Добрата тренировка е само началото на мускулния растеж
Публикувайте съобщение за пресата за вашия бизнес
Навици да бъде във форма
Как поддържам елипсовидния си мотор?
План за обучение - намерете печелившата формула
За да имате ръст в мускулната маса, тялото ви се нуждае от две неща:
- Добра тренировка, която води до хипертрофичен стимул
- Здравословна диета, богата на протеини
Тренировките не са най-трудната част от пътуването до добре направено тяло. Най-трудната част е диетата.
Затова ще обясня 3-те макронутриента, необходими за увеличаване на мускулната маса, и защо протеинът трябва да бъде приоритет във вашето хранене.
3-те макронутриенти
- въглехидрати
Това са основният източник на енергия за вашето тяло.
Основният начин, по който въглехидратите влияят върху увеличаването на мускулната маса, е чрез увеличаване на секрецията на инсулин. Инсулинът помага за прехвърляне на наличните аминокиселини в клетките, за да ускори растежа и възстановяването на мускулните влакна.
По този начин се нуждаете от умерено количество въглехидрати, дори ако сте на диета, която насърчава диета възможно най-ниска в тях.
Въглехидратите се разделят на две категории:
- Въглехидрати с бавно/сложно усвояване - това са "добри" въглехидрати, защото се усвояват по-бавно и ви дават по-постоянно енергийно ниво. Трябва да се съсредоточите върху храни, богати на сложни въглехидрати.
- Бързо/просто усвояване на въглехидрати - Това са най-често срещаните въглехидрати, открити в сладкиши, хляб и сладкиши. Простите въглехидрати са тези, които нарушават нивата на инсулина ви, като ви дават енергия след консумацията им и състояние на умора малко след това.
Най-добрите въглехидрати са сложните. Можеш да ги намериш в:
- Картофи
- Овесена каша
- кафяв ориз
- киноа
- Смазки
Мазнините не се възприемат благоприятно от много хора. Това е голяма грешка и ще обясня защо.
Виждате ли, човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да функционира и тялото ни използва мазнини по различен начин от протеините и въглехидратите.
Оставете настрана традиционното мислене за „угояване на мазнини“ и слушайте какво казват изследванията.
Мазнините се предлагат в 3 различни форми:
- Наситени мазнини - които могат да окажат влияние върху нивата на холестерола в кръвта и се намират в месото, млечните продукти и маслата.
- Полиненаситени мазнини - могат да понижат нивото на лошия LDL холестерол и се намират в повечето билкови храни.
- Мононенаситени мазнини - може също така да понижи лошия LDL холестерол и се съдържа както в растителни храни, така и в месо.
Тези мазнини са много важни, когато става въпрос за упражнения и увеличаване на мускулната маса. Мазнините ви дават енергията, от която се нуждаете, за да завършите интензивни тренировки.
Ако ядете твърде много наситени мазнини, можете да имате високи нива на холестерол и ако не ядете никакви мазнини, ще имате доста сериозни здравословни проблеми. Трябва да намерите баланса и да използвате храни с високо съдържание на здравословни мазнини, като например:
- Авокадо
- Екстра върджин зехтин
- Сирене
- протеини
От всички макронутриенти протеинът е най-важен за увеличаване на мускулната маса.
Виждам протеините като малки строителни тухли, които тялото ви използва, за да се възстанови и да стане по-голямо и по-силно.
Те трябва да са вашият приоритет, когато става въпрос за ядене на мускулна маса. Фокусирайте се върху богатите на протеини храни и дори суроватъчен протеин на прах. Ето няколко примера:
- гръцко кисело мляко
- Пилешки гърди
- сьомга
- Млякото
След като определим кои богати на протеини храни ще ядете, трябва да се запитаме колко протеини ще приемате на ден. За това можете да направите просто изчисление:
1,8 g протеин X телесно тегло (в кг) = брой протеини, които трябва да приемате на ден
Сега разделете този брой на броя на храненията, които имате на ден, и ще получите броя на протеините, които трябва да ядете при всяко хранене.
Няколко съвета за диета, която поддържа повишена мускулна маса
- Яжте добре
Не е тайна, че за да имате увеличение на мускулната маса, трябва да консумирате повече калории. Опитайте се да получавате точното количество протеин при всяко хранене и яжте сложни въглехидрати заедно със здравословни мазнини.
По този начин ще имате достатъчно енергия за интензивни тренировки във фитнеса и за възстановяване на мускулните влакна.
- Яжте повече ястия по-често
Ако сте активни и тренирате усилено, вероятно вече консумирате много калории. Много е трудно да се храните правилно и да получите всички необходими макронутриенти само с 3 хранения на ден.
Затова се опитайте да удвоите броя на храненията. Шест хранения на ден ще бъдат идеални, ако се опитвате да качите мускулна маса. Освен това ще ви е лесно да достигнете броя на протеините за всяко хранене, тъй като ще има по-малко.
Много умно и практично нещо, което можете да направите, е да приготвите храна. Подредете ги по въглехидрати, мазнини и протеини и се научете да преценявате на око броя на протеините за всеки протеинов източник.
Можете да вземете тези ястия на работа или училище, в зависимост от вашата възраст,
- Яж чисто
Дори ако се опитвате да качите мускулна маса, това не означава, че можете да си позволите да се увлечете и да се абонирате за ресторант за бързо хранене. Бъдете последователни и яжте чисто.
Намалете броя на яденията в града с приятели и се опитайте да ядете повече у дома. Ако искате да качите мускулна маса, това не означава, че трябва да наддавате.
- Пийте калориите си заедно с протеините
Ако сте ектоморф и имате големи проблеми с напълняването, препоръчвам гейнер. Той ще ви осигури необходимите калории и протеини, без да се налага да се отдадете на храна.
Често ектоморфите са изправени пред много бърз метаболизъм, който не им позволява да увеличават мускулната маса. Но ако научите някои интелигентни техники, можете да растете в маса.
Ето няколко съвета за хранене на мускулна маса. Ако имате някакви въпроси, очаквам ви в раздела за коментари.