Доказано от проучване Ето как всъщност работи методът на SST на успешния треньор Патрик Туор!

Професионалните културисти или спортисти, които имат дългогодишен опит в тренировките, обикновено представляват група от население, която често слуша по-малко последните открития в науката за тренировки, но с течение на времето е разработила свой собствен стил. В крайна сметка, повечето от проучванията се провеждат върху субекти, които са активни във фитнеса за умерено време в най-добрия случай. Някои хоби спортисти стигат дори дотам, че фундаментално се противопоставят на всякакви научни познания. Това обаче може да се промени с текущо проучване на принципа за обучение на SST, разработено от успешния швейцарски треньор Патрик Туор.

Съкращението SST означава "Обучение за стимулиране на саркоплазма". Както обсъждахме в предишни статии, саркоплазмата е течността в мускулните клетки, която съдържа гликоген и други хранителни вещества и съдържа съкратителни и несъкратителни елементи на мускулните влакна. Човек прави разлика между саркоплазматична хипертрофия, с увеличаване на дела на саркоплазмата в обем, тъй като мускулните влакна се увеличават повече от дела на актина и миозина, и миофибриларна хипертрофия, при които съкратителните елементи растат по-бързо, отколкото се увеличава съдържанието на саркоплазма.

За изчерпателно обяснение на значението на термините саркоплазма, съкратителни единици и саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия, вижте следните статии:

Другият вид мускулно изграждане: Истината за саркоплазмената хипертрофия! 8 октомври 2019 г. Simon Goedecke

В науката за упражнения в основата си различаваме два различни вида хипертрофия. Докато в по-често срещаната форма, миофибриларна хипертрофия, броят на съкратителните елементи в мускулната клетка се увеличава, което в същото време води до натрупване на сила, саркоплазмената хипертрофия означава, че клетката, поради увеличаването на обема на клетъчната течност и [... ]

Добре известно е, че силовите тренировки имат множество други положителни ефекти в допълнение към изграждането на мускулна маса и сила. Въпреки това, особено по отношение на мускулната хипертрофия, увеличаването на тренировъчния опит води до намаляване на печалбите [1]. Докато трениращият начинаещ може да постигне бърз успех дори с неоптимална тренировка, става все по-трудно да се постигнат допълнителни подобрения с години и увеличаване на мускулната маса. Поради тази причина има смисъл да се пробият платата с помощта на усъвършенствани методи за обучение [2].

Методът SST на Патрик Туор е тренировъчна система, която швейцарският културист и успешен треньор вече е използвал с много от своите спортисти. Той е особено известен с това, че тренира успешни аматьорски спортисти, много от които са стигнали до професионален статус под негово ръководство. Известни примери за негови протежета са наред с други Никола Вулиуд, Джош Ленартович или Алдин Алиагич, който спечели Pro-Card в класа по класическа физика при него в края на юни 2019 г. Методът SST е система за засилване на силовите тренировки на напреднали спортисти и по този начин продължава да постига подобрения на високо ниво [3].

Вторият вариант на метода SST също включва комплект със 70 до 80 процента от максималната сила до настъпване на мускулна недостатъчност, при което теглото не се намалява в следващите комплекти. За разлика от SST-CT, при SST-RIV времето за почивка се проектира, както следва: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 секунди за общо осем сета. Основната идея зад тази програма е да държи целевите мускули под напрежение възможно най-дълго, като по този начин максимизира увеличаването на саркоплазмения обем и минимизира продължителността на тренировката [3]. Острото увеличаване на обема на саркоплазмата често се нарича "ефект на помпата" или "подуване на клетките". В науката това се счита за един от няколкото механизма, чрез които дългосрочната хипертрофия може да бъде стимулирана по-усилено [5].

Последователността на SST-Rest Interval Variable-Method (SST-RIV) от Patrick Tuor [3]. Забележка: В изследването са дадени осем различни времена на почивка, което теоретично би довело до девет изречения. Въпреки това се говори за общо осем сета, поради което приемаме, че последните 45 секунди почивка представляват разстоянието до следващото упражнение.

Ученето

За своето проучване бразилските изследователи набрали дванадесет обучени мъже на възраст 20,75 ± 2,3 години, които имали телесна маса 79,41 ± 4,6 килограма и ръст 1,76 ± 0,14. Средният опит в обучението е бил 4,1 ± 1,8 години, като участниците са тренирали средно 4,5 ± 0,7 пъти седмично. В сравнение с други изследвания, тази област представлява група напълно сериозни и опитни спортисти. Лица, които са използвали анаболни стероиди или други допинг агенти с цел изграждане на мускули в рамките на годината преди проучването, са били изключени от проучването.

Последната точка по-специално е важна, тъй като влиянието на различни стероидни протоколи и продукти трудно може да бъде измерено от учените и поради етични причини те не могат да бъдат поставени на стандартизиран режим на стероиди. Следователно този момент служи главно за да направи обстоятелствата по отношение на изграждането на мускулите възможно най-сходни за участниците в групата, въпреки че много от хората, за които резултатите от това проучване представляват интерес, могат Потребители представляват такива вещества.

Физиология и психология: така работят стероидите за изграждане на сила и мускули! 27 октомври 2019 г. Simon Goedecke

Анаболните андрогенни стероиди (AAS) попадат в обхвата на законите за наркотиците и антидопинга в тази страна, които гласят, че притежаването на определено количество и пускането на пазара се счита за незаконно [1]. Освен това им е забранено почти всички състезателни спортове и използването им се наказва с изключване. Бодибилдингът е едно от малкото изключения.Дори и в толкова добро [...]

След тест за максимална сила и тегло, който може да бъде преместен чисто в рамките на максимум 10 повторения, обучението за всеки обект беше проведено с помощта на три протокола в произволен ред:

Традиционна силова тренировка
Обучение за стимулиране на саркоплазма - тип контракция (SST-CT)
Обучение за стимулиране на саркоплазма - променлива на интервала за почивка (SST-RIV)

Важно е да се отбележи, че всеки метод е изпълнен само веднъж и то само с помощта на стоящи бицепсови къдрици и трицепсово удължение на кабелната ролка. Имаше седемдневна почивка между трите звена, по време на която участниците бяха насърчавани да не завършват никакво обучение. Имаше десетминутна почивка между двете упражнения. Традиционната силова тренировка се състои от осем комплекта концентрична мускулна недостатъчност с тежест, която може да се движи чисто за максимум десет повторения с пълна регенерация. Имаше едноминутна почивка между сетовете. Изреченията за SST бяха изпълнени, както е показано по-горе.

В крайна сметка беше Общ обем на упражненията изчислява се от броя на сетовете и повторенията, както и от използваното тегло. В кръвта на изследваните лица Съдържание на лактат измерена като маркер за метаболитен стрес. С помощта на ултразвуков анализ изследователите най-накрая записаха Напречно сечение на бицепсите и трицепсите преди и след тренировка, за да се определи влиянието върху обема на саркоплазмата.

Резултатите

По отношение на изчисления тренировъчен обем беше установено, че класическите силови тренировки и в двете упражнения през осемте сета водят до по-голям обем на тренировка от двата SST метода. Поради кратките времена на почивка по време на обучението по SST-RIV, тестваните субекти успяха да се справят със значително по-малко повторения. Обучението за SST-CT, от друга страна, съдържа само шест вместо осем комплекта на упражнение и следователно произвежда по-малък обем от традиционното обучение.

Тренировъчният обем в SST единиците беше значително по-нисък, отколкото при класическите силови тренировки [3]. Напречното сечение на мускулите като част от ефекта на помпата се увеличи значително с всички тренировъчни методи. След коригиране на резултатите според напречното сечение преди интервенцията, беше установено, че и двата метода на SST са статистически значително по-ефективни в сравнение с традиционното обучение, като увеличението от обучението на SST-CT все още е значително по-голямо, отколкото при метода SST-RIV.

Най-голямото нарастване на напречното сечение на мускулите се наблюдава при SST-CT тренировки, най-малкото при традиционните силови тренировки [3]. Значително увеличение на нивото на лактат в кръвта на изследваните лица също е установено при всяка тренировъчна система, въпреки че това не се различава значително между методите.

Тълкуване на резултатите

Докато тренировъчният обем е бил най-висок при традиционните тренировки за бицепс и трицепс, двата SST метода са довели до значително по-силен ефект на помпата, измерен въз основа на напречното сечение на мускулите. В общата теория на обучението обемът на тренировките се счита за най-голямата движеща сила зад дългосрочната хипертрофия [6]. Въпреки това факторите време под напрежение, степента на активиране на мускулите и метаболитните медиатори също допринасят за изграждането на мускулите [7, 8].

SST е тренировъчен метод, който е специално разработен за спортисти, които вече не са в състояние да постигнат значителен успех с конвенционални силови тренировки поради тяхната толерантност към стимула. За начинаещи и умерено тренирани спортисти методът вероятно е по-малко подходящ поради високото ниво на усилие, свързано с тренировки до степен на мускулна недостатъчност. Както вече описахме в друга статия, обучението до неуспех при изпълнение е контрапродуктивно, особено за начинаещи, не е необходимо за по-напреднали потребители и е полезно само за опитни спортисти.

Актуализация на проучването: кой печели от тренировки до неуспех и кой не! 4 август 2019 г. Simon Goedecke

Тренирането за неуспех е горещо обсъждана тема в света на културизма и тренировките с тежести. Докато някои опитни спортисти се застъпват за пълно изтощение на мускулите и дори яростно го подкрепят, други твърдят, че мускулната недостатъчност не е необходима или дори контрапродуктивна, ако целта е да се максимизира мускулната хипертрофия и увеличаване на силата [...]

Настоящото проучване ни дава ясна индикация, че тренировъчната система на Патрик Туор значително увеличава ефекта на помпата и по този начин максимално увеличава обема на саркоплазмата в краткосрочен план. Увеличаването на напречното сечение на мускулите вероятно причинява намалена скорост на дифузия на кислород, което увеличава анаеробния метаболизъм в мускула. Честа хипотеза, спомената в горната статия за саркоплазматична хипертрофия беше представено, казва, че това е свързано и с увеличаване на анаеробните протеини в сакроплазмата, при което делът на клетъчната течност в сравнение с контрактилните елементи се увеличава нерационално.

За да може да се направи изявление дали методите на SST водят до по-силно изграждане на мускулите в дългосрочен план от конвенционалните силови тренировки, ориентирани към обема, трябва да се проведе значително по-дълго проучване, при което три групи тренират под въздействието на различните програми в продължение на няколко седмици паралелно и накрая би измерил телесния състав. След само една сесия можем само да заключим, че методите SST допринасят за значително подобрен ефект на изпомпване.

Наука срещу Bro-Science: Защо терминът „обем на обучението“ е погрешно разбран! 12 септември 2019 г. Simon Goedecke

Обем, честота, интензивност ... С толкова много термини, начинаещите могат бързо да се объркат и да се изгубят в джунглата на глупаци, които говорят в интернет или във фитнеса. Но дори много напреднали спортисти, които вярват, че много добре се ориентират и уверено разпръскват технически термини, не винаги са правилни в оценката си за [...]

Както добавят самите автори, в допълнение към минималния период на интервенция и малкия брой субекти, ограниченията на изследването са малката група от измерени променливи. Например определянето на мускулната активност, увеличаването на силата и наситеността на мускулите с кислород биха позволили интересни хипотези и заключения за бъдещи изследвания.

Фактът, че изследваните техники спестяват време в сравнение с традиционните силови тренировки и поне методът SST-CT не са довели до значително по-нисък обем на тренировка със значително по-голямо остро нарастване на напречното сечение на мускулите, предполага, че опитен спортист, който обръща внимание на това, е Постигането на еквивалентен тренировъчен обем може би може да постигне по-голям напредък спрямо традиционното обучение поради допълнителния компонент на саркоплазматичната стимулация.

Настоящото проучване демонстрира първото и единствено до момента разследване на ефективността на методите SST, разработени от културиста и успешен треньор Патрик Туор. Това показва, че методът на контракция по-специално води до значително рязко увеличаване на клетъчния обем, като тренировъчният обем е малко по-нисък от този на традиционното обучение. Тренировъчната система е особено насочена към спортисти, които не могат да постигнат по-нататъшен успех с помощта на обемно ориентирана тренировка.

Поради факта, че представените методи са значително по-ефективни във времето в сравнение с традиционните силови тренировки, по-ниският обем на упражнение може да бъде компенсиран от общо повече упражнения и сетове в рамките на тренировъчна единица. Бъдещите, дългосрочни проучвания трябва да изследват дали максимизирането на помпения ефект с балансиран обем на тренировка или точно въпреки по-ниския обем на тренировка води до по-голяма хипертрофия при напреднали спортисти в сравнение с конвенционалната тренировка.