почивка от 50 секунди;
Удължения за трицепс на пейката - в това упражнение гирата трябва да се постави върху бедрата. Посочени са 4 серии от 8-12 повторения. Прекъсванията се препоръчват да бъдат максимум 1 минута;
Наклонени гири - препоръчваме 3 серии от 8-12 повторения;
Флекс чук - препоръчваме 3 серии от 8-12 повторения.

Тренировка на крака

Мускулите на краката са много важни и трябва да бъдат тренирани. В противен случай тялото ще бъде развито отгоре, а външният му вид ще бъде неуравновесен и неприятен. Така че, за да получите перфектно тяло, най-добрата тренировка за крака, която може да се направи у дома с дъмбели, включва:

Дъмбели;
Едностранни огъвания на коляното с гири;
Бокал на коляното.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии, като всеки набор трябва да включва между 8 и 12 повторения.

Това беше домашна тренировка за цялото тяло с гири, която може да се прави както от начинаещи, така и от напреднали. Теглото, с което работите, се определя от капацитета на тялото ви. Вместо това, ако искате да се възползвате от индивидуализирани планове за обучение и персонализирани диети, препоръчваме системата Протокол Rainz. Тази система е идеалното решение за хора, които искат да получат завидно тяло бързо и здравословно. Свържете се с нас веднага!