Добре е да се яде животинска мазнина. Тайни на калориите
Добре е да се яде животинска мазнина?
В миналото мазнините бяха добре позната дума за общо здраве и регулиране на теглото. Храни с високо съдържание на животински мазнини: масло, сметана, бекон и червено месо са свързани по-специално с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания и като висококалорични храни.
Заместителите на тези храни, за съжаление, не са по-здравословни. Често се получават от транс-мазнини и са по-богати на прости въглехидрати.
По-нови проучвания показват, че транс-мазнините имат по-голямо въздействие върху здравето на сърцето и трябва да бъдат ограничени. Замяната на мазнини с прости въглехидрати, като захар, също е призната за полезна.
Последните прегледи на изследванията повдигнаха опасения относно основен тип животински мазнини: наситени мазнини.
Наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, но последните изследвания показват, че няма връзка.
Така че, животинската мазнина е добра или боли?
Както винаги, отговорът не е просто добро или лошо. Всички храни имат смес от хранителни вещества, а животинските мазнини имат смес от наситени и ненаситени мазнини.
Въздействието на животинските мазнини върху вашето здраве може да зависи от това колко ядете и как изглежда останалата част от вашата диета.
Наситени мазнини и здраве на сърцето
Harvard Health (1) предполага, че някои скорошни доклади са увеличили връзката между наситените мазнини и здравето на сърцето.
Например, мета-анализ на данни от 21 проучвания стига до заключението, че няма достатъчно данни, за да се свържат наситените мазнини с риска от сърдечни заболявания.
Това предполага, че препоръките за ограничаване на приема на наситени мазнини, които са предимно от животински храни, трябва да бъдат преразгледани.
Настоящите здравни насоки допълнително препоръчват ограничаване приема на наситени мазнини. В ход са още изследвания за ефекта на животинските и наситените мазнини върху здравето на сърцето.
Ненаситени мазнини вместо наситени мазнини
Въпреки че ролята на наситените мазнини в здравето на сърцето може да е по-неутрална, отколкото се смяташе досега, това не ви дава зелена светлина да ядете толкова бекон, масло и пържола, колкото искате.
Заместването на някои или най-наситени източници на мазнини с ненаситени източници на мазнини като маслиново, орехово и авокадово масло все още се препоръчва за здравето на сърцето.
Заместването на източници на наситени мазнини с въглехидрати с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, все още е свързано с ползите за здравето.
С какво да го заменим?
Добре е да разберете, че трябва да замените наситените мазнини с нещо здравословно.
В миналото наситените мазнини се смятаха за най-вредния вид мазнини за здравето на сърцето. Източниците на наситени мазнини като масло са заменени с храни, произведени от хидрогенирани растителни масла, които са били източник на трансмазнини.
Това, което знаем сега, е, че транс-мазнините са по-вредни за здравето, отколкото наситените мазнини. Следователно замяната на масло с маргарин, получен от хидрогенирани масла, не се препоръчва.
Не се препоръчва да се заместват храни с по-високо съдържание на наситени мазнини с храни, богати на захар и преработени въглехидрати.
Например замяната на обикновена шоколадова бисквитка с безмаслена шоколадова бисквитка с по-високо ниво на захар не се счита за полезен заместител.
Вместо това се препоръчва да направите шоколадовата торта с билкови масла или дори да смесите авокадо вместо наситени мазнини.
Променете основния източник на мазнини на ненаситени мазнини, за които все още е доказано, че осигуряват ползи за здравето.
Млечни мазнини и здраве
В допълнение към месото, млечните продукти са другите храни на животинска основа, считани за основен източник на наситени мазнини. Нормалните млечни продукти имат повече калории и мазнини от тези с по-ниско съдържание на мазнини.
Основното послание за млечните продукти, като сирене, мляко и кисело мляко, беше да се изберат нискомаслени или обезмаслени. Последните изследвания обаче оспориха тази препоръка.
Например, проучване от 2017 г. (2) с данни от 29 проучвания установи, че съществуват само неутрални (невредни) връзки между консумацията на мляко и сърдечно-съдовите заболявания и всички причини за смъртност.
Проучване от 2013 г. също заключава, че приемът на млечни продукти с нормални мазнини не е свързан с повишен риск от затлъстяване. Всъщност данните от този преглед показват, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини, при нормална, балансирана диета, са обратно свързани със затлъстяването.
Колко ядете?
Дори и при нови изследвания върху животинските мазнини, това не ви позволява да ядете колкото се може повече месо, масло и млечни продукти.
Важно е да запомните, че тези храни трябва да продължат да се ядат умерено и да бъдат част от здравословна, балансирана диета. Препоръчително е да се храните на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Проучване от 2013 г. (3) на повече от 4500 мъже с неметастатичен рак на простатата заключава, че заместването на въглехидрати и животински мазнини с растителни мазнини може да намали риска от смърт.
Това предполага, че яденето на наситени мазнини като малка част от балансираната диета, а не като основен компонент, все още се препоръчва за общото здраве.
Животинските мазнини могат да бъдат част от здравословната диета, стига да са по-малък компонент и диетата да е богата на хранителни вещества.
Замяна на животински мазнини с растителни
Наситените мазнини, които се намират главно в храни от животински произход, може да са по-неутрални, отколкото се смяташе досега. Яденето на диета, предимно с ненаситени мазнини, все още се препоръчва за общо здраве.
За здравето е важно с какво замествате наситените мазнини. Например, заместването на храни с високо съдържание на мазнини с храни с високо съдържание на захар не е полезно.
Заместването на наситени мазнини с транс-мазнини (хидрогенирани масла) не е изгодно.
Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини се счита за полезна.
Например, използването на зехтин като среда за готвене вместо масло може да увеличи ненаситените мазнини и да намали съдържанието на наситени мазнини в храната.
Медицинският институт и други здравни агенции предлагат да се заменят наситените мазнини с ненаситени мазнини, като растителни масла и ядки, колкото е възможно повече.