Как да поддържате теглото си под контрол - Mattca - Официален блог
Необходимостта да държите теглото си под контрол се дължи на желанието да имате хармонично, но и здраво тяло.
Теглото на тялото се определя от сумата от няколко елемента от които част е относително фиксирана и включва теглото на скелета, нервната система, кожата и органите и част, която има много променлив характер, представена от инфилтрация на мускули, мазнини и вода от тъканите.
Количеството мазнини в тялото показва различна еволюция в определени етапи от живота. През първата година от живота количеството мазнини се увеличава и започва да намалява с развитието на мускулната маса. Също така, в юношеството се наблюдава увеличаване на количеството мазнини. При момичетата растежът е непрекъснат през целия живот, а при жените над 50 може да достигне до 31-35% от телесното тегло. За разлика от това, при момчетата след юношеството мастната тъкан намалява до зряла възраст и след това започва да расте отново.
Въпреки че прекомерното наддаване на тегло зависи от високата консумация на калорични храни, "генетичното наследство" има съществена роля, така че всеки човек се ражда с определен брой мастни клетки (адипоцити), някои с повече, други с по-малко. . Чрез натрупване на мазнини, мастната клетка може да увеличи обема си до 60 пъти.
Кое е оптималното тегло ?
Оптималното телесно тегло корелира с диапазон на индекса на телесна маса (ИТМ), между 18,5 - 24,9. Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява като съотношение между теглото и ръста на човек, съгласно формулата:
ИТМ = телесно тегло/(височина, в метри) 2
Какво означава наднорменото тегло?
В зависимост от индекса на телесна маса са описани следните категории:
| ИТМ | Какво представлява? |
| 30 | затлъстяване |
Наличието на излишни телесни мазнини допринася за намаленото самочувствие, с множество последици за здравето. В борбата с излишните килограми е важно, когато човек осъзнае, че се нуждае от промяна в начина на живот и реши да излезе от зоната си на комфорт, което означава или промяна на диетата, редовно участие във физически дейности или спазване на часовете за сън, контрол стресови ситуации, намалена консумация на алкохол и/или тютюн.
Последиците от излишните килограми
Наред с психическите увреждания, породени от външния вид, редица последици от наднорменото тегло изискват приемането на здравословен и балансиран начин на живот. Сред тези последици споменаваме:
- Метаболитни нарушения (диабет, подагра)
- Риск от развитие на сърдечни проблеми (хипертония, атеросклероза и др.) И инсулти
- Болести на остеоартикуларната система, претоварена от телесно тегло (остеоартрит на коленете, ханша и лумбалната част на гръбначния стълб)
Съвети за поддържане на нормално тегло
За да поддържате теглото си под контрол, е необходимо да приложите прости стратегии, които ще ви помогнат да трансформирате малките промени в диетата и упражненията в постоянен начин на живот.
- Следвайте графика на хранене
За да се избегне появата на колебания в теглото, е важно тялото да получава храна по едно и също време всеки ден (закуска, обяд, вечеря), за да поддържа функционалния си баланс. Придържането към този принцип помага да се премахне честата и хаотична поява на чувството на глад.
2. Не се отказвайте от закуски
Препоръчително е да разделите храната на пет умерени хранения през целия ден и се допускат закуски, състоящи се от храни без захар, наситени мазнини и прости въглехидрати. Препоръчва се тези закуски да не надвишават 100 калории на порция и бързо да предизвикат чувство на ситост. Между храненията трябва да има почивка за храна от поне 3 часа. Примери за малки закуски могат да бъдат пълнозърнести оризови бисквити, пресни зеленчуци (моркови, целина, чушки), обезмаслено мляко с пълнозърнест хляб или плодове.
3. Увеличете приема на фибри
Диетичните фибри помагат за превръщането на въглехидратите в енергия и спомагат за задоволяване на чувството за ситост. Количеството фибри, необходими на организма (30-40g/ден), може да се увеличи или чрез храна (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) или с хранителни добавки. Необходимо е да се консумира ежедневно вода (поне 8 чаши на ден), тъй като фибрите абсорбират вода от червата и подобряват чревния транзит.
4. Хидрат
Тъй като водата помага за елиминирането на токсините от тялото, важно е да се консумират 2-3 литра вода на ден и е позволено да се консумират натурални сокове, чай или кафе възможно най-сладки. Често се случва чувството за жажда да се бърка с чувството за глад. Освен това пиенето на голяма чаша вода преди хранене намалява апетита.
5. Променете начина, по който приготвяте храна
Добре е да използвате храни, които предотвратяват натрупването на излишни килограми и колкото е възможно повече избирате да ядете различни храни в най-малко преработената, консервирана, прясна форма. Ако в ресторанта е важно да изберете прости менюта, с възможно най-малко компоненти, у дома избирате като методи за приготвяне на храна варене, печене, скара или тефлон. Избягвайте пърженето в олио и сосове. Солта може да бъде заменена с различни подправки и билки, а десертите могат да се приготвят диетично. Сладките храни, ако не можете да се откажете напълно от тях, трябва да се консумират в малки количества и веднага след хранене, НЕ между храненията. След тях е необходимо да се пият течности. Тези здравословни промени в начина на приготвяне на храната ще имат основен ефект върху фитнеса.
6. Намалете порциите храна и яжте възможно най-спокойно
Ритъмът на храненията трябва да бъде отпуснат, дори бавен, като се осъзнава какво и колко ядем. Препоръчително е да дъвчете достатъчно и да избягвате други дейности по време на хранене. Чрез намаляване на обема на порциите храна с 25-30%, намалете броя на консумираните калории.
7. Приемете активен начин на живот
Извършването на ежедневни физически дейности помага за намаляване на теглото. Можете да използвате приятни опции за упражнения като ходене, колоездене или разходка с домашни любимци, изкачване на стълби, игра с детето в парка, танци, лека гимнастика и др. Ежедневното движение може да се следи и с помощта на крачкомера, който ни позволява постоянно да проверяваме броя на стъпките, предприети за един ден.
8. Следвайте графика на съня
Възрастен се нуждае от минимален период на почивка от 8 часа всяка вечер. Качественият сън спомага за поддържането на телесното тегло, като поддържа хормоналния баланс, който контролира изгарянето на мазнините в тялото, тяхното съхранение и поддържане на мускулния тонус.
9. Претеглете се веднъж седмично
Един от методите за оценка на телесния състав е с помощта на скала, която ще покаже процента на мастната тъкан и мускулната маса. Това винаги ще се прави в една и съща скала, поставя се на една и съща повърхност и веднага след сутрешната тоалетна, преди закуска и пиене на вода. За възрастни мъже мастната тъкан представлява 14-20% от телесното тегло, а за жените 16-24%.
10. Хранете се балансирано
За да имате контрол върху телесното тегло, е важно да се погрижите да поддържате баланс между хранителните вещества, които осигуряват енергийна подкрепа на тялото. За възрастен с нормално тегло, който упражнява намалена физическа активност (работа в офис, пътуване с кола, лека домакинска работа), приемът на калории от диетата е 27-32kcal/kg телесно тегло дневно, от които въглехидратите (въглехидрати, захари) представляват максимум 55% от общите калории, липидите (мазнините) максимум 25-30% и протеините (аминокиселините) между 15-20%.
Диетични препоръки за поддържане на оптимално телесно тегло:
- Яжте колкото се може повече цветни плодове и зеленчуци, около 5 порции на ден (нискокалорични, но богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри).
- Консумирайте често зеленчуци под формата на салати, на скара или на пара: краставици, маруля, зеле, чушки, картофи или печени картофи максимум 100 г на хранене, зелен лук, гъби, карфиол, тиква, зелен фасул, домати, репички, спанак, целина.
- Яжте плодове пресни (сезонни), отделно от други видове храни: киви, грейпфрут, помело, лимон, мандарини, портокали, креда ябълки, диня, праскови, ананас, ягоди.
- Ограничете консумацията наситени мазнини (от животински източници) и добавете към диетата ненаситени мазнини (здравословни), представени от Омега-3 и Омега-6 мастни киселини (риба) и мононенаситени мазнини (растителни масла: маслини, фъстъци или авокадо, ядки, семена).
- Избирам чисто месо с възможно най-ниско съдържание на мазнини: птица, пуйка, заек, говеждо и рядко свинско месо.
- Яжте нискомаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко с 1,5-1,8% мазнини, краве/овчи мазнини с мазнини Facebook Twitter LinkedIn Pinterest WhatsApp Messenger Viber
Оставете отговор на
Aptamil 1+ - вдъхновен от млякото m
От момента, в който забременеете, тялото ви започва да се подготвя, за да се включи .