Дневникът на храната, включително безплатен шаблон за изтегляне
- включително безплатен шаблон за изтегляне
За какво служи хранителният дневник?
Опитът показва, че субективното възприятие обикновено се различава значително от действителната диета. За да стигнете до дъното на собствените си хранителни навици, хранителните дневници се оказаха полезни, с помощта на които първоначално можете да документирате цялата храна и напитки, които ядете през целия ден. В табличен вид хранителните дневници предоставят както общ преглед, така и ценна подробна информация за личните навици и предпочитания. В по-нататъшни стъпки сегашната диета може да бъде анализирана специално за параметри като съотношението на хранителните вещества или енергийното съдържание. Ще ви покажем стъпка по стъпка как да направите това в следващото описание.
Как работи хранителният дневник?
Работата с хранителен дневник е лесна, но изисква малко дисциплина: За да се получи смислена информация, дневникът трябва да се съхранява възможно най-щателно и за минимален период от една, но по-добре две седмици. Обикновено, освен времето, потребителят отбелязва вида и количеството на всички храни и напитки, консумирани през деня. Тъй като отделните компоненти, техният брой или количество бързо се забравят, тази бележка винаги трябва да се прави по време или непосредствено след съответното хранене. Въвеждат се и всички напитки, съдържащи калории, особено алкохолните напитки: въпреки че алкохолът по дефиниция не е един от енергийните макронутриенти, той е от голямо значение за метаболизма и енергийния баланс. Следващият пример показва как могат да изглеждат записите в дневника за един ден:
Каква друга информация за хранителните вещества се определя и как се прави?
В зависимост от това коя част от диетата трябва точно да бъде анализирана, може да се получи много конкретна информация от попълнените дневници. По принцип фокусът може да бъде върху съдържанието на фибри, витамини или минерали, които са били приети. Интерес представляват най-вече енергийният баланс и съставът на макронутриентите мазнини (F), протеини (= протеин/P) и въглехидрати (KH). Следователно има смисъл да се вмъкнат допълнителни колони в дясната половина за анализ на записаната храна. Количествата на отделните хранителни вещества от всички ястия се въвеждат в него и след това се добавят към дневна сума. Ако е налично, енергийното съдържание на всяко хранене може също да бъде прехвърлено директно в последната колона.
В случай на готови продукти, всички необходими стойности могат да бъдат намерени относително лесно на опаковката. В случай на продукти и ястия, които се консумират външно, които се купуват открито или които сте събрали сами, те трябва да бъдат оценени или изчислени въз основа на отделните съставки. Следователно използването на люспи може да бъде полезно при готвене или печене. Ако няма налична информация за опаковката или производителя, пропорцията и енергийното съдържание на отделни ястия или храни обикновено могат да бъдат определени чрез Интернет. Ето защо примерният хранителен протокол по-горе ще бъде разширен, както следва:
Как се изчислява съотношението на хранителните вещества и енергийният баланс?
Така че сега знаем кое количество енергия е консумирано от кой доставчик на енергия. Тази междинна информация е важна, за да се изчисли теглото на хранителните вещества по отношение един на друг и съответния им принос към общия разход на енергия в следващата стъпка. Трябва да остане малко място за допълнителни редове под дневните суми. В допълнение, физическите калорични стойности на различните енергийни източници (т.е. макроелементите и алкохолът) трябва да бъдат известни за следващите изчисления. Техните закръглени стойности могат да бъдат отчетени на следващата диаграма.
С това знание енергийният баланс и процентното съотношение между погълнатите енергийни носители вече могат да бъдат определени с помощта на прости формули. В повечето случаи тези стойности формират квинтесенцията на хранителен дневник и са солидна отправна точка за диетичните планове или диетичните промени. В нашия пример изчислението ще изглежда така:
Как може да се тълкува резултатът?
Тълкуването на резултатите е много индивидуално в зависимост от дневника, поради което се изисква определен опит и задълбочени познания за храненето.
Една проста интерпретация на нашия примерен хранителен дневник показва висок принос на въглехидратите към енергийния баланс с 54,1%. Освен това действителната (или може би целенасочена) енергийна потребност от 2200 kcal в този пример е 300 kcal под количеството консумирана енергия от 2500 kcal. Това води до положителен енергиен баланс, който би довел до увеличаване на теглото в дългосрочен план (или вече е довело до него в миналото). Съдържанието на алкохол в „само“ 2 чаши червено вино допринася с 5% за енергийния баланс на пробния ден.
За балансиран баланс ще трябва да се "изтрият" около 300 kcal. Ако хранителната цел на лицето, посочено в примера, е намаляване на теглото, трябва да се постигне отрицателен енергиен баланс и по този начин намаляване с повече от 300 kcal. В примера бихме започнали с въглехидрати и алкохол, защото намаляването им би било високо ефективно и няма да има отрицателни ефекти върху други функции на тялото.
Колко дълго трябва да се води хранителен дневник?
Хранителният дневник за един ден няма почти никакво значение. Тъй като хранителните навици през седмицата обикновено се различават от тези през уикенда, хранителен дневник трябва да се води поне 7 дни.
Шаблон за дневник за безплатна храна
Подходящ шаблон за хранителен дневник можете да изтеглите тук безплатно като PDF. Изтеглянето започва с щракване върху илюстрацията.