Дъмбел; Упражнения за поддържане на изграждането на мускулите Günnis (възрастен гражданин) среща 50
Днешната публикация е за целенасоченото развитие на мускулите чрез тренировки с дъмбели. Целта не е да се изгради тяло на културист. По-скоро става въпрос за спиране на постепенна загуба на мускули в напреднала възраст и по този начин за предотвратяване на медицински проблеми.
С увеличаване на възрастта хората губят мускулна маса. Това е постепенен процес. Тези, които са болни дълго време и трябва да лежат, дори губят мускули изключително бързо. Често мускулите на раменете, гърба и врата са слаби. Това може да бъде сериозен проблем в случай на заболяване или преди медицински интервенции. Този проблем е разгледан в публикацията в блога Опасност: Загуба на мускули в напреднала възраст.
Самият аз трябваше да преживея това по много болезнен начин. Спортен инцидент с увреждане на шийните прешлени е последван от 4 седмици в болница и 5 седмици в рехабилитация. Като лежах дълго време, носех ергон в продължение на 3 месеца и парализирани ръце, мускулите ми в областта на рамото, гърба и шията бяха изключително влошени. Силното настинка с почти 3 седмици бездействие ми даде почивката.Нервите и мускулните болки в тази област са резултат. От почти година се опитвам да възстановя мускулите си чрез целенасочени тренировки. Предстои ми още дълъг път, но първите успехи са видими и осезаеми.
Кои гири използвам?
Тъй като статията е за упражнения с гири, единият или другият читател може да се чуди какво действие се изисква. Трябва ли да е комплект с гири от спортните аксесоари и какво тегло е необходимо.
В търговията със спортни стоки има различни комплекти с дъмбели с тегло 1, 2, 3, 4 кг и повече. В зависимост от вашата физическа форма ще използвате 1 или 2 кг гири. Комплект с гири, както в горната реклама, не е абсолютно необходим. Не бива да правите грешка, като използвате гири, които са твърде тежки за упражненията.
В този момент съветът ми е: останете креативни. Имам комплект с дъмбели от 2 кг и комплект с дъмбели за тренировка. Но трябваше да импровизирам дълго време. Когато се прибрах от елените след тежката ми спортна катастрофа, просто успях да донеса чаена лъжичка кисело мляко до устата си с дясната си ръка. В продължение на седмици тренирах ръката (след пареза), докато няколко пъти дойдох до устата си отдясно с лъжица за пудинг, след това с лъжица за супа и накрая с чаена чаша.
Когато успях да вдигна двете ръце над главата си след 3 месеца, беше обявено „обучение с дъмбели“. Грабнах две празни пластмасови бутилки с вода от 0,5 литра и първо налях чаша чешмяна вода (приблизително 125 грама) във всяка. Когато успях да вдигна двата „водни дъмбела“ 20 пъти, пластмасовите бутилки бяха напълнени наполовина (приблизително 250 грама). И когато успях да вдигна това, бутилките с вода бяха напълно напълнени, за да достигнат тегло от 500 грама. По-късно бяха добавени 1 литрови бутилки за вода. Можете също така да напълните 1 или 1,5 литра пластмасови бутилки в пясъка с тегло над 1 кг.
И още едно предупреждение: не прекалявайте. Моят терапевт ме беше предупредил да не прекалявам със силовите упражнения ‘това причинява спазми’, беше съветът му. Разбира се, 5 месеца след инцидента трябваше да опитам да правя упражнения за бицепс с две дъмбели от 2 кг. Беше базиран на сила и бях много горд, докато 15 минути по-късно бях разтърсен от спазми в бицепса. Нервната ми система полудя и два дни лежах с болка от животински нерв (имах неврологично увреждане на гръбначния мозък). Затова уточнете с лекаря дали и кои упражнения са възможни.
Упражнение 1: повдигане на гири
Първото упражнение е класическото повдигане с две гири, както е показано на снимките по-долу.
Повдигнете гирите до височината на раменете и след това ги повдигнете, докато ръцете ви бъдат изпънати. Правете това бавно 10-12 пъти (вече 20 пъти съм правил упражнението). След това направете 90 секунди почивка. Направете упражнението три пъти. Изберете тежестта на дъмбела, така че мускулите да не бъдат пренапрегнати. За да изградите мускули, трябва да стигнете до границите, така че мускулът да получи стимул за растеж.
Упражнението укрепва както мускулите на горната част на ръката, така и мускулите на раменната област (трапецовидни мускули).
Упражнение 2: люлеете дъмбелите назад
Второто упражнение се опитва да укрепи мускулите на врата. За целта действията се провеждат от двете страни до бедрото. След това дръпнете ръцете си с дъмбелите, докато те спрат. Лопатките трябва да вървят заедно.
Тогава усещам мускулите на врата и трапецовидния мускул между лопатките. Правя това упражнение максимум 20 пъти, правя почивка от 90 секунди и повтарям процедурата още 2 пъти.
Упражнение 3: Повдигнете гирите на протегнатата ръка отпред
Следващото упражнение укрепва мускулите на гърба, по протежение на гръбначния стълб. За целта гирите се повдигат от двете страни с изпънати ръце пред тялото до нивото на очите.
Това упражнение може да се прави и бавно 10 до 12 пъти. Сега също правя това упражнение максимум 20 пъти, правя почивка от 90 секунди и повтарям процедурата още два пъти.
Тук е описан вариант, известен като преден рейз. Там едната ръка се повдига нагоре, докато другата виси до тялото.
Също така обръщам ръце по време на това упражнение, така че задната част на ръката е или нагоре, надолу или встрани. Това натоварва останалите мускулни влакна в мускулите на горната част на ръката. Също така приклеквам леко по време на упражненията, за да стимулирам различни мускули на гърба.
Упражнение 4: Рамене с дъмбели
Следващото упражнение укрепва мускула на качулката на врата. За целта ръцете с дъмбелите висят отдясно и отляво на тялото. След това бавно дърпате раменете към ушите си, до горната точка (издишайте).
Задръжте за две секунди и спуснете раменете и вдишайте. Упражнението е описано отново тук. Това упражнение може да се прави и бавно 10 до 12 пъти. Сега също правя това упражнение 20 пъти, правя почивка от 90 секунди и повтарям процедурата още 2 пъти.
Упражнение 5: странични повдигания с гири
Последното упражнение укрепва делтоидния мускул и части от мускула на качулката (трапецовидния мускул) между лопатките (вижте също тук). За да направите това, гирите бавно се повдигат до височината на раменете с ръце, удължени встрани.
След това оставете отново да потъне бавно. Направете това упражнение 10 до 12 пъти. След това направете почивка от 90 секунди и повторете процедурата още два пъти.
За да си спестя 90-секундната почивка, комбинирах петте упражнения по-горе, за да мога да ги направя с един замах. Тъй като всеки вариант е насочен към различни мускули, нямам нужда от почивка. След това правя други упражнения (например с пръчка или терабанд). След като всички различни упражнения са завършени и мускулите се възстановят, провеждам следващия кръг. Така че изпълнявам три комплекта от около 8 до 10 различни упражнения, което отнема около 30 минути и може да се направи в хола.
Докато създавах този пост, забелязах, че горните упражнения са описани по подобен начин тук. Ето инструкции за упражнения за рамене от медицинска гледна точка. Видеоклипове от Габи Фастнър за тренировки с малки гири можете да намерите тук и тук. Обучението с бутилки с вода е достъпно тук като видео. Видео за рехабилитационно упражнение с гири има на разположение тук - и AOK публикува това видео с упражнения за укрепване на раменете.