Добър или лош е плодът за вашето здраве Lebepur
Това е може би най-често срещаната здравна препоръка в света.
Всеки знае, че плодовете са здравословни - те са истински, пълноценни храни.
Повечето от тях също са много практични. Някои хора ги наричат „бързата храна на природата“, защото са толкова лесни за транспортиране и приготвяне.
Въпреки това, в сравнение с други пълноценни храни, плодовете имат относително високо съдържание на захар.
Поради това човек може да се запита дали наистина са здрави. Тази статия хвърля малко светлина по темата.
Излишъкът от захар е лош, но ефектите му зависят от контекста.
Много доказателства показват, че прекомерният прием на добавена захар е вреден (1, 2, 3).
Те включват захар на маса (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, като и двете се състоят от около половината глюкоза и половината фруктоза.
Една от причините, поради която прекомерната добавена захар е вредна, е отрицателният метаболитен ефект на фруктозата, когато се консумира в големи количества.
Днес много хора вярват, че тъй като добавените захари са лоши, същото трябва да се отнася и за плодовете, които също съдържат фруктоза.
Това обаче е недоразумение. Фруктозата е вредна само в големи количества и е трудно да се получат прекомерни количества фруктоза от плодовете.
РЕЗЮМЕ
Има доказателства, че фруктозата може да причини вреда, ако се консумира в излишък. Въпреки това в плодовете няма достатъчно фруктоза, за да предизвикат безпокойство.
Плодовете също съдържат фибри, вода и са силно устойчиви на дъвчене.
Когато ядете цели плодове, е почти невъзможно да получите достатъчно фруктоза, за да навредите.
Плодовете са заредени с фибри и вода и имат висока устойчивост на дъвчене.
Поради това на повечето плодове (като ябълки) им отнема известно време да се хранят и смилат, което означава, че фруктозата бавно удря черния дроб.
Плюс това, плодовете са невероятно засищащи. Повечето хора ще се чувстват доволни, след като ядат голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които е фруктоза (4).
Сравнете това с бутилка кола от 500 мл, която съдържа 52 грама захар, 30 от които е фруктоза и няма хранителна стойност (5).
Една ябълка ще ви накара да се чувствате доста сити и по-малко склонни да ядете повече. И обратно, бутилка сода има забележително лоша ситост и хората не успяват да компенсират захарта, като ядат по-малко храна (6).
Ако фруктозата попадне в черния дроб бързо и в големи количества, като напр когато пиете сода, тя може да причини неблагоприятни последици за здравето с течение на времето.
Когато обаче бавно и в малки количества стигне до черния дроб, като когато ядете ябълка, тялото е добре приспособено да метаболизира лесно фруктозата.
Докато консумирането на големи количества добавена захар е вредно за повечето хора, същото не може да се каже за плодовете.
РЕЗЮМЕ
Целите плодове отнемат време за дъвчене и смилане. Това ще ви накара да се почувствате по-сити и тялото ви може да понася добре малките количества фруктоза.
Плодовете са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Разбира се, плодовете са нещо повече от водни сашета с фруктоза.
В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини и минерали, както и различни антиоксиданти и други растителни съединения.
Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много предимства, включително намален холестерол, по-бавно усвояване на въглехидрати и повишена ситост. Освен това проучванията показват, че разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете (7, 8, 9, 10).
Освен това плодовете обикновено съдържат няколко витамини и минерали, които много хора не получават достатъчно, включително витамин С, калий и фолиева киселина.
Разбира се, „плодовете“ са цяла група храни. В природата има хиляди различни годни за консумация плодове и техният хранителен състав може да варира значително.
Така че, ако искате да увеличите максимално здравните ефекти на плодовете, съсредоточете се върху питателните плодове. Опитайте плодове с повече кори.
Кората на плодовете обикновено е много богата на антиоксиданти и фибри. Ето защо плодовете, които имат повече кори, грам за грам, често се считат за по-здрави от по-големите плодове.
Също така е добра идея да пренаредите нещата и да ядете различни плодове, тъй като различните плодове съдържат различни хранителни вещества.
РЕЗЮМЕ
Плодовете съдържат големи количества важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти и растителни вещества.
Повечето изследвания показват ползите за здравето от плодовете
Няколко наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от различни заболявания.
Много от изследванията се фокусират върху плодовете и зеленчуците, докато други разглеждат само плодовете.
Преглед на девет проучвания установи, че всяка порция консумирани плодове дневно намалява риска от сърдечни заболявания със 7% (11).
Проучване на 9665 възрастни американци също установява, че високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика при мъжете (12).
В допълнение, проучване, което разглежда плодовете и зеленчуците поотделно, установява, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но това не е вярно за плодовете (13).
Много други проучвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от инфаркт и инсулт - двете водещи причини за смърт в западните страни (14, 15).
Едно проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип 2. Тези, които консумират най-много грозде, ябълки и боровинки, са изложени на най-малък риск, като боровинките имат най-силни ефекти (16).
Един проблем при наблюдателните изследвания обаче е, че те не могат да докажат, че асоциациите, които откриват, са преки причинно-следствени връзки.
Хората, които ядат най-много плодове, обикновено са по-здрави, по-рядко пушат и по-склонни да спортуват.
Въпреки това, някои рандомизирани контролирани проучвания (реални експерименти с хора) показват, че увеличеният прием на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици (17, 18).
Като цяло данните показват, че плодовете имат значителни ползи за здравето.
РЕЗЮМЕ
Много доказателства показват, че високият прием на плодове е свързан с по-нисък риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете.
Често се забравя, че плодовете са невероятно пълни.
Поради съдържанието на фибри и вода и обширната дъвка за консумация, плодовете са много засищащи.
Индексът на ситост е мярка за това колко различни храни допринасят за чувството за ситост.
Плодовете като ябълки и портокали са сред най-високо оценените храни, които са дори по-тлъсти от говеждото и яйцата (19).
Това означава, че докато увеличавате приема на ябълки или портокали, вероятно ще се чувствате толкова сити, че автоматично ще ядете по-малко от други храни.
Има и интересно проучване, показващо как плодовете могат да допринесат за загуба на тегло (20).
В това шестмесечно проучване девет мъже са яли диета, състояща се само от плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите).
Не е изненадващо, че тези мъже са загубили значителни количества тегло. Тези с наднормено тегло загубиха дори повече от здравите.
Като цяло, като се има предвид мощното въздействие на плодовете върху ситостта, изглежда полезно да замените плодовете с други храни, особено нежеланите храни, за да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.
РЕЗЮМЕ
Плодове като ябълки и портокали са едни от най-пълнещите храни, които можете да ядете. Яденето на повече от него трябва автоматично да намали приема на калории и в крайна сметка да доведе до загуба на тегло.
Кога трябва да избягвате плодовете?
Въпреки че плодовете са здравословни за повечето хора, има няколко причини другите да го избягват.
Един от тях е непоносимостта. Например консумацията на плодове може да причини храносмилателни проблеми при хора с непоносимост и непоносимост към FODMAPs.
Другата причина е много нисковъглехидратна или кетогенна диета. Основната цел на тези диети е да се намали приема на въглехидрати до степен, че мозъкът може да започне да използва главно кетонни тела за гориво вместо глюкоза.
За да се случи това е необходимо да се ограничат въглехидратите под 50 грама на ден, понякога до 20-30 грама.
Тъй като едно парче плод може да съдържа повече от 20 грама въглехидрати, очевидно е, че плодовете са неподходящи за такава диета. Само едно парче плод на ден може лесно да ви изгони от кетозата.
РЕЗЮМЕ
Основните причини за избягване на плодовете са съответната непоносимост или много нисковъглехидратна или кетогенна диета.
Плодовите сокове трябва да бъдат ограничени.
Въпреки че целите плодове са много здравословни за повечето хора, избягвайте да се занимавате с плодов сок.
Много от плодовите сокове на пазара дори не са „истински“ плодови сокове. Те са направени от вода, смесена с някакъв вид концентрат и много добавена захар.
Но дори и да получавате 100% истински плодов сок, поддържайте приема си умерен.
Плодовият сок съдържа много захар, приблизително същата като подсладената със захар напитка.
Въпреки това няма устойчивост на фибри и дъвчене, които да забавят консумацията, така че е много лесно да погълнете голямо количество захар за кратък период от време.
РЕЗЮМЕ
Докато яденето на цели плодове е много здравословно, това не е задължително да се отнася за плодови сокове. Те са с високо съдържание на захар и е лесно да се погълне твърде много.
Заключението за плода
Плодовете са здравословни за повечето хора.
Докато прекомерният прием на захар може да бъде вреден, целият плод не е такъв. По-скоро те са „истински“ храни, богати на хранителни вещества и засищащи задоволително.
Ако можете да понасяте плодове и не сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, определено трябва да ядете плодове.
Опитайте да ядете повече цели плодове като част от здравословна, истинска хранителна диета, за да се насладите на техните ползи за здравето.
Сушени плодове като тези, които използваме в нашите енергийни барове, могат да бъдат вкусна алтернатива на пресните плодове. С тях можете да постигнете страхотни вариации на вкуса.