Добавки, които ще ви помогнат да постигнете перфектния баланс
Поддържането на процеса на изграждане на мускулите преди разрушаването е ключът към оптималния растеж. Тези добавки ще ви помогнат да постигнете този баланс - ПЕРФЕКТНИЯ БАЛАНС.
Запознати сте с везни. Много от нас се катерят по един всяка сутрин и повдигат вежди, тъй като иглата не се движи. И претегляме храната си, за да сме сигурни, че имаме нужното количество макронутриенти, от които се нуждаем всеки ден. С прости думи, везните измерват теглото на предметите. В научната терминология теглото е гравитационната сила, действаща върху обект по същия начин като синонима на маса. Учените използват скалата за измерване на масата на даден обект. Без съмнение сте видели нещо подобно. От всяка страна има грамофон и всеки грамофон е окачен от рамото за балансиране. Обектите се претеглят, като се поставят върху едната тава, а върху другата се поставят тежести, докато двете рамена на везните са хоризонтални. По този начин се постига баланс.
Това е много интересно, може да се каже, но за какво, по дяволите, става въпрос? Е, ако искате да увеличите теглото си, мускулният растеж изисква много фин баланс - или баланс, ако искате - между мускулния растеж и разрушаването на мускулната тъкан.
Мускулният растеж е технически известен като синтез на мускулни протеини. Това включва свързването на аминокиселини с протеини, които образуват мускулни влакна. Разрушаването на мускулите включва премахване на аминокиселини от тези протеини.
ОБЩА ГРЕШКА
Повечето културисти правят грешката да се фокусират само върху мускулния растеж (синтез), като използват добавки, които предимно увеличават синтеза на протеини. И все пак, предотвратяването на разрушаването на мускулите, известно като техниката на катаболизма, е също толкова важно, колкото увеличаването на протеиновия синтез. Това е така, защото мускулният растеж се случва само когато увеличаването на синтеза на протеини е по-голямо от разрушаването на мускулния протеин.
За да объркаме малко метафорите си, добра аналогия би била тухлена стена, където тухлите символизират аминокиселините. Ако добавите три тухли към стената (синтез на протеини), но пет тухли падат (катаболизъм), стената става по-малка. Ако добавите пет тухли, но само три падат, стената ще нарасне по-високо.
Добавките, които увеличават синтеза на протеини, действат като зидар, който добавя тухли към стената. Те помагат да добавите повече тухли (аминокиселини) към мускулите си, така че те да растат.
Добавките, които предотвратяват разрушаването на мускулите, действат като хоросан, който се добавя към стената, за да предотврати падането на тухли. По този начин, за да се предотврати приемането на аминокиселини от мускулите, тези добавки помагат на мускулите ви да растат, като позволяват синтез (растеж) да надделее и мускулен растеж.
За да увеличите максимално мускулния растеж, трябва да знаете кои добавки увеличават синтеза на протеини, кои намаляват мускулните увреждания и кои добавки правят и двете. Ето ръководството, което ще ви насочи да поддържате този деликатен баланс, така че да сте в положителен режим на мускулен растеж.
ПОВИШАВАНЕ НА СИНТЕЗА НА ПРОТЕИНИ
Мускулният растеж настъпва, когато синтезът на мускулен протеин се случва на клетъчно ниво. Тези две добавки увеличават този изключително важен процес на микроскопично ниво, за да можете да растете оптимално.
НУЛОВ ПРОТЕИН
Суроватката е най-продаваният протеинов прах на пазара днес, тъй като изследванията показват, че той най-добре ускорява синтеза на протеини поради бързата скорост на храносмилане и усвояване от храносмилателния тракт. Това означава, че той има способността бързо да разпространява аминокиселини в тялото, като по този начин форсира синтеза на протеини.
Освен това, от всички протеинови прахове, суроватката има най-голямо количество левцин, аминокиселина, за която е установено, че стимулира синтеза на протеин сама по себе си чрез отделен механизъм.
Суроватъчният протеин може също да повиши нивата на инсулин, което означава, че той стимулира синтеза на протеин чрез три основни отделни механизма, които могат да доведат до силен кумулативен ефект върху мускулното търсене.
Има три пъти, когато консумирането на суроватъчен протеин е критично за увеличаване на протеиновия синтез. Първият е веднага след събуждане, сутрин: тялото е в катаболно състояние поради липса на протеини по време на сън, унищожавайки мускулния протеин, за да се храни. Ако не увеличите много протеиновия си синтез по това време, катаболизмът печели и губите мускули.
Пийте 20-40 г суроватъчен протеин, когато се събуждате всяка сутрин.
Следващият път, когато трябва да приемате суроватка, е точно преди тренировките. Тренировките просто унищожават мускулните протеини, а изследванията показват, че бързото снабдяване с мускулни аминокиселини (което прави суроватка) непосредствено преди тренировките компенсира чрез увеличаване на синтеза на мускулен протеин.
Изпийте 20 г суроватъчен протеин 30 минути преди тренировка.
Последното (но не последното) критично време за приемане на суроватъчен протеин е непосредствено след тренировка, тъй като изследванията показват, че това значително увеличава синтеза на протеини, като значително надвишава катаболизма, така че мускулният растеж да надделее.
Вземете 20-30 g суроватъчен протеин веднага след последното повторение на крайния набор.
Бета-екдистерон
Бета-екдистеронът е фитохимикал, открит в някои растения и има ролята да предпазва растението от насекоми. Руски учени откриха, че това съединение има много анаболни свойства. Тъй като бета-екдистеронът е реплика на хормони, използвани от насекоми и ракообразни, първоначално се смяташе, че действа като хормон в човешкото тяло. Въпреки това, бета-екдистеронът не оказва влияние върху нивата на хормоните и действа чрез стимулиране на протеиновия синтез.
Когато бета-екдистеронът се появи за първи път на сцената по културизъм преди няколко години, той не беше много успешен, защото само няколко компании го продадоха в ефективни дози. Днес можете да закупите бета-екдистерон в единични дози до 100 mg, количеството, което трябва да приемете с шейк от суроватъчен протеин веднага при събуждане сутрин, но също така и преди и след тренировка.
Също така, помислете за приемане на доза на обяд и дори на вечеря, за общо 400-500 mg на ден.
ОГРАНИЧАВАЙТЕ ПРОТЕИНОВОТО РАЗБИРАНЕ
Приемът на добавки, които намаляват разрушаването на протеини, заедно с добавки, които увеличават синтеза на протеини, е идеалната рецепта за мускулен растеж.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН (PS)
Този специализиран липид се намира естествено в мембраната и нервната тъкан. Изследванията потвърждават, че той може значително да намали нивата на кортизол, особено след тренировка, когато се увеличи.
Италианско проучване в European Journal of Clinical Pharmacology показа, че ежедневното добавяне с 800 mg PS за 10 дни значително намалява нивата на кортизол след интензивна тренировка.
Това е важно, тъй като кортизолът увеличава увреждането на мускулната тъкан, смесва се с анаболните ефекти на тестостерона и дори намалява нивото му. Намалявайки кортизола, вие предотвратявате увреждането на мускулите и оптимизирате нивата на тестостерон, като и двете подобряват мускулния растеж.
Вземете 800 mg PS веднага след тренировка.
БЕТА-ХИДРОКСИЯ-БЕТА-МЕТИЛБУТИРАТ (HMB)
В зависимост от това колко дълго тренирате, може да помните или да не помните добре познатата супер добавка HMB. Предимно имаше няколко добри години на сцената, но след това внезапно почина. Изследванията показват, че е много ефективен за начинаещи, но не и за напреднали, особено защото не се приема в достатъчно високи дози или по време на тренировки с много висока интензивност.
HMB е метаболит на аминокиселината левцин. Помага за предотвратяване на увреждане на мускулната тъкан по време на тренировки, за които мускулът не е свикнал. Това означава, че работи много добре за начинаещи или за тези, които тренират с максимална интензивност. Тренировъчните проучвания обикновено не използват достатъчно интензивност, за да покажат ефективността на HMB за тежка лека атлетика. Но предотвратява разрушаването на мускулната тъкан и следователно помага за растежа на мускулите, ако приемате достатъчно количество и ако тренирате достатъчно усилено.
Вземете 3-6 грама 2-3 пъти на ден по време на хранене.
СМЕНЕТЕ ПЛОЧАТА
Някои добавки действително работят в двете посоки на изграждане на мускулите - увеличават синтеза на мускулни протеини и намаляват мускулните увреждания.
КАЗЕИН
Докато суроватката е известна със способността си да стимулира протеиновия синтез поради бързото си усвояване и съдържанието на левцин, казеинът е известен със способността си да намалява разрушаването на мускулната тъкан. Това се дължи главно на много бавното храносмилане и съдържанието на глутамин.
Казеинът се усвоява бавно, защото образува гел в стомаха, който оставя по-малко място за храносмилателните ензими да разграждат протеина. Това позволява на казеина да освобождава аминокиселини в мускулите в бавен и непрекъснат ритъм, като пречи на тялото да използва мускулен протеин като гориво, като осигурява дълготраен източник на аминокиселини, които тялото да използва.
Аминокиселините, които не се използват като гориво, могат да отидат в мускулите, където се използват за стимулиране на протеиновия синтез.
Проучване от 1997 г. установи, че казеинът в покой не е толкова ефективен при стимулиране на протеиновия синтез, колкото суроватъчния протеин, но по-скорошно проучване на Медицинския клон на Университета в Тексас (Галвестън) установява, че толкова ефективен, колкото суроватката, за стимулиране на протеиновия синтез след тренировка.
В подкрепа на това изследователите от университета Бейлор (Уако, Тексас) показаха, че мъжете, приемали казеин със суроватка след тренировка, са натрупали значително повече мускулна маса от мъжете, които са приемали суроватъчен протеин без казеин.
Вземете 10-20 грама казеин заедно с 20-30 g суроватъчен протеин веднага след тренировка. Вземете още 30-40 g казеин, особено мицеларен казеин, преди лягане.
АМИНОкиселини с разклонена верига (BCAA)
BCAA са група от три аминокиселини, които включват левцин, изолевцин и валин. Въпреки че работят много добре заедно, левцинът изглежда е най-важният от трите. Учените са установили, че левцинът действа като ключ към стартирането на синтеза на протеини самостоятелно.
Освен това тази аминокиселина стимулира отделянето на инсулин. Следователно BCAA винаги са били известни със способността си да стимулират протеиновия синтез в мускулите. И все пак, най-новите изследвания върху BCAA са установили, че той помага да се увеличи синтеза на протеини и може да спре разрушаването на мускулите.
Проучване, представено на годишната среща на Международното общество за спортно хранене в Лас Вегас през 2006 г., показва, че спортистите, приемали BCAA по време на 24-часово състезание с планински велосипеди, имат по-ниски нива на кортизол с 45 % от спортистите, които са приемали плацебо.
Трябва да приемате 5-10 грама BCAA преди и след тренировка, за да увеличите синтеза на мускулен протеин и да намалите разрушаването на мускулната тъкан.
Трябва да влезете, за да публикувате коментар.