Дълбок сън - съвети за спокоен сън - Франк Рейм Коучинг
"Колкото по-малко хора знаят за това как се правят колбаси и закони, толкова по-добре спят." Ото фон Бисмарк
Знаеш ли това? Лежите в леглото, но не можете да заспите. Хиляда мисли се въртят в главата ти. Прехвърляте от едната страна на другата и мислите с ужас на следващия ден. Ако все пак заспите в даден момент, на следващата сутрин сте напълно изтощени и уморени и безразборни през целия ден.
Здравните последици от хроничното лишаване от сън са нарушения на концентрацията и паметта, високо кръвно налягане, нервност и депресивни настроения. Освен това стомашно-чревни разстройства и повишена податливост на настинки.
Не позволявайте да стигнете толкова далеч и сега осигурете оптимална среда за сън. Със следните съвети можете да се надяваме скоро да можете отново да спите спокойно.
Сънят е най-добрият извор на младостта на човека. При дълбок сън тялото използва фазата на почивка, за да активира оздравителните процеси и да се регенерира след активност. Тялото се снабдява с нова енергия. Укрепват се паметта и имунната система.
1. Правилната температура
За добър нощен сън спалнята трябва да е тиха, тъмна и да не е твърде студена. Идеална е температура около 15-19 градуса. Освен това температурата и комфортът под тавана са решаващи. Експертите препоръчват да не замръзвате и да не се потите. Проветрявайте добре преди лягане или през нощта.
2. Затъмнете добре стаята
Източниците на светлина отвън и вътре в стаята могат да имат траен ефект върху здравословния сън. Особено фазата на заспиване и събуждане. Важно е добре да затъмнявате прозорците с щори и завеси.
Телевизори, смартфони, таблети и лаптопи със своите компоненти със синя светлина също могат да окажат значително влияние върху съня. Извадете от спалнята, ако е възможно.
3. Редовни модели на сън
За здравословен нощен сън и оптимална регенерация е много важно да се спазва редовното лягане. Ако е възможно, запазете времето си за заспиване и ставане през уикенда. По този начин тялото може да се адаптира към фиксиран ритъм на съня.
4. Сбогом болки в гърба
Изследователите на съня препоръчват да не се пести от ламелната рамка и матрака. Гъвкавата, свободно люлееща се решетъчна рамка и индивидуално прилягащият матрак са важни за регенерацията на гърба и гръбначния стълб. Тазът и раменете леко потъват в странично положение. Гръбначният стълб остава изравнен.
Гръбначният стълб в идеалния случай заема същата поза като при изправяне. Ако подложката за спане е гъвкава, това гарантира равномерно разпределение на налягането във всички части на тялото. Силно се препоръчва да изпробвате матрак лично.
Освен това тънко лятно и дебело зимно одеяло от естествени влакна и ергономично прилепнала възглавница осигуряват добър нощен сън през цялата година.
5. Избягвайте електронните устройства
Естественият, здравословен сън и електрониката в спалнята не вървят заедно. Синята светлина и ефектите на радиация от телевизори, мобилни телефони или лаптопи нарушават съня. Проучванията показват, че използването на мобилни телефони преди лягане влияе върху качеството на съня.
6. Място за почивка и релакс
Спалните често се превръщат в многофункционални помещения, с негативни последици за качеството на съня ни. Всеки, който гледа телевизия, сърфира в интернет, глади или ходи на работа в спалнята, не създава стаята си за спокоен сън. Препоръка: По-добре е да създадете чувствен оазис за почивка и релаксация.
7. Полагайте основния камък през деня
Само тези, които имат достатъчно слънчева светлина през деня, могат да произведат достатъчно количество хормон на щастието серотонин в тялото. И само с достатъчно серотонин имаме важния хормон на съня мелатонин вечер и през нощта. Серотонинът се счита за предшественик на хормона на съня мелатонин. Оттук и нашата препоръка. Упражнявайте се редовно на чист въздух и се зареждайте с ценен кислород и слънчева светлина през деня.
8. Тези храни насърчават съня
Някои храни насърчават добър нощен сън. Черешовият сок, бананите, ядките, лененото семе, овесените люспи и медът имат положителен ефект върху съня. Тези, които предпочитат сърдечно, могат да изберат риба с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга или скумрия или да хапнат вкусен хумус от нахут с вечеря.
Времето за вечеря също играе роля. Трудно е да се спи на празен или пълен стомах. Препоръчва се вечеря до около два часа преди почивка в леглото.
9. Чаша за сън?
Като цяло алкохолът може да улесни заспиването, но нарушава съня през нощта.
Чаша червено вино с вечеря, от друга страна, може да бъде доста релаксираща. Червеното грозде често съдържа хормона на съня мелатонин. Нашият съвет: ограничете алкохола до чаша вино или бира с вечеря, ако е възможно.
Препоръчваме на чувствителните към кофеин хора с проблеми със съня да избягват кафе, черен чай или кола в късния следобед и вечер.
10. Изключете умело
Препаратите от валериана и редовното съзнателно управление на стреса вечер подпомагат помощните средства за сън. Намерете личния си ритуал за хармоничен завършек на деня. Кратка разходка из блока на чист въздух, спокойна книга, релаксираща вана с лавандула и други успокояващи билки или вана за крака. Пътуване по мечта или фантастично пътуване също е силно препоръчително.
11. Благодарността бие размишление
Много хора се замислят над проблемите и предстоящите си задачи, преди да заспят. Обикновено без решение. На следващата сутрин се събуждаме изтощени и вече нямаме сили да приложим плановете си на практика.
По-добре е да погледнете назад благодарно и щастливо на нещата, които са минали добре през деня, преди да заспите. Така че можете да изживеете в ума си чувството си за постижение и да заспите доволно.
Всеки, който лежи буден повече от 10 минути през нощта, трябва да стане за кратко и да напусне спалнята, за да започне поредния опит да заспи с новопоявилата се умора.
12. Започнете новия ден с положителна нотка
Доброто начало на деня е важна предпоставка за спокоен ден. И в същото време основата за следващия спокоен нощен сън. Тези, които започват деня стресирани и забързани сутрин, обикновено няма да се отърват от това състояние през деня. По-добре да станете няколко минути по-рано и да започнете спокоен и приятен сутрешен ритуал само за себе си.
Поговорката „Докато си оправяте леглото, така спите“ е вярна. Освен упражненията и здравословното хранене, качеството ни на живот е свързано и с качеството на съня ни. Колкото по-здравословно спим, толкова по-положително ще се отрази на целия ни живот.