Добра енергия за бързи крака Блог немски

крака

В нашата серия #LAUFFOOD даваме практически съвети за хранене на бегачи. В тази публикация по темата: Как да се храня оптимално в седмицата преди състезание. Ще ви запознаем с най-важните съвети в рамките на една седмица до непосредствено преди състезанието.

Въглехидрати, мазнини, протеини: макроелементите в диетата ни осигуряват енергия и вещества, за да можем да проведем тренировката добре и да можем бързо да се възстановим след това. Преди състезание е важно да коригирате диетата си, така че да можете да попълните запасите си колкото е възможно повече и да отидете на старта добре отпочинали. Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-важна е диетата. С бягане от 10 км можете да подходите към всичко това много по-спокойно, отколкото преди маратон или дори ултра бягане.

7-4 дни преди състезанието

През това време тренировката обикновено вече е намалена и обикновено ще завършите последното си предварително зареждане преди състезанието в допълнение към лесното бягане.

Нашите 5 най-добри съвета:

  1. Общата диета се променя малко. Яжте универсално с много цветни зеленчуци, висококачествени протеини, добри мазнини и дълговерижни въглехидрати.
  2. Включете пресни билки и подправки в ежедневната си диета, те намаляват възпалението в тялото и укрепват имунната ви система.
  3. Пийте редовно, за предпочитане минерална вода или неподсладен чай.
  4. По-специално използвайте интензивната крайна единица, за да изпробвате отново вашата хранителна стратегия. Използвайте съветите непосредствено преди бягането като ориентир.
  5. Обърнете специално внимание на получаването на достатъчно протеини във вашата диета. Добри източници са риба, месо, ядки, бобови растения, пълномаслени млечни продукти, ядки.

Забележка: Има специална форма на диета, която се използва за така нареченото супер карбо натоварване, особено от работещи професионалисти, които Saltin Diet. С тази диета въглехидратите се избягват напълно в дни 7-4 преди състезанието и се ядат само протеини и мазнини. След това има интензивна крайна единица. Едва след това въглехидратите се ядат отново и то в големи количества до маратона. Така че паметта трябва да бъде по-пълна.
Тази диета обаче крие и рискове, като напр Стомашно-чревни оплаквания и повишен риск от инфекция. Ето защо гледам на тази форма на хранене много критично и не я препоръчвам.

4-2 дни преди състезанието

Последните дни преди състезанието обучението е много намалено. Сега е време да се съсредоточите върху релаксацията и попълването на енергийните си запаси.

Нашите 5 най-добри съвета:

  1. Сега съсредоточете общата си диета върху въглехидратите: картофи, овесени ядки, тестени изделия, ориз, хляб. Вече можете да ядете смес от пълнозърнести продукти и продукти от бяло брашно.
  2. Разбира се, протеините и мазнините все още трябва да бъдат част от вашата диета. Но сега бобовите растения вече не са идеални за много спортисти, тъй като могат да причинят метеоризъм. Сега бялото месо е по-добро от червеното, защото е по-лесно смилаемо.
  3. Отсега нататък зелевите зеленчуци вече не трябва да се ядат; те могат да причинят стомашно-чревни оплаквания.
  4. Пийте редовно, за предпочитане минерална вода или неподсладен чай. Можете също така да изпиете изотонична напитка.
  5. Отсега нататък трябва да ядете нещо на всеки 3-4 часа, така че винаги да се грижите добре за вас и магазините ви да се попълват добре.

Ден преди състезанието

В деня преди състезанието обикновено има малко предварително натоварване. Най-добре е да направите това 18-24 часа преди състезанието.

Нашите 5 най-добри съвета:

  1. Днес е важно да приемате много въглехидрати възможно най-редовно, за да не се налага да консумирате огромна порция. От 12 часа преди състезанието бих избягвал пълнозърнести продукти, тъй като много бегачи вече не могат да понасят влакното от тях.
  2. Пиенето на вода, тънък шприц за сок или изотонична напитка е важно сега. Най-малко 2, по-добри 3 литра са идеални.
  3. Можете да добавите малко повече сол към храната си днес, така че да имате достатъчно натрий в тялото си.
  4. Вечерта преди състезанието е "тестеното парти". Или също като картофено парти. Основното е, че въглехидратите се комбинират с някои варени зеленчуци и малка порция протеин, напр. под формата на пиле или риба.
  5. Подгответе състезателното си хранене за състезанието, така че да можете да разберете в главата си какво и кога ще ядете.

Състезателният ден

В деня на състезанието това е: ВАШИЯТ ден! Вече сте подготвили всичко наскоро, днес можете да приложите (съвети за успешен дизайн на състезанието). Трябваше предварително да планирате диетата си за този ден и да сте подготвени за всички възможни ситуации. Взимам напр. Винаги нося своите съставки за закуска в хотела за състезание, което започва сутрин или сутрин.

Нашите 5 най-добри съвета:

  1. За сутрешно/сутрешно състезание трябва да закусите около 2,5-3,5 часа предварително. За повечето бегачи е идеална порция каша с банан, малко канела и мед и, ако е необходимо, чаша кафе.
  2. Около 30-60 минути преди състезанието можете да ядете друг узрял банан, спортен бар или PowerShots, ако е необходимо.
  3. Изпийте голяма чаша вода веднага след ставане и след това изпийте поне 1 литър течност до състезанието, което започва сутрин, и поне 1,5-2,5 литра за следобед или вечер. Водата или изо напитката е добре сега.
  4. По време на следобедно състезание закуската може да бъде още по-обширна с яйца, рула, мюсли, банан и т.н. Тогава обядът е важен. Това трябва да се вземе 3-4 часа преди състезанието. Пастата с лек сос, каша или рула с мед са идеални.
  5. Сега трябва да опаковате и подготвите вашето състезателно хранене, така че всичко да е там, където му е мястото в състезанието.

Следните точки обикновено са много важни, когато става въпрос за диета преди състезанието

Нашите 5 най-добри съвета:

  1. Яжте това, което знаете и можете да търпите! Няма експерименти преди състезанието!
  2. Колкото по-дълго и интензивно е състезанието, толкова по-важна е диетата!
  3. Проверете предварително какво предлага организаторът на пистата и го изпробвайте по време на тренировка, ако искате да вземете изо или гел извън пистата.
  4. Вземете любимите си хранителни стоки със себе си, за да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждаете!
  5. Вие сте шефът - уверете се, че получавате необходимата енергия!

Този блог е написан от Ingalena Schömburg-Heuck, която работи. Треньор за абонамент за COACH злато, спортен учен и германски шампион (2010) в полумаратона.