Добра мазнина, лоша мазнина
Д-р Лорънс Плуми, диетолог, обяснява всичко, което трябва да знаем за добрите и лошите мазнини в нашата диета.
Нещата често изглеждат по-прости, когато са радикални; мазнините не са изключение от това правило. Отдавна се смята за вредно за вашето здраве. Единствените оцелели от тази омерта, "добрите" Омега 9 зехтин, подобрен от известната средиземноморска диета и "добро" Омега 3 признатите ефекти върху превенцията на сърдечно-съдови заболявания и когнитивни функции. Само наситени мастни киселини отдавна са лошите ученици в класа, считани за основни атеросклеротични плаки и следователно заболявания на сърцето и артериите.
Но това беше преди! В действителност, в светлината на новите научни данни, сега е известно, че някои наситени мастни киселини се трансформират в ненаситени мастни киселини (Омега 9, например) и че освен това, далеч от насърчаването на атеросклеротични плаки, те са особено полезни за производството на енергия и клетъчния живот. В действителност вредните ефекти на някои от тези наситени мастни киселини се проявяват само при хроничен прием, надвишаващ препоръчаните дози.
И ние се връщаме към една и съща вечна предпоставка: всичко е добро, всичко е необходимо спазвайте дозите ! Все още трябва да ги познаваме, защото не винаги знаем колко мазнини можем да си позволим - или какъв вид и колко мазнини има в това, което ядем. Ето защо е от съществено значение да знаете как да използвате храни.
Малък лексикон, за да разберем за какво говорим
Говорим за наситени и ненаситени мазнини, но в крайна сметка какво означава това? Разберете наситените мазнини са твърди молекули и служат най-вече за производство на енергия в клетките, които ги улавят - докато ненаситените мазнини са много по-меки молекули и това променя всичко. По този начин те могат да влязат в състава на мембраната на клетките и да играят роля в тяхното функциониране (например, подпомагайки функционирането на клетките на сърцето, мозъка, мускулите и ретината). Но виждате, че всичко това липиди (малко по-научно наименование на думата bold) имат различни и дори допълващи се роли. Накратко, всички те са полезни.
Толкова много, че е планирано идеално разпределение. По този начин се препоръчва това 20% от мазнините че ядете е във форма наситен (около 15 до 20g на ден) - 55 до 60% под формата наОмега 9 (около 40 до 60g на ден) и около 20 до 25% под формата наОмега 3 (2 до 3g) и ’Омега 6 (10 до 15g). Всичко това, за да ви покаже, че всеки има своето място - в много точни количества, като част от здравословната и балансирана диета.
В кои храни ще намеря тези различни мазнини ?
Добър въпрос, защото има какво да се загубите.
Известните наситени мазнини присъстват главно в пълномаслено мляко, сметана, масло, сирена, студени меса, месни мазнини, солени и сладки закуски (аперитивни бисквити, масло и шоколадови бисквитки), сосове. Накратко, „каквото ви харесва“, ще каже някои. И така, ще разберете: не е необходимо твърде много. Просто достатъчно, за да се поглезите - и да не прекалявате, за да сте здрави.
Омега 9 от средиземноморската диета се съдържат главно в зехтина и бадемите - но също така и в яйчния жълтък (друга добра точка за тази изключителна храна).
Омега 3 гнезди в мазни риби (сардини, сьомга, скумрия, херинга) и някои растителни масла (рапично масло, орехи, камелина, лен), дори в някои маргарини, направени от рапично масло.
Какво се случва, ако ядете твърде много наситени мазнини ?
Яденето на твърде много наситени мазнини всеки ден е научно доказано, че увеличава скоростта на лош холестерол (LDL холестерол) и следователно насърчават образуването на атеросклеротични плаки. В известен смисъл излишъкът му запушва артериите и в дългосрочен план може да доведе до миграция на малко парче „варовик“ или съсирек в артерия на сърцето (а това е инфарктът) или мозъка (и това е удар). Затова е по-добре да бъдете разумно алчни, докато практикувате редовна физическа активност и избягвате излишък (алкохол, пушене и т.н.), защото здравето е едно цяло !