Добри ефекти върху здравето
Веганската диета е "в тенденция" и с право, като се има предвид, че тя носи редица ползи за здравето. Експертите обаче препоръчват повишено внимание, тъй като има някои рискове, свързани с този тип диета, а тези, които се доближават до него, трябва да бъдат внимателни и да държат определени параметри под контрол.От многото видове вегетарианска диета, три са особено разпространени: диета за риболов. позволява морски дарове; лакто-яйце диета позволява млечни продукти и яйца; И накрая, веганската диета не позволява морски дарове, млечни продукти или други животински продукти.
Всички тези подходи обикновено включват много плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни масла. Тези билкови храни съдържат няколко здравословни компонента: голямо разнообразие от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства, свързани с по-добро здраве и повече фибри, което помага за предотвратяване на запек, понижава LDL холестерола (лош) и контролира кръвната захар и тегло, показва Харвардското медицинско училище.
Добри ефекти върху здравето
В сравнение с диетите, съдържащи месо, ползите за здравето от всички вегетариански диети са добре документирани: по-ниски нива на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и рак. Но картината не е пълна. Изследване, публикувано от The BMJ, установява, че в допълнение към по-ниските нива на сърдечни пристъпи, вегетарианците имат по-висок процент на хеморагичен инсулт (кървене) в сравнение с тези, които ядат месо. Увеличението е еквивалентно на три случая на хеморагичен инсулт на 1000 души за период от 10 години. Повечето други проучвания не са установили такъв риск.
Ползите и предизвикателствата на веган диетите
Ако храните на растителна основа обикновено са по-здравословни от храни на животински произход, трябва ли да помислите за веганска диета, която елиминира всички животински продукти? Изглежда нещо за разглеждане, тъй като нарастващото количество веганска храна вече се продава в хранителни магазини и ресторанти.
Не е ясно дали веганската диета има дори по-големи ползи от по-малко ограничителната вегетарианска диета. „Тъй като веганската диета е ограничителна, може да бъде предизвикателство да се поддържа в дългосрочен план“, казва Кати Макманус, директор на отдел „Хранене“ в Бригам и Болница за жени, свързана с Харвард.
Проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, установява, че веганската диета лесно превъзхожда рибената и лакто-яйце диетата, когато става въпрос за количеството антиоксиданти и омега-3 мастни киселини в кръвта. Също така веганската диета значително надвишава диетите, съдържащи месо. Това обаче е само проучване. „Повечето проучвания не разделят веганската и вегетарианската диети, така че нямаме много доказателства, сравняващи тези диети“, казва Макманус.
Веганската диета също носи рискове за здравето, особено за възрастни хора, въпреки че можете да предприемете стъпки за противодействие на тези рискове. По-специално, Макманус отбелязва, че когато режете животински продукти, може да се наложи да добавите някои хранителни вещества:
Калций . Калцият е важен за много функции, особено за здравето на костите, зъбите, сърцето, нервите и кръвта.
Протеин. Нуждаем се от протеини, за да изградим силни мускули, кости и кожа - особено когато остаряваме и губим мускулна и костна маса и по-трудно зарастваме рани.
Витамин В12. Този витамин идва само от животински храни. В12 е от решаващо значение за нашата ДНК, за образуването на червени кръвни клетки, за растежа на нови клетки, за метаболизма на гликемията и за поддържане на нашата нервна система и мисловни умения.
Освен това може да имате проблеми с получаването на достатъчно калории при изключително ограничена диета. Ако не давате на тялото си достатъчно гориво, можете да се изморите или да не се храните.
Как да избегнем недостатъци
„Трябва да бъдете избирателни, когато избирате растителна диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества“, казва Макманус. Ето как да избегнете потенциалните клопки на веганската диета - или, във всеки случай, всеки друг вид вегетарианска диета:
Избягвайте недостиг на калций. Яжте билкови храни с високо съдържание на калций: бадеми, зелени листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак), смокини, тофу и портокали. Средно голям портокал има около 50 милиграма (mg) калций; чаша варени зеленчуци съдържа 268 mg калций. Опитайте се да ядете храни, които ви осигуряват от 1000 до 1200 mg калций на ден.
Яжте достатъчно протеин. Яжте богати на растения протеинови храни: соеви продукти (тофу, темпе и едамаме), бобови растения (боб, леща), ядки (орехи, бадеми), семена от чиа и спирулина (сини или зелени водорасли). Например, чаша консервирани зърнени храни съдържа 20 грама протеин. Семената от чиа имат около 4,5 грама протеин на унция, а слънчогледовите семена имат около 6 грама на унция. Нужни са ви около 7 грама протеин дневно на всеки 20 килограма телесно тегло.
Избягвайте дефицита на витамин В12 . Опитайте обогатени с B12 вегански храни, като подсилено растително мляко (като бадемово или соево мляко) или подсилени зърнени храни. McManus казва, че може да се наложи да приемате добавка B12 по време на веганска диета. Също така препоръчваме Вашият лекар редовно да проверява нивото на витамин В12 в кръвта.