Добрите въглехидрати чрез плодове и зеленчуци - веганската революция
Въглехидратите не са създадени равни. Дали съответните въглехидрати са здравословни или ви помагат да отслабнете зависи преди всичко от това дали са произведени в индустрията или се срещат естествено в природата.
Пшеничните продукти или продуктите с рафинирана захар се класифицират като доста нездравословни въглехидрати, докато плодовете, зеленчуците, кореноплодните и бобовите култури се класифицират като здравословни въглехидрати.
ДОБРИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
- Зелени зеленчуци като спанак, агнешка салата и броколи
- Плодове като грозде, пъпеш и плодове
- Коренни зеленчуци като картофи, сладки картофи, моркови, цвекло и тиква
- (Псевдо-) зърнени храни като пълнозърнест ориз, амарант, елда, просо и пълнозърнест хляб
- Бобови растения като боб, леща, нахут и зелен грах
ЛОШИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
- Рафинирана захар от сладкиши и безалкохолни напитки
- Бяло брашно от сладкиши, кифлички и бял хляб
- Пшенични продукти като пица и тестени изделия
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите не са нищо повече от захарни молекули. Прави се разлика между сложни и прости въглехидрати.
Простите въглехидрати се състоят от отделни молекули глюкоза, докато сложните въглехидрати се състоят от много молекули глюкоза, свързани заедно. Те трябва да се разграждат постепенно по време на храносмилането, за да могат да се абсорбират в кръвта. Това осигурява равномерно и дълготрайно освобождаване на енергия и инсулин.
Инсулинът е хормон и е необходим за транспортиране на захарта в клетките. Ако инсулинът се освобождава за по-дълъг период от време, той ще ви поддържа сити. След консумация на сладко, нивото на инсулина рязко се повишава и отново пада след кратко време. Това създава постоянно чувство на глад. Когато става въпрос за сладкиши, брашно и пшенични продукти, често се говори за празни въглехидрати, защото те не ни дават истинска енергия, а по-скоро ни стимулират.
Сложните въглехидрати са по-здравословни от обикновените въглехидрати, защото карат нивата на кръвната захар да се покачват бавно. Изключение правят плодовете, които са прости, но въпреки това добри въглехидрати включва. За разлика от промишлено преработените храни, захарните молекули са свързани с фибри, така че са лесно смилаеми и позволяват нивото на кръвната захар да се повишава относително бавно.
Диетичните фибри ви зареждат и помагат на храносмилането
Диетичните фибри се съдържат само в растителни храни. Те са несмилаеми полизахариди, които са много добри за храносмилането и предотвратяват рак на дебелото черво, затлъстяване и високо кръвно налягане.
Препоръчително е да консумирате поне 30g фибри дневно, за да поддържате червата здрави в дългосрочен план. Чиа семена, ленени семена и пшенични трици са особено добри вътрешни съвети. Всички те съдържат големи количества фибри. Освен фибри, трябва да пиете и много вода. След това в червата фибрите попиват течността и ви поддържат сити за дълго време. Така че не бройте калории, а по-скоро фибри и количеството вода, което пиете.
Какви диети са полезни?
Приготвянето на собствена храна винаги е много добра идея, защото изграждате по-дълбока връзка с храната си, оценявате я повече и просто се уверете, че не ядете нежелани съставки.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати като тези, измислени от доктора Робърт Аткинс през 70-те години, могат да ви помогнат да отслабнете. Въглехидратите играят голяма роля при отслабването, тъй като повишават нивата на инсулин и прекъсват изгарянето на мазнини. Колкото по-малко въглехидрати консумираме, толкова по-лесно е да отслабнем.
Спорно е обаче колко здравословен е този вариант на отслабване, тъй като тялото предпочита да получава енергията си от въглехидратите. Ако тези въглехидрати липсват, тялото се връща обратно към запасите си от мазнини. Ниският прием на въглехидрати често води до диета, богата на мазнини и протеини, което често води до повече отпадъчни продукти в червата и следователно може да бъде опасно за здравето.
По-специално спортистите са зависими от високия прием на въглехидрати, тъй като ни осигуряват енергия и сила. Дори и при усилени тренировки, мускулите не могат да бъдат изградени, ако въглехидратите липсват.
Въпреки това лошите въглехидрати като рафинираната захар и брашното трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като те са по-трудни за усвояване от организма и не осигуряват минерали и витамини, които също са от съществено значение за нашето здраве. Това гарантира, че гладът се връща много бързо след хранене, тъй като в тялото все още липсват важни вещества, които не са присъствали в храната.
Въглехидратите и това, че сте слаби, определено не са противоречия. Както често в живота, всичко се свежда до дозировката. Тези, които получават въглехидратите си от естествени и растителни източници, автоматично ядат много фибри.
Що се отнася до отслабването, диетата не е от решаващо значение. Двете диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини действат добре. Важно е да намалите калориите, да приемате повече фибри и като цяло да разчитате на естествена храна, която може да премине през червата възможно най-бързо. Има тенденция да се твърди, че колкото по-бързо една храна може да премине през червата, толкова по-здравословна е тя. Следователно плодовете, зеленчуците и бобовите растения трябва да бъдат на върха на всеки хранителен план.