Добре дошли в Aviva дамски фитнес в Берлин-Марцан! Aviva-Frauen Fitness GmbH
Независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускулна маса или да поддържате теглото си: Знаейки колко калории консумирате на ден, ви дава добра насока, която можете да използвате, за да се ориентирате в ежедневната си диета.
Прави се разлика между основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и общата потребност. Базалният метаболизъм показва колко калории се нуждае тялото всеки ден, за да поддържа необходимите телесни функции. Разходът на енергия описва всички допълнителни дейности, които извършвате и за които тялото ви трябва да изразходва енергия. Общото изискване е сумата от основния метаболизъм и изходния метаболизъм.
Базалният метаболизъм: енергия за нищо!
Дори и да не се движите на сантиметър през целия ден, тялото ви изразходва калории. Тялото трябва да изразходва енергия, за да поддържа всички жизненоважни функции (напр. Дишане, сърдечен ритъм, циркулация, мозъчна дейност, кръвообращение и т.н.). Можете да изчислите това потребление със следната формула:
Жени: Телесно тегло в kg x 24 x 0.9 = базален метаболизъм в калории
(Пример: жена, която тежи 60 килограма, има базален метаболизъм от 1300 kcal на ден)
Мъже: Телесно тегло в kg x 24 x 1.0 = базален метаболизъм в калории
(Пример: мъж, който тежи 80 кг, има базална скорост на метаболизма от 1900 ккал на ден)
Между другото, мускулите изгарят повече калории, отколкото мастната маса, дори когато си почиват. Когато отслабвате, винаги се фокусирайте върху редовните мускулни тренировки.
Оборотът на представянето: Всичко, което правите!
В зависимост от това колко активни сте във вашето ежедневие, ще консумирате приблизително 600-1300 допълнителни калории (жени) или 900-1500 калории (мъже). Минималната стойност се отнася за заседнали офис работни места. Най-високата стойност за хората, които водят много активен, интензивен живот. Освен това можете, разбира се, да увеличите калорийния си баланс с редовни петна.
Моля, не правете грешката да надценявате въздействието на вашата спортна програма: 60-килограмова жена изгаря само 350 ккал допълнително при едночасово каране на велосипед, а 80-килограмов мъж почти двойно.
Общо изискване: Вашето действително потребление!
Ако сега съберете стойностите на основния метаболизъм и изходния метаболизъм, ще получите приблизителната консумация на калории на ден и по този начин добра индикация за дневния прием на калории. Принципът е прост: ако ядете повече калории всеки ден от общото ви изискване, вие наддавате. Ако ядете по-малко, значи отслабвате. Ако ядете точно точното количество калории, които изгаряте, ще държите теглото си на разстояние.
Най-лесният начин да получите общ преглед на ежедневната си диета е да водите дневник на храната в продължение на 4 седмици, в който записвате всичко (с количества!), Което сте яли или пили през деня. Това в началото звучи малко трудоемко, но дава най-точните резултати.
Вашата цел: да отслабнете
Ако искате да отслабнете или да отслабнете, трябва да създавате калориен дефицит всеки ден. Така че останете под общите си нужди. Освен това можете да увеличите изгарянето си с леки силови тренировъчни единици и единици за издръжливост и така да увеличите дневния си калориен дефицит. Колкото по-висок е дефицитът, толкова по-бързо е намаляването.
Внимание: Не приемайте по-малко калории, отколкото диктува основният ви метаболизъм. В противен случай съществува риск тялото да премине в режим на обратно горене и да намали горенето.
Вашата цел: изграждане на мускулна маса
Изграждането на мускули е малко по-трудно от отслабването. Основното нещо е правилният баланс. Може да се наложи да си поиграете малко с приема на калории. По принцип е препоръчително да се генерира лек излишък от калории. Уверете се, че получавате достатъчно протеин. И интегрирайте редовните, интензивни силови тренировки във вашето ежедневие.
Внимание: За да избегнете ненужно увеличаване на мастната маса, трябва постепенно да увеличавате приема на калории, напр. 200 kcal повече на месец, отколкото през предходния месец. Ако не се постигнат желаните или неправилни резултати (увеличаване на мастната маса), все още има достатъчно свобода на действие, за да се коригира съответно количеството калории.
Как да се свържете с нас:
Aviva-Frauen Fitness GmbH
Mehrower Allee 34
12687 Берлин