Добра тренировка за отслабване ли е плуването Как да плувам, за да отслабна;
Вече знаете, че кардио упражненията са често срещан компонент на успеха при отслабване. Ако напоследък разчитате на традиционни методи като колоездене и бягане, може да искате да промените рутината си и да опитате да плувате.
"Докато плуването изглежда сравнително трудно и понякога страшно, това е една от най-добрите сърдечно-съдови тренировки, които всеки на всяка възраст може да прави", казва той Крис Гагне, Старши треньор по плуване за Life Time и треньор по плуване, регистриран в САЩ и сертифициран от ASCA. "Това е аеробна тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул и също така е лесна за ставите, тъй като водата носи 90 процента от телесното ви тегло."
Всъщност плуването може да действа както като кардио, така и като силова активност. Плуването ще увеличи сърдечната честота и ще изгори калориите, докато различните удари и борба срещу съпротивлението на водата ще укрепят мускулите ви.
Разбира се, опитването на нова тренировъчна програма може да бъде предизвикателство. Ето какво трябва да знаете за плуването за отслабване и как да извлечете максимума от тренировките си по плуване.
Как плуването ви помага да отслабнете?
„Плуването може абсолютно да ви помогне да отслабнете, защото увеличава сърдечната честота и укрепва мускулите ви“, казва Гагне. Плуването наистина е тренировка за цялото тяло и всеки удар използва мускулите по различни начини. Постоянно използвате сърцевината си, за да останете във водата, така че ръцете, краката и сърцевината се считат еднакво.
За някой, който е 125 паунда, 30 минути свободен стил могат да изгорят 330 калории, пеперудата може да изгори 330, гърба може да изгори 240 и гърдите могат да изгорят 300 на година Изследване на Харвардския университет. За 185-килограмов човек същите тренировки биха изгорили съответно 488, 488, 355 и 440 калории.
За сравнение, диаграма от Американски съвет за упражнения показва, че 30 минути бягане могат да изгорят 342 калории за 120-килограмов човек и 510 калории за 180-килограмов човек. Колоезденето със средна скорост от 10 мили в час за 30 минути може да изгори 165 калории за 120-килограмов човек и 246 калории за 180-килограмов човек. Разбира се, плуването е точно за вас с най-добрите кардио занимания.
Може ли плуването да ви помогне да загубите мазнини по корема?
Тъй като плуването е тренировка за цяло тяло, определено може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Въпреки това, Гагн предупреждава да не се фокусирате върху „тренировки на място“ или да работите само с една част от тялото, за да отслабнете от тази конкретна област, особено след като съставът на тялото и генетиката ви могат да играят роля за съхранение на мазнини. (Също така не можете да контролирате къде първо губите мазнини!) Все пак плуването може да ви помогне да отслабнете, което води до обща загуба на мазнини, включително мазнини по корема, а някои удари действат особено добре на корема.
„Плуването работи с много различни мускули в цялото тяло, но когато става въпрос за насочване към определени области, пеперудата, гръбът и брустът ще поставят сърцевината ви под напрежение. Колкото повече ги изучавате, толкова повече работа влагате в тази конкретна област за по-стройни мускули “, казва Гагне. И все пак той заявява: "Най-добрият начин да помогнете за загубата на мазнини по корема е да сте сигурни, че се храните здравословно. Балансирана диета, която допълва цялата упорита работа, която вършите. "
Колко трябва да плувате, за да отслабнете?
Добрата новина е, че всъщност не е нужно да започвате с прекалено много, особено ако сте нови за плуване. „В началото ще имате голяма полза от ходенето по 30 минути три пъти седмично“, казва Гагне. "Ще откриете, че използвате мускули, които дори не сте знаели, че имате."
Важно е обаче да се отбележи, че голяма част от отслабването включва хранене с калориен дефицит. Следователно в идеалния случай трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Чудесен начин за изчисляване на консумацията на калории по време на плуване е използването на a Онлайн брояч на калории и погледнете това Компютър за уебсайт за физическа активност.
Този уебсайт използва единици, наречени MET. Това е известно също като съотношението на скоростта на метаболизма ви по време на дадена дейност към скоростта на метаболизма ви в покой. На уебсайта на CPA е ясно, че вашият MET може да бъде от 4.8 до 13.8 в зависимост от вашия удар и интензивност. Използвайки брояча на калории и въвеждайки телесното си тегло, MET и продължителност, можете да разберете приблизително колко калории изгаряте за дейност.
За да загубите между един и два килограма на седмица, трябва да изгаряте по същество 500 калории на ден. Можете или да изядете 500 калории по-малко, да спортувате, за да изгорите 500 калории, или да правите комбинация от двете. Например 30 минути енергична пеперуда върху 130-килограмов възрастен изгаря 472 калории, така че лесно можете да плувате, за да постигнете целите си за дефицит.
Как изглежда обучението по плуване за начинаещи?
Докато свободният стил обикновено се смята за най-бързият и лесен за учене удар, Гагне всъщност препоръчва да започнете с бруст. „Ще започна с тази, защото тя изгаря един тон калории и позволява на по-новите плувци първо да държат главите си извън водата, поне докато се почувстват по-добре с техниките за плуване и дишане.“
Като начало, Gagne препоръчва да плувате бавно в продължение на 30 минути три пъти седмично и след това да увеличавате скоростта или времето си в басейна след четири седмици. Ако се чувствате комфортно само за 30 минути, опитайте тази тренировка с интервал на плуване:
- Загрейте бавно с четири дължини на басейна (с максимум 25 вдишвания между всяка дължина)
- Плувайте пет дължини с умерен интензитет, без да спирате
- Плувайте с висока интензивност или възможно най-бързо за още пет дължини, без да спирате
- Оставете бавно да се охлади
„Докато научавате други удари, можете да промените тренировките си по плуване, за да насочите към различни части на тялото“, казва Гагне. "Колкото повече плувате, толкова по-бързо вървите - просто е необходима практика."
Как можете да изгорите повече калории, докато плувате?
Има няколко начина, по които можете да изгорите повече калории, докато плувате. Опитайте тези идеи следващия път, когато искате по-предизвикателна тренировка.
Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, така че потребителите да могат да предоставят своите имейл адреси. Можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io
Тази област за коментари е създадена и управлявана от трета страна и импортирана на тази страница. Можете да намерите повече информация на техния уебсайт.