Докторската диета Какво да ям според водещ здравен експерт съм слаб

Знанието какво прави здравословната диета може да обърка. Нова мода и бързи корекции се появяват седмично. В същото време възходът на готвачите на знаменитости - макар и да е забавен - направи приготвянето на храна да изглежда сложно и често недостъпно.

95% от австралийците не ядат достатъчно зеленчуци. Зеленчуците съдържат фибри и микроелементи, които са от съществено значение за здравето на червата, мозъка, сърцето и кожата. Следователно те трябва да формират основата на повечето ястия. Ако съзнателно мислите как да включите повече зеленчуци, можете да консумирате по-малко преработени храни, които могат да съдържат много сол, нездравословни мазнини и скрити захари.

Що се отнася до месото, не е нужно да губите всичко заедно. Трябва да се стремите към по-малки порции веднъж или два пъти седмично, да купувате най-доброто качество, което можете да си позволите, а не да губите.

Напълнете хладилника и килера си с цели непреработени храни, а не с продукти. Това помага да се избегнат добавените захар и сол, които често се крият в преработените продукти с дълги и сложни списъци на съставките.

И трябва да се опитате да се храните с другите. Когато изключите телефоните ни и се храните с други, е по-вероятно да забавим храненето си и да дадем време на стомаха и мозъка си да се синхронизират дали сме сити или не. Така че вероятно ще обслужваме по-малко, ще ядем по-малко и ще губим по-малко.

През целия ден се нуждаем от добра комбинация от фибри и протеини, за да генерираме енергия и да ни поддържаме сити. Тези рецепти са бързи, лесни и гъвкави - така че можете да замените повече от съставките на любимия човек. В крайна сметка, тези храни ястия добре. Така че можете да го приготвите веднъж и да го изядете през следващата седмица и да опаковате порции за училище или работа.

закуска

Овесените ядки са чудесен източник на фибри, протеини и трайна енергия - а пресните плодове осигуряват вкус без добавена захар.

Мюсли Light Bircher. Докторска диета

Лесно Bircher по три начина

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 10 МИНУТИ, ПЛЮС ВРЕМЕ ЗА ОХЛАЖДАНЕ

1 чаша (90 г) цели овесени ядки

125 мл мляко (пълномасленото или бадемовото мляко са страхотни)

1⁄2 чаша (140 г) гръцко кисело мляко или обикновено кисело мляко

Смесете всички съставки в купа, покрийте и охладете за една нощ. Разбъркайте или изсипете с една от следните комбинации от аромати:

1-2 настъргани червени или зелени ябълки, ⁄ чаена лъжичка смляна канела и шепа стафиди
2-3 настъргани праскови и докосване на ситно настъргана лимонова кора
2-3 настъргани круши, шепа семена от нар и малка шепа ленено семе

Обядвам

Тази бърза и лесна супа съдържа бавно изгаряща енергия, фибри, желязо, витамини от група В и протеини.

Кремообразна супа от бял боб. Докторска диета

Кремообразна супа от бял боб с хрупкав градински чай и нотка бекон

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 15 МИНУТИ

няколко щедри чертички зехтин

2 кафяви лука, нарязани

2 × 400 g кутии канелини, не отнесени

2 × 400 g кутии бобови зърна, не смлени

1 литър пилешки или зеленчуков бульон

2 големи шепи плосък листен магданоз, нарязан

100 г ленти бекон или панчета, фино нарязани на кубчета - гъбите са добра вегетарианска алтернатива

прясно смлян черен пипер

Загрейте обилно тире зехтин в голяма тежка тенджера на слаб огън, добавете лука и чесъна и варете 10 минути, докато омекнат. Добавете всички консервирани зърна и течност, бульона, две листа градински чай и половината магданоз и гответе внимателно в продължение на 20 минути, докато бобът стане много мек.

Смесете с ръчен пасатор, докато стане гладка и кремообразна. Подправете леко със сол и не забравяйте, че беконът, панчетата или гъбите добавят и солено умами.

Междувременно загрейте плик зехтин в тиган на умерен огън, добавете бекона или панчето (или мушиите) и останалите листа от градински чай и гответе до хрупкавост. Извадете с решетъчна лъжица и отцедете върху хартиена кърпа.

Загребете супата в купички и украсете с още едно парче зехтин, хрупкавия бекон и листата на градински чай. Накрая се смила с черен пипер.

вечеря

С повече от 80% от световните рибни запаси, напълно експлоатирани или прекомерно уловени, източниците на морски дарове и устойчивите възможности никога не са били по-важни. Като правило е най-добре да се придържате към местните и свежи, по-малки и по-ниски хранителни вериги. Отличен вариант е австралийският улов на дива почва. Лесно е да се готви и се предлага в повечето части на страната.

Докторска диета на бял грил

Целият бел на скара с лимон, магданоз и чесън

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 30 МИНУТИ

3 средни цели бели, почистени, мащабирани и изкормени

1 малък лимон, нарязан на кръгчета с дебелина 5 мм

1 скилидка чесън, счукан

2 супени лъжици осолени бебешки каперси, изплакнати и нарязани (по желание)

добра щипка прясно смлян черен пипер

няколко щедри капки зехтин

4 шепи плосколистен магданоз, грубо нарязан

Лимонови клинове за сервиране

Загрейте горната скара на високо. Смесете лимоновите клинове, чесъна, каперсите (ако се използват), черен пипер, няколко капки зехтин и три четвърти магданоз в купа. Натрийте обилно рибата от всички страни със зехтин и запълнете кухините със сместа от магданоз. Увийте всяка риба във фолио, за да оформите опаковки.

Гответе рибните пакети под скарата за 5-7 минути от всяка страна, докато се приготвят. Отдалечете се и починете пет минути, преди да извадите опаковката. Сервирайте рибата с останалите магданоз и лимонови клинове отстрани.

Броколини или аспержи на скара с морска сол и лимон

Снабден с витамини, най-добрият начин за приготвяне на зимни броколини или пролетни аспержи е под скарата. Той усилва вкуса и е бърз и лесен. Необходими са само щипка сол и пръскане на висококачествен зехтин. Също така използвам този подход с полски гъби и дори зелен фасул.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 5 МИНУТИ

2 връзки броколини или аспержи, с откъснати по-твърди дръжки

щедро пръскане на зехтин

Лимонови половинки за сервиране

Загрейте горната скара до средна до висока. Поставете зеленчуците върху голям лист за печене и добавете тире зехтин. Поръсете със сол и разбъркайте добре. Уверете се, че зеленчуците са леко покрити с масло.

Разпределете копията или пръчките на един слой и ги печете на скара за 10 минути или докато омекнат и леко покафенеят. Сервирайте горещо, топло или със стайна температура, покрийте с половинки лимон.

Закуски

Леките закуски между храненията са основен източник на нежелани захари, добавки и калории. Закуските в магазина могат да бъдат пълни със сол, нездравословни мазнини и захари. Така че си струва да се обучите да не ги ядете.

Избягването на закуски ще увеличи апетита ви за следващото хранене. Проучванията показват, че периодите без храна са важни за подпомагане на метаболизма ни и за подпомагане на организма ни да регулира нивата на кръвната захар.

Моите пет съвета за лека закуска:

По-малко вероятно е да жадувате за нещо, което не можете да видите. Дръжте нездравословните закуски далеч от погледа или извън къщата.
Пийте много вода между храненията, за да се чувствате сити, но също така и за подпомагане на храносмилането, метаболизма и ежедневното здраве.
Ако се чувствате гладни между храненията, хапвайте с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, тъй като те ще ви държат да се чувствате сити по-дълго. Помислете за плодове, моркови или пръчици целина с хумус, редовно кисело мляко с плодове или сурови ядки.
Понякога, когато мислите, че сте гладни, всъщност ви е скучно. Разсейвайте се, като станете от бюрото си, разтягате се, излизате на разходка или разговаряте с колега и може да забравите, че имате нужда от тази закуска.
Ако обичате да хапете или пасете, изберете леки закуски като плодове, зеленчуци или пъпеш, които са вкусни и пълни с витамини и фибри, но с ниско съдържание на захар.