Добър ли е ечемикът за вас Хранене, ползи и как да го приготвите
Ечемикът е зърнено зърно с мека текстура и сладък орехов вкус.
Това е семето на вид трева, която расте в умерен климат по света и едно от първите зърнени култури, отглеждани от древните цивилизации.
Всъщност археологическите доказателства сочат, че ечемикът е бил култивиран в Египет преди повече от 10 000 години (1).
Въпреки че расте диво в части от Западна Азия и североизточна Африка, той се отглежда широко за храна, храна за животни и за производство на бира и уиски.
Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртото най-произведено зърно в света след царевицата, ориза и пшеницата (2).
Тази статия разглежда здравословните ползи от ечемика и как да го добавите към вашата диета.
Споделете в Pinterest
Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като по време на обработката се отстранява само негодната за консумация външна обвивка.
Въпреки това, най-често срещаният перлен ечемик не е пълнозърнест, тъй като триците, съдържащи фибри, са елиминирани.
Въпреки че перленият ечемик винаги е добър източник на някои хранителни вещества, ечемикът с черупки е най-здравословният вариант.
Диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.
В голямо проучване с повече от 360 000 души рискът от смърт от всички причини, включително рак и диабет, е бил с 17% по-нисък при хората с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като ечемик, в сравнение с тези, които са консумирали най-малко пълнозърнести храни (3)
Други проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от диабет тип 2 и затлъстяване (4).
Ползите от пълнозърнестия ечемик могат да дойдат не само от съдържанието на фибри, но и от неговите фитонутриенти, които са растителни съединения с полезни ефекти върху здравето (5).
обобщение Консумирането на пълнозърнести храни, като например ечемик, олющен, е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания и смърт. Олющеният ечемик съдържа фибри и други растителни химикали, които са полезни за здравето.
Ечемикът е пълнозърнест продукт, пълен с хранителни вещества. Той се удвоява по размер при готвене, така че имайте това предвид, когато четете хранителните факти.
Половин чаша (100 грама) обелен и обелен ечемик съдържа следните хранителни вещества (6):
- Калории: 354
- Въглехидрати: 73,5 грама
- Фибри: 17,3 грама
- Протеин: 12,5 грама
- Дебел: 2,3 грама
- Тиамин: 43% от референтния дневен прием (RDI)
- Рибофлавин: 17% от RDI
- Ниацин: 23% от RDI
- Витамин В6: 16% от RDI
- Фолиева киселина: 5% от RDI
- Ютията: 20% от RDI
- Магнезий: 33% от RDI
- Фосфор: 26% от RDI
- Калий: 13% от RDI
- Цинк: 18% от RDI
- Мед: 25% от RDI
- Манган: 97% от RDI
- Селен: 54% от RDI
Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на холестерола и по-добър контрол на кръвната захар (7).
Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат за защита и възстановяване на уврежданията на клетките, причинени от оксидативен стрес (8).
обобщение Ечемикът съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това е добър източник на бета-глюкан, фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар.
Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.
Пълнозърнестият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворими бета-глюканови влакна, които забавят усвояването на захарта, като се свързват с него в храносмилателния тракт (7).
В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които ядат ечемик или овес с глюкоза, овесът и ечемикът понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Установено е обаче, че ечемикът е много по-ефективен, намалявайки нивата с 59-65%, в сравнение с 29-36% за овеса (9).
Друго проучване на 10 здрави мъже установи, че тези, които ядат ечемик за вечеря, имат 30% по-висока чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин, в сравнение с мъжете, които ядат ечемичен хляб. Рафинирана пшеница за вечеря (10).
В допълнение, проучване от 232 научни проучвания свързва консумацията на пълнозърнести зърнени закуски, включително зърнени храни, съдържащи ечемик, и по-нисък риск от диабет (11).
Изследване на 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност установи, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама ечемичен бета-глюкан, значително понижават кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени култури (12).
Освен това ечемикът има нисък гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Всъщност резултатът от ечемик от 28 е най-ниският от всички зърнени култури (13).