Доктор Чатърджи 4-те стълба на здравето

За да поддържате здраве, спете 8 часа на нощ, препоръчват специалистите. Но колко от нас успяват да получат 8 часа сън на нощ? И колко от тях успяват да имат спокоен сън? Д-р Ранган Чатърджи поставя съня наред с релаксацията, диетата и упражненията между четирите стълба на здравето в книгата „Планът на четирите стълба“ (Четирите стълба на здравето). Ето неговите решения за по-добър сън.

За лъжи и измами

Естествени лекарства за имунитет, в контекста на COVID-19

Каква диета ви подхожда?

Чико Ксавие: "Животът продължава в света отвъд"

След като сме се научили да се отпускаме, да се храним правилно и да се движим, е време да се научим да спим. Да, това е нещо, което трябва да се научим да правим отново, защото зареждаме графика си все повече и повече и нямаме време за почивка. Или нямаме време за почивка. Изследователи от Оксфордския университет стигнаха до заключението, че спим с 1-2 часа по-малко, отколкото хората преди 60 години. В контекста на 8-часов сън на нощ, това означава, че почиваме с около 25% по-малко. Това е много висок процент, като се имат предвид ползите, които ни носи сънят: дава ни енергия, помага да се съсредоточим, задържаме информацията по-лесно, дава ни ясен ум, с който да правим по-здравословен избор на храна, системата ни подкрепя силна имунна система, активира автофагията, за която говорихме в главата Храна, помага ни да не страдаме от хронични заболявания като диабет тип 2, увеличава продължителността на живота ни, намалява риска от затлъстяване, депресира и намалява риска от болестта на Алцхаймер.

Когато не спим достатъчно, последиците за здравето ни могат да бъдат доста сериозни! Много проучвания показват връзката между недоспиването и затлъстяването и диабет тип 2, а едно от тях показва, че само след 4 безсънни нощи инсулиновата резистентност се е увеличила. Каня ви да прочетете какво се случва, когато не спим! Достатъчно е да помислите за обратното на предимствата, които сме изложили преди и ще разберете колко важен е сънят. Как да накараме да спим по-добре? Д-р Чатърджи предлага 5 решения!

1. Затъмнете стаята и изключете телевизора или други устройства!

Тъмнината е сигналът, от който тялото ни се нуждае, за да разбере, че е време за сън. Затова премахнете светлините от стаята, които може да заблудят мозъка ви през деня, а ако имате деца и те със сигурност ще имат източник на светлина преди лягане, опитайте с червени крушки. Червената светлина е тази, която има най-малко влияние върху циркадния ритъм, тази, която диктува на тялото кога да остане будно и кога да спи.

2. Прекарвайте поне 20 минути на ден навън (без слънчеви очила) всяка сутрин!

Ако закусвате у дома, отидете на работа с кола или транспорт (всичко вътре) и след това работите цял ден в офис, най-вероятно нормалният ви ритъм е засегнат, защото прекарвате много малко време на открито на светло. естествен. Опитайте да закусите на терасата или в градината, ако живеете вкъщи или ходите 20 минути, вместо да се качите на първия автобус. Ако сте свикнали да ходите на фитнес, опитайте се да правите упражненията сред природата, на естествена светлина и на чист въздух. Проучване, проведено в Австралия, показа, че хората, които са свикнали да спортуват на открито, имат по-високо ниво на серотонин (хормон на щастието), по-малко уморени и в крайна сметка упражняват повече, защото се наслаждават на пейзажа едновременно. . Как естествената светлина ни помага да спим по-добре? Излагайки се на светлина всяка сутрин, тялото ще разбере, че денят е дошъл и че е време да се активираме. Вечерта, когато светлината става слаба, тялото отново усеща, че е време за почивка. Така че естествената светлина регулира циркадния ни ритъм. Можете да прочетете за ползите от естествената светлина и доколко нейната липса може да ни повлияе.

3. Откажете се от телевизора и други електронни устройства 90 минути преди лягане!

В допълнение към времето за лягане, което винаги трябва да бъде едно и също, можем да имаме ритуал, който да ни отведе до часове за почивка. Тази рутина също може да ни помогне да заспим по-лесно, но и да се събудим по-отпочинали. Както пиете кафе всяка сутрин и четете вестника, така и всяка вечер можете да пиете чай и да прочетете книга и след това да си лягате направо в леглото. С течение на времето мозъкът ви ще разбере, че това е активност преди сън и ще се адаптира. Точно както подготвяме децата за лягане с вана и разказ, ние можем да се подготвим сами. Знаете ли какво прави известният готвач Джейми Оливър? Направи аларма за леглото! Когато алармата прозвучи, това е знак, че 90-те минути подготовка за сън започват без телевизор или други електронни устройства.

Ако е невъзможно да си лягате винаги по едно и също време, независимо дали правите парти, малките не ви позволяват или трябва да работите, опитайте се винаги да се събуждате по едно и също време. „Няма значение колко късно си лягате или дали следващият ден е събота или неделя, винаги се събуждайте по едно и също време. Според моя опит това е едно от най-полезните неща, които можете да направите за вашето здраве ”, казва д-р Чатърджи. Не се страхувайте! Ако не можете да заспите достатъчно през нощта, спете по обяд. За дрямката и колко време трябва да бъде, за да бъде ефективна, написах тук.

4. Избягвайте каквато и да е активност, която може да ви натовари преди лягане!

Не гледайте предаване, което може да ви разстрои и не спорете с фиксирания си партньор в живота преди лягане. Знам, че може да звучи трудно, защото някои неща не могат да бъдат планирани, но не забравяйте, че лишаването от сън е основен фактор, допринасящ за епидемията от болести, пред която сме изправени. Затова направете всичко възможно да заспите спокойно! Д-р Чатърджи ни учи да казваме „НЕ!“ от време на време: „Помолих хората около мен да не ми пречат след 8 часа вечерта, освен ако наистина не беше спешно. Ако жена ми иска да обсъди сериозни проблеми с деца или с нас, за да намери решения, аз просто й казвам, че се подготвям за сън (не забравяйте 90-те минути) и че не искам да обсъждам в момента. Правя това, защото знам, че неспокойният ум може да развали съня ми. ".

Проучване от 2012 г. показва кои са най-често срещаните мисли, които ни държат будни през нощта:

Мислим какво сме направили днес и какво трябва да направим утре (82% от анкетираните са казали това).
Замисляме се колко време мина, откакто се борим да заспим.
Ние не мислим за нищо.
Мислим за бъдещето.
Мислим за неща, които са се случвали в миналото.

Какви дейности са подходящи преди лягане? Д-р Чатърджи казва, че бихме могли да правим йога (упражнения, които ни отпускат), бихме могли да изпробваме метода на дишане 3-4-5, който обяснихме по-горе, можехме да медитираме или да си водим дневник. благодарност, в която да напишем нещата, които ни се случиха този ден и за които сме благодарни (както ви показахме в точка 3 от глава Релаксация). Така се отпускаме и изпълваме ума си с положителни мисли, които ще ни позволят да заспим.

5. Пийте кафе или кофеинови напитки само до обяд!

За да се избегнат проблемите, които кофеинът може да причини, е необходимо да ограничим количеството, което консумираме, и интервала от време. Има ген, CYP1A2, който определя колко бързо всеки от нас може да метаболизира кофеина. Някои от нас успяват да го метаболизират по-бързо и да се насладят на неговите предимства (по-нисък риск от инфаркт, инсулт и болест на Алцхаймер), докато други го метаболизират по-трудно и кофеинът остава в тялото по-дълго и може да причини раздразнителност, безпокойство. и нарушение на съня. Ако искате да се откажете от следобедното си кафе, д-р Чатърджи ни помага с няколко съвета:

Заменете следобедното кафе със зелен чай или минерална вода.
Избягвайте безкофеиново кафе, защото част от него все още съдържа кофеин, само по-малко.
Яжте по-малко захарни храни, защото ще имате повече енергия и няма да жадувате за второто кафе за деня.
Пийте вечер чай от лайка вместо кафе. Чаят от лайка ни помага да се отпуснем и да се подготвим за лягане.

Ако успеете да се откажете от второто кафе или, още по-добре, изобщо да не пиете кафе, би било чудесно! Лично аз не консумирам кафе от 3 години и се чувствам много по-добре без него! Отказах се, защото не ми позволяваше да заспя, дори да го консумирах до 12 часа, това ме възбуди и ме превърна в тревожен човек. Не го замених с друга напитка. Вместо това всяка сутрин измивам лицето си със студена вода (независимо от сезона) и се разхождам (цяла сутрин) на естествена светлина за около 15 минути. Не мога да кажа, че ми липсва кафето, защото веднага си спомням състоянието, в което съм, но когато съм гладен, се обръщам към какаото. В допълнение към кафето има и други напитки и храни, които не бива да ядем преди лягане и за които съм писал тук.

"И така, ето го! Споделих с вас идеи, които преобразиха както живота ми, така и живота на семейството ми. Мога честно да кажа, че спасихме стотици пациенти от живот в плен, пълен с болка и лекарства. Мисля, че моите идеи дори са спасили живота, защото виждам резултати, които без преувеличение мога да опиша като чудотворни. Наричам този подход прогресивна медицина, защото вярвам, че това е посоката, в която всички трябва да вървим, ако искаме да бъдем здрави. Има случаи, когато лекарствата и операциите ни спасяват, но когато става въпрос за добър живот, за поддържане на дългосрочно здраве, най-доброто лекарство за вас сте вие! “ Това ни казва д-р Чатърджи в края на книгата си.

Опитайте се да приложите съветите на д-р Чатърджи. Не всички наведнъж, защото със сигурност ще изглежда като скучна работа. Започнете с 2, добавете още 2 от седмица на седмица и така нататък. Разберете какво обичате да правите и намерете собствения си баланс. Днешните малки промени се превръщат в утрешни навици, а утрешните навици могат да се превърнат в желязно здраве!